Categoría: día 1

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Marcha Puente Glúteos

10 repeticiones cada lado

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos. Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.

Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.

2. Sentadilla Goblet

10 repeticiones

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. Añade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.

3. Jumping

10-20 repeticiones

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.

• Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.

Modificación: Para una versión de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados

4. Press de hombros alterno

10 repeticiones cada lado

• Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
• Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
  • Modificación: si te resulta incómodo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.
• Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
• Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.

5. Plancha de codos modificada

30 segundos

Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.
Extiende las piernas hacia atrás y levántate sobre las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición.

Modificación: Para que la postura sea más fácil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido.

Modificación: si estás más avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sofá o una superficie elevada para hacer sitio a tu barriga.

6. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.

• Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana.
• Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos para extender las caderas al volver a subir.

7. Extensión cuádruple

10 repeticiones cada lado

• Siéntate en una silla o en el borde de un sofá con los pies en el suelo o colgando del borde.
• Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los músculos de la parte anterior del muslo.
• Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.

8. 90/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Siéntate en el suelo en posición 90/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detrás del cuerpo
• Levanta las caderas del suelo hasta la posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posición inicial 90/90
• Mantén los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no esté delante, creando la posición 90/90 en el lado opuesto.
• De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90/90.

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Marcha Puente Glúteos

10 repeticiones cada lado

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos. Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.

Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.

2. Sentadilla Goblet

10 repeticiones

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. Añade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.

3. Jumping

10-20 repeticiones

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.

• Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.

Modificación: Para una versión de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados

4. Press de hombros alterno

10 repeticiones cada lado

• Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
• Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
  • Modificación: si te resulta incómodo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.
• Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
• Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.

5. Plancha de codos modificada

30 segundos

Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.
Extiende las piernas hacia atrás y levántate sobre las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición.

Modificación: Para que la postura sea más fácil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido.

Modificación: si estás más avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sofá o una superficie elevada para hacer sitio a tu barriga.

6. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.

• Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana.
• Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos para extender las caderas al volver a subir.

7. Extensión cuádruple

10 repeticiones cada lado

• Siéntate en una silla o en el borde de un sofá con los pies en el suelo o colgando del borde.
• Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los músculos de la parte anterior del muslo.
• Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.

8. 90/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Siéntate en el suelo en posición 90/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detrás del cuerpo
• Levanta las caderas del suelo hasta la posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posición inicial 90/90
• Mantén los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no esté delante, creando la posición 90/90 en el lado opuesto.
• De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90/90.

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Marcha Puente Glúteos

10 repeticiones cada lado

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos. Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.

Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.

2. Sentadilla Goblet

10 repeticiones

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. Añade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.

3. Jumping

10-20 repeticiones

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.

• Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.

Modificación: Para una versión de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados

4. Press de hombros alterno

10 repeticiones cada lado

• Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
• Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
  • Modificación: si te resulta incómodo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.
• Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
• Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.

5. Plancha de codos modificada

30 segundos

Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.
Extiende las piernas hacia atrás y levántate sobre las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición.

Modificación: Para que la postura sea más fácil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido.

Modificación: si estás más avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sofá o una superficie elevada para hacer sitio a tu barriga.

6. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.

• Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana.
• Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos para extender las caderas al volver a subir.

7. Extensión cuádruple

10 repeticiones cada lado

• Siéntate en una silla o en el borde de un sofá con los pies en el suelo o colgando del borde.
• Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los músculos de la parte anterior del muslo.
• Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.

8. 90/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Siéntate en el suelo en posición 90/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detrás del cuerpo
• Levanta las caderas del suelo hasta la posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posición inicial 90/90
• Mantén los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no esté delante, creando la posición 90/90 en el lado opuesto.
• De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90/90.

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Marcha Puente Glúteos

10 repeticiones cada lado

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos. Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.

Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.

2. Sentadilla Goblet

10 repeticiones

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. Añade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.

3. Jumping

10-20 repeticiones

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.

• Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.

Modificación: Para una versión de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados

4. Press de hombros alterno

10 repeticiones cada lado

• Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
• Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
  • Modificación: si te resulta incómodo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.
• Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
• Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.

5. Plancha de codos modificada

30 segundos

Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.
Extiende las piernas hacia atrás y levántate sobre las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición.

Modificación: Para que la postura sea más fácil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido.

Modificación: si estás más avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sofá o una superficie elevada para hacer sitio a tu barriga.

6. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.

• Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana.
• Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos para extender las caderas al volver a subir.

7. Extensión cuádruple

10 repeticiones cada lado

• Siéntate en una silla o en el borde de un sofá con los pies en el suelo o colgando del borde.
• Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los músculos de la parte anterior del muslo.
• Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.

8. 90/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Siéntate en el suelo en posición 90/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detrás del cuerpo
• Levanta las caderas del suelo hasta la posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posición inicial 90/90
• Mantén los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no esté delante, creando la posición 90/90 en el lado opuesto.
• De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90/90.

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Marcha Puente Glúteos

10 repeticiones cada lado

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos. Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.

Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.

2. Sentadilla Goblet

10 repeticiones

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. Añade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.

3. Jumping

10-20 repeticiones

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.

• Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.

Modificación: Para una versión de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados

4. Press de hombros alterno

10 repeticiones cada lado

• Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
• Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
  • Modificación: si te resulta incómodo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.
• Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
• Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.

5. Plancha de codos modificada

30 segundos

Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.
Extiende las piernas hacia atrás y levántate sobre las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición.

Modificación: Para que la postura sea más fácil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido.

Modificación: si estás más avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sofá o una superficie elevada para hacer sitio a tu barriga.

6. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.

• Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana.
• Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos para extender las caderas al volver a subir.

7. Extensión cuádruple

10 repeticiones cada lado

• Siéntate en una silla o en el borde de un sofá con los pies en el suelo o colgando del borde.
• Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los músculos de la parte anterior del muslo.
• Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.

8. 90/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Siéntate en el suelo en posición 90/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detrás del cuerpo
• Levanta las caderas del suelo hasta la posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posición inicial 90/90
• Mantén los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no esté delante, creando la posición 90/90 en el lado opuesto.
• De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90/90.

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Marcha Puente Glúteos

10 repeticiones cada lado

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos. Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.

Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.

2. Sentadilla Goblet

10 repeticiones

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. Añade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.

3. Jumping

10-20 repeticiones

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.

• Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.

Modificación: Para una versión de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados

4. Press de hombros alterno

10 repeticiones cada lado

• Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
• Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
  • Modificación: si te resulta incómodo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.
• Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
• Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.

5. Plancha de codos modificada

30 segundos

Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.
Extiende las piernas hacia atrás y levántate sobre las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición.

Modificación: Para que la postura sea más fácil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido.

Modificación: si estás más avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sofá o una superficie elevada para hacer sitio a tu barriga.

6. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.

• Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana.
• Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos para extender las caderas al volver a subir.

7. Extensión cuádruple

10 repeticiones cada lado

• Siéntate en una silla o en el borde de un sofá con los pies en el suelo o colgando del borde.
• Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los músculos de la parte anterior del muslo.
• Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.

8. 90/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Siéntate en el suelo en posición 90/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detrás del cuerpo
• Levanta las caderas del suelo hasta la posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posición inicial 90/90
• Mantén los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no esté delante, creando la posición 90/90 en el lado opuesto.
• De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90/90.

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Marcha Puente Glúteos

10 repeticiones cada lado

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos. Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.

Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.

2. Sentadilla Goblet

10 repeticiones

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. Añade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.

3. Jumping

10-20 repeticiones

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.

• Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.

Modificación: Para una versión de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados

4. Press de hombros alterno

10 repeticiones cada lado

• Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
• Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
  • Modificación: si te resulta incómodo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.
• Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
• Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.

5. Plancha de codos modificada

30 segundos

Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.
Extiende las piernas hacia atrás y levántate sobre las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición.

Modificación: Para que la postura sea más fácil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido.

Modificación: si estás más avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sofá o una superficie elevada para hacer sitio a tu barriga.

6. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.

• Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana.
• Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos para extender las caderas al volver a subir.

7. Extensión cuádruple

10 repeticiones cada lado

• Siéntate en una silla o en el borde de un sofá con los pies en el suelo o colgando del borde.
• Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los músculos de la parte anterior del muslo.
• Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.

8. 90/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Siéntate en el suelo en posición 90/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detrás del cuerpo
• Levanta las caderas del suelo hasta la posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posición inicial 90/90
• Mantén los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no esté delante, creando la posición 90/90 en el lado opuesto.
• De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90/90.

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Marcha Puente Glúteos

10 repeticiones cada lado

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos. Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.

Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.

2. Sentadilla Goblet

10 repeticiones

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. Añade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.

3. Jumping

10-20 repeticiones

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.

• Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.

Modificación: Para una versión de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados

4. Press de hombros alterno

10 repeticiones cada lado

• Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
• Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
  • Modificación: si te resulta incómodo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.
• Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
• Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.

5. Plancha de codos modificada

30 segundos

Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.
Extiende las piernas hacia atrás y levántate sobre las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición.

Modificación: Para que la postura sea más fácil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido.

Modificación: si estás más avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sofá o una superficie elevada para hacer sitio a tu barriga.

6. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.

• Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana.
• Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos para extender las caderas al volver a subir.

7. Extensión cuádruple

10 repeticiones cada lado

• Siéntate en una silla o en el borde de un sofá con los pies en el suelo o colgando del borde.
• Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los músculos de la parte anterior del muslo.
• Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.

8. 90/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Siéntate en el suelo en posición 90/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detrás del cuerpo
• Levanta las caderas del suelo hasta la posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posición inicial 90/90
• Mantén los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no esté delante, creando la posición 90/90 en el lado opuesto.
• De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90/90.