Clasificación del ejercicio: Intermedio
Sentadilla al aire
Sentadilla con apoyo
Sentadilla Goblet
Categorías
Categoría: Ejercicios
Extensión supina de rodillas y brazos con banda (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
- Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda con las rodillas flexionadas.
- Coge una banda de resistencia entre las manos y levanta los brazos a la altura de los hombros.
- Sube las rodillas hasta una posición de 90 grados.
- Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo mientras haces una tijera con el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con el brazo derecho tirando hacia abajo en dirección a la pierna izquierda.
- Cambia de lado y haz el mismo movimiento.
- Haz este ejercicio lentamente, contando hasta tres mientras te extiendes y vuelves a la posición inicial.
- Recuerda exhalar al extenderte e inhalar al volver a la posición inicial.
Versión modificada
Más fácil:
Puedes apoyar un pie en el suelo (mostrado abajo) o en un sofá (no mostrado) con la rodilla flexionada mientras extiendes la pierna contraria.
Si te cuesta mover los brazos, alarga la distancia de la banda entre las manos.
Más duro:
Puedes aumentar la dificultad del ejercicio acortando la longitud de la banda para crear más tensión.
Ralentiza la repetición hasta contar cinco y mantén varios segundos la pierna extendida.
Categorías
Roll Back sentado
Rodillo sentado hacia atrás (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)
- Siéntate en una superficie cómoda con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en la superficie y la espalda recta.
- Extiende los brazos hacia delante, a la altura de los hombros.
- Toma aire y espira mientras te inclinas lentamente hacia atrás hasta que sientas que el vientre se tensa. Mantén la respiración normal mientras cuentas hasta cinco segundos.
- Evita inclinarte hacia atrás hasta el punto de sentir tensión en el vientre o la espalda; debes sentir una ligera sensación de tensión o tirón en la parte delantera del abdomen mientras realizas este ejercicio.
- Vuelve lentamente a la posición sentada.
- Repite de 5 a 10 repeticiones.
MODIFICACIÓN:
Coloca almohadas o una toalla gruesa enrollada detrás de ti para ayudar a limitar cuánto bajas y apoyarte en el punto más duro del movimiento.
Extensión de piernas de pie con los brazos por delante (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
- Ponte de pie con los brazos flexionados a los lados.
- Lleva una rodilla hacia delante mientras levantas los brazos a la altura de los hombros.
- Inclínate hacia delante equilibrándote sobre una rodilla y extendiendo la pierna opuesta hacia atrás mientras extiendes los brazos hacia delante.
- Vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto. Repite durante 10-12 repeticiones en cada lado.
Sentadilla con pelota y estiramiento por encima de la cabeza con banda (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
- Siéntate sobre una pelota de ejercicios grande con los pies apoyados en el suelo. Tus caderas y rodillas deben tener una flexión de 90 grados (el vídeo muestra ángulos superiores a 90 grados. Esto puede solucionarse consiguiendo una pelota más grande).
- Coloca una banda de resistencia debajo de cada pie y agarra los extremos de la banda con cada mano. Debe haber una ligera resistencia cuando te sientes erguido por la banda. Ajusta la longitud si la sientes demasiado floja o demasiado apretada.
- Respira y espira mientras levantas lentamente la banda hacia arriba contando hasta cinco y contrayendo los músculos abdominales al levantarla.
- Vuelve lentamente a la posición inicial mientras cuentas hasta cinco.
- Concéntrate en un movimiento lento y controlado a medida que levantas para implicar a los músculos abdominales.
- Repite durante 10-12 repeticiones.
Modificaciones
Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre los pies y las manos.
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Pulldown de puerta con banda
Clasificación del ejercicio: Principiante
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Perros Pájaro Sólo patas
Perros Pájaro Sólo Patas (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
- Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
- Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No quieres tener la espalda flácida o arqueada
- Levanta y endereza lentamente la cadera izquierda y levanta la rodilla, intentando enderezarla hasta que quede paralela, o casi paralela, al suelo, sin rotación alguna de las caderas y la pelvis. Ambas caderas deben permanecer paralelas al suelo. Si tuvieras faros en los huesos de la cadera, deberían permanecer brillando hacia el suelo todo el tiempo.
- Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite con la otra pierna.
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Perros Pájaro Sólo Brazos
Perros Pájaro sólo brazos (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
- Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
- Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
- Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
- Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.
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Abdominales transversales en decúbito lateral (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo que te ofrezca apoyo y mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
- Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloca la mano superior sobre la cadera y apoya la cabeza con la otra mano.
- Modificación: Coloca 1-2 almohadas entre las rodillas si la posición inicial anterior te resulta incómoda.
- Inspira y, al espirar, mete la barriga hacia dentro y mantén la contracción. Si lo haces correctamente, se creará una pequeña cúpula en forma de «casa de ratón» entre el suelo y tu cintura.
- Mantén la contracción abdominal pero respira normalmente mientras levantas la rodilla de arriba girando el muslo interior hacia fuera manteniendo los tobillos juntos y aguanta cinco segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Cambia al lado opuesto y repite.
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Sentadillas de potencia
Sentadilla de potencia (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
El siguiente ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular. Empieza con una serie de cada ejercicio de 10 repeticiones (es decir, haz el ejercicio 10 veces seguidas). Puedes aumentar lentamente hasta 4 o más series. También puedes combinar este ejercicio con otros de la aplicación para crear un entrenamiento que suponga un reto para todo el cuerpo.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
Será similar a una sentadilla normal, salvo que puedes moverte un poco más rápido, reducir la profundidad de la sentadilla y, si quieres hacerla un poco más dura, añadir un pequeño salto al final del movimiento. Puedes modificarlo manteniendo ambos pies en el suelo en todo momento.
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