Categoría: día 2

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Sentadilla partida

• Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás.
• Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
• Mantén el pie delantero apoyado en el suelo y el talón trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.
• Baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.
• Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
• Completa las repeticiones necesarias sin mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.

2. Plancha alta Flexión de brazos

10 repeticiones

Empieza en posición de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los omóplatos, como si intentaras «inflar» el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.

4. SL RDL compatible

5-10 repeticiones cada lado

Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el talón trasero levantado pero los dedos en el suelo.

Mientras te inclinas hacia delante por las caderas, levanta la pierna de atrás manteniéndola recta detrás de ti….Deberías sentirlo en la parte posterior de la pierna que está adelantada (pierna de trabajo).

5. Caminatas laterales

10 repeticiones cada

Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas manteniendo los brazos a los lados

Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante las repeticiones necesarias.

Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante. Da 10 pasos a cada lado

6. Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda

10 repeticiones

• Siéntate en el suelo con las rodillas hacia los lados y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca las palmas de las manos en la nuca, aprieta los omóplatos y mantén la posición durante cinco segundos.

*Coloca 1-2 almohadas debajo de la parte exterior de cada una de tus rodillas si esta postura te molesta en las caderas.

7. Golpes de talón de pingüino

10 repeticiones cada lado

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Siéntate ligeramente, de modo que sólo los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo.

Mantén apretado el tronco para alcanzar con el brazo derecho el talón derecho, y repite en el lado opuesto.

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

• Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida.
• Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote