Rotación torácica (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: ninguno
-Comienza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas hacia el suelo.
-Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
-Repítelo en el otro lado.
Pulldown de brazo recto (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
-Comienza colocándote de pie a la anchura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
-Estira los brazos y mantenlos extendidos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
-Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
-Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.
-Repítelo 10 veces
Step-Up (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: ninguno
-Encuentra una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
-Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
-Para empezar coloca un pie sobre la caja y empújate de la caja para despegar el otro del suelo.
-No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
-Repite 10 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.
Clasificación del ejercicio: Avanzado
Descripción: Realiza este ejercicio sobre un bloque o una escalera, sube como de costumbre con una pierna, y antes de subir completamente con la otra deja que cuelgue detrás justo por encima del suelo. Baja lenta y suavemente el pie que cuelga hacia el suelo mientras aprietas el otro músculo del cuádriceps con un movimiento lento y controlado. Cambia de pierna y repite.
Filas de pie con banda (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
-Empieza de pie, con los hombros separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
-Sujétate a los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.
-Lentamente y con control tira de los brazos hacia el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
-Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial estirados.
-Repítelo 10 veces
Clasificación del ejercicio: Avanzado
Descripción:
Golpe de hombro (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: ninguno
-Comienza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
-Usando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
-Alternar entre los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto
-Repítelo 10 veces
Clasificación del ejercicio: Avanzado
Descripción:
Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.
Press Estricto Sentado (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: Mancuernas, o algo de peso similar como latas de sopa
Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas
-Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
-Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba
Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante
-Baja con cuidado hasta la posición de portería
-Repítelo 10 veces
Press Estricto Sentado (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: ninguno
-Parado a la anchura de los hombros, pasa una pierna por detrás de ti al mismo tiempo que doblas las rodillas
-Baja hasta donde te sientas cómodo sin que la rodilla de atrás toque el suelo
-Mantén la rodilla de la pierna delantera detrás de la punta del pie al flexionar
-Pasa la pierna de atrás por delante de la otra pierna
-Repítelo 10 veces
