Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el segundo día de la semana 30 de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
Calentamiento estándar
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | Zancada inversa apoyada + Flexión | 10 cada lado |
| 2 | Golpes de hombro en plancha | 10 repeticiones |
| 3 | Elevación lateral de la lata de sopa | 10 repeticiones |
| 4 | Patadas de burro | 10 repeticiones |
| 5 | Hidrantes | 10 cada lado |
| 6 | Patadas en bicicleta | 10 repeticiones cada una |
| 7 | Remo inclinado con un brazo | 10 cada lado |
| 8 | Intervalos Caminar/Correr | x 20-30 segundos |
10 repeticiones cada lado
- Este ejercicio se realiza mejor con las manos en el borde de un mostrador, Da un paso atrás con una pierna para hacer una estocada inversa, dejando caer la rodilla trasera casi hasta el suelo. Vuelve a colocar la pierna de atrás en la posición inicial y levántate del todo.
- Repite con la pierna opuesta, completando una estocada inversa con cada pierna.
- Con las manos aún sobre la encimera, haz una Flexión Inclinada. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el mostrador, y luego presiona hacia arriba.
- Esto es una repetición. ¡Gran ejercicio para todo el cuerpo!
2. Golpes de hombro en plancha
10 repeticiones cada lado
Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
- Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
- Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto
3. (Lata de sopa) Elevación lateral
10 repeticiones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, y sujeta un peso ligero, como una lata de sopa o una mancuerna, en cada mano.
- Manteniendo los brazos rectos, levanta las manos alejándolas del cuerpo. Haz una forma de T con los brazos, y luego baja hacia los lados con un movimiento controlado
10 repeticiones cada lado
- Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y la espalda plana.
- Manteniendo el tronco contraído, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atrás. Llega tan lejos como puedas, apretando los glúteos en la parte superior, y mantén la rodilla flexionada durante todo el movimiento.
- Vuelve a bajarla, llevando la rodilla hasta el suelo.
10 repeticiones cada lado
- Empieza sobre las manos y las rodillas en posición de mesa.
- Levanta la rodilla hacia un lado, manteniendo la rodilla flexionada. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a la posición inicial.
- Similar a un perro orinando en una boca de incendios, ¡excepto que este ejercicio es estupendo para los músculos de la cadera y los glúteos!
10 repeticiones cada lado
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y la cabeza y el cuello ligeramente levantados del suelo
- Coloca ambas manos detrás de la cabeza o cerca de la base del cuello
- Levanta la rodilla derecha y gira el codo izquierdo para alcanzar esta pierna.
- Cambia de lado estirando la pierna derecha, y luego estirando hacia el lado izquierdo y doblando la rodilla izquierda hacia arriba
10 repeticiones cada lado
- Coloca la palma o el puño de la mano derecha en el asiento de una silla o banco. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
- Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
- Repite en el brazo opuesto.
8. Intervalo de caminar/trotar
30 segundos
Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.
- Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida.
- Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote
¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!
Enfriamiento
- Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
- 5 minutos de yoga y meditación
- 15-30 minutos a pie
¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.
