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Salud mental durante el posparto

¿Sabías que casi 1 de cada 4 madres primerizas sufre depresión clínica después de tener un bebé? Además, casi todas las mujeres experimentan altibajos emocionales en las difíciles semanas que siguen a la llegada de un nuevo miembro a la familia. Sabemos que quieres a tu bebé más que a nada en el mundo. ¡Y sabemos que estás feliz de tenerlo! Dicho esto, no pasa nada por admitir que estás triste o abrumada. No pasa nada por admitir que no todos los minutos son mariposas y arco iris. Estos primeros días, semanas y meses son DUROS. Y no estás sola. Si te sientes triste, abrumada, con muchas lágrimas en los ojos o con cualquier otra emoción extrema, no dudes en hablar con tu médico. Hay muchas opciones estupendas para ayudarte, ¡incluido el ejercicio! No dejes pasar otro momento en el que no estés lo mejor posible y lo más feliz posible. Tu bebé necesita que seas la mejor versión de ti misma.

He aquí algunos síntomas que debes tener en cuenta:

  • Reducción de la calidad de vida
  • Ansiedad
  • Falta de interés por la vida
  • Lagrimeo
  • Inseguridad
  • Pensamientos obsesivos inapropiados (por ejemplo, que tu bebé dejará de respirar si no lo controlas constantemente).
  • Irritabilidad
  • Fatiga
  • Culpa
  • Miedo a dañar al bebé
  • Reticencia a dar el pecho
  • Dificultad para procesar el nacimiento o el trauma del nacimiento

Si no estás seguro de si tus sentimientos merecen ser evaluados, ¡haz clic en este enlace y responde a este sencillo cuestionario! https://psychology-tools.com/test/epds. Son sólo 10 preguntas y te dará una puntuación. Si tu puntuación oscila entre 10 y 30, ¡te recomendamos que hables con tu médico!

También puedes hablar con tu cónyuge, pareja o amigo íntimo/familiar y preguntarles si han notado un cambio en tu estado de ánimo. A veces, un ser querido puede reconocer un cambio en la salud mental antes que tú.

https://www.who.int/mental_health/maternal-child/maternal_mental_health/en/

Cox JLMurray DChapman G Un estudio controlado de la aparición, duración y prevalencia de la depresión postnatal. Br J Psychiatry 1993;16327- 31.

Gráinne M. Donnelly GM, PT, Brockwell E, Rankin A, Moore IA. Más allá del sistema musculoesquelético: Considerar la preparación de todo el sistema para correr después del parto. J Wom Health PT. 2022;46(1):48-56.

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Salud de la mujer Fisioterapia para el embarazo

Tu cuerpo está sosteniendo y haciendo crecer a un niño. Es esencial que te encuentres en tu mejor momento para llevar a término el embarazo, dar a luz y cuidar de esta vida. Un fisioterapeuta especializado en la salud de la mujer comprende las necesidades de las mujeres y los cambios que se producen durante el embarazo, el parto y el posparto. Durante el embarazo, un fisioterapeuta especializado en la salud de la mujer puede ayudarte a tratar los dolores asociados a los cambios de tu cuerpo. Estos dolores incluyen, entre otros, lumbalgia, dolor/presión pélvica, dolor de cuello/hombros, problemas de vejiga e intestinos (pérdidas, estreñimiento) y problemas de la pared abdominal (por ejemplo, diástasis de rectos). Aunque muchos las atribuyen a condiciones «normales», ¡se trata de problemas manejables y tratables! Un especialista en salud de la mujer puede mejorar tu calidad de vida durante el embarazo, prepararte para el parto y prepararte para cuidar a tu nuevo bebé después del parto.

Un fisioterapeuta para la salud de la mujer (FTSM) es un clínico titulado formado para evaluar y tratar afecciones neuromusculares relacionadas con el embarazo, el posparto y el dolor pélvico. Nos comprometemos a aprender y atender a las mujeres en todas las fases de la vida.

Escrito por Fisioterapeuta de Salud de la Mujer: Dra. Emily Davenport, PT, DPT, WCS

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Fisioterapia postparto para la salud de la mujer

Te has cuidado para dar a luz a tu bebé. Ahora, ¡vamos a hablar de cómo cuidar de ti! Tu cuerpo ha cambiado en los últimos 9 meses y seguirá cambiando en los próximos 6-18 meses. Aunque muchos cambios físicos son muy frecuentes tras el embarazo y el parto (por ejemplo, las pérdidas de orina), no son normales y no tienes por qué vivir con ellos. La incontinencia urinaria (pérdidas de orina por cualquier motivo) se considera normal durante 2 semanas después del parto, así como cierta pesadez y presión pélvicas (prolapso). Estos síntomas deberían mejorar progresivamente durante las 2-3 primeras semanas posparto.

Si estos problemas persisten al cabo de 2 semanas, un fisioterapeuta puede ayudarte con ejercicios y modificaciones del estilo de vida/comportamiento para reducir y potencialmente revertir tus problemas. También pueden ayudar con los dolores y molestias asociados a las actividades de puericultura, como: dolor de cuello y espalda, dolor de muñecas y manos, alteración de la postura y/o entumecimiento y hormigueo en brazos, piernas o zona pélvica. Otros problemas que pueden aparecer son la diástasis de rectos (separación del músculo abdominal) y el dolor pélvico con la penetración vaginal (relaciones sexuales, examen con espéculo por tu médico, uso de tampones cuando se reanude tu ciclo menstrual). Es importante tratar estos síntomas pronto para que puedas volver a tu nivel de actividad anterior y cuidar de tu bebé sin interferencias ni dolor.

** Un fisioterapeuta para la salud de la mujer (FTSM) es un clínico titulado formado para evaluar y tratar afecciones neuromusculares, incluidas las relacionadas con el embarazo, el posparto y el dolor pélvico. Nos comprometemos a aprender y cuidar de las mujeres en todas las fases de la vida.**

Escrito por Fisioterapeuta de Salud de la Mujer: Dra. Emily Davenport, PT, DPT, WCS, y Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA

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Volver a hacer ejercicio después del parto

¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después del parto? Esa parece ser la primera de la lista de preguntas de la mayoría de la gente a los proveedores.

La típica visita posparto de 6 semanas con tu ginecólogo o comadrona consiste simplemente en comprobar si el cuello del útero está cerrado y los puntos de sutura han cicatrizado. No se trata de un examen completo de la recuperación y la función muscular. Aunque tu experiencia de parto no haya sido traumática, el cuerpo, especialmente el núcleo y el suelo pélvico, sigue sufriendo cierto grado de traumatismo. Seis semanas después del parto no es un tiempo mágico de curación para estos músculos. Aquí es donde trabajar con un fisioterapeuta del suelo pélvico para un examen del suelo pélvico y con un entrenador posparto cualificado que te ayude a guiarte de nuevo hacia los movimientos que te gustan transformará realmente tu recuperación y tu progreso futuro.

Algunas áreas a tener en cuenta con el ejercicio postparto:

– Estrés

– Diástasis de rectos

– Cambios hormonales

– Prolapso de órganos pélvicos

– Incontinencia

– Suministro de leche materna

– Fatiga

Fatiga y estrés

El ejercicio tiene muchos beneficios conocidos para la salud. Sin embargo, cuando tu cuerpo ya está muy estresadopor la recuperación del parto, la falta de sueño, el aprendizaje de la crianza de un nuevo bebé y la incorporación de otro ser humano a tu hogar, añadir más estrés (aunque sea un estrés «bueno», como el ejercicio) puede ser más perjudicial. En momentos como éste, reducir la velocidad y dar prioridad al descanso deben ser componentes clave de tu plan de fitness. Esto puede consistir en dar prioridad al trabajo de fluidez y movilidad, añadir días de descanso, aumentar el tiempo de descanso entre series o disminuir el número de movimientos de alta exigencia dentro de un mismo entrenamiento. Esta es un área en la que realmente querrás escuchar a tu cuerpo. Problemas como la disfunción suprarrenal y tiroidea y los desequilibrios hormonales pueden sorprenderte durante el posparto con la combinación de los cambios hormonales, la fatiga y el estrés.

Ejercicios que puedes hacer al principio del posparto

Puedes volver a ponerte en forma después del parto con las modificaciones y estrategias adecuadas. Estos cuatro ejercicios son una forma estupenda de empezar a reconstruir tus cimientos y volver a realizar las actividades que te gustan.

Respiración

  • La respiración es la base de tu recuperación posparto y de tu proceso de fortalecimiento.
  • Prueba la respiración de 360 grados

Kegels

  • No es sólo un apretón, un kegel es una contracción con elevación del suelo pélvico.
  • Nota: Dependiendo del grado de traumatismo del parto, puede que no sean recomendables. Consulta con tu médico y solicita que te remita a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica para determinar el ejercicio del suelo pélvico adecuado para ti.

Trabajo de movilidad

  • Sienta bien mover las articulaciones después de pasar tanto tiempo sentado para sostener y alimentar al bebé, sobre todo después de 9 meses de crecimiento de ese bebé. Concéntrate en la movilidad de hombros y caderas con movimientos como ángeles de pared, buenos días y flujos de caja con espinillas.

Camina

  • Empieza con trayectos cortos alrededor de tu casa y progresa a trayectos cortos alrededor de la manzana (Semana 1= dentro/alrededor de la cama, Semana 2= alrededor de la casa, Semana 3= alrededor de la manzana/fuera). Aumenta gradualmente la distancia y el tiempo.
  • ¿Te sientes sintomático al caminar? A veces, cambiar a caminar con una ligera inclinación puede ayudar a tu cuerpo a colocarse en una posición mejor.

Gráinne M. Donnelly GM, PT, Brockwell E, Rankin A, Moore IA. Más allá del sistema musculoesquelético: Considerar la preparación de todo el sistema para correr después del parto. J Wom Health PT. 2022;46(1):48-56.

Deering RE, Christopher SM, Heiderscheit BC. Del Parto a los Bloques de Salida: ¿Estamos Proporcionando los Mejores Cuidados a Nuestras Atletas Postparto? J Orthop Sports Phys Ther. 2020;50(6):281-284. doi:10.2519/jospt.2020.0607.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP y Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA

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¿Qué es un Kegel?

El kegel es un ejercicio importante que debes realizar tanto durante el embarazo como después del parto. Esta contracción del suelo pélvico puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, sostener los órganos pélvicos (útero, intestino y vejiga) y ayudar a reducir la posibilidad de trastornos del suelo pélvico, como la incontinencia y el prolapso de órganos pélvicos. Sin embargo, 1 de cada 2 mujeres no sabe realizar correctamente un kegel aunque se le den instrucciones verbales. Por eso es muy importante acudir a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica, ya que evaluará tu capacidad para activar estos músculos y te proporcionará un entrenamiento individualizado para ayudarte a optimizar tu rendimiento muscular y eliminar/prevenir los síntomas.

El kegel es un ejercicio doble de contracción y relajación; ambos son igualmente importantes. Para hacer un kegel, deberás contraer y elevar el suelo pélvico, intentar mantenimientos más largos de 5-10 segundos y más cortos de 1-2 segundos, y luego relajarte completamente.

Al contraer y elevar el suelo pélvico, he aquí algunas cosas que debes y no debes hacer para hacerlo bien.

Hazlo:

– Asegúrate de levantar los músculos pélvicos hacia arriba y hacia dentro. Si colocas una mano plana bajo el perineo (el espacio entre la vagina y el ano), directamente sobre la piel o por encima de la ropa, debes sentir que el perineo se separa de la mano. Cuando te relajes, debes sentir que el perineo vuelve a apoyarse suavemente en la mano con la misma presión que sentías antes de empezar el ejercicio de Kegel.

– Relájate completamente al final del kegel

No lo hagas:

– No contraigas los músculos circundantes como los glúteos, los abdominales o los muslos

– No aprietes todo lo que puedas. Más no es necesariamente mejor.

– No hagas kegels mientras estés orinando o defecando, a menos que te lo prescriba específicamente un fisioterapeuta del suelo pélvico

¿Tienes problemas para dirigirte a los músculos correctos?

– La visualización puede ser útil. Imagina que coges un arándano con la vagina. Es extraño, lo sé, pero esto puede ayudarte a dirigir la acción de elevación del kegel, además de recordarte que debes elevarlo suavemente.

– Compruébate a ti misma. Siempre que te sientas cómoda, puedes comprobarte internamente mientras realizas un kegel. Simplemente introduce un dedo limpio en la vagina. Mientras realizas un kegel, confirma que sientes tanto una contracción como una elevación de los músculos alrededor del dedo y que la contracción se produce por igual en todo el contorno. ¿No te sientes cómoda introduciendo un dedo? ¡No pasa nada! Puedes seguir los mismos pasos sobre la ropa interior con la mano plana y los dedos en el perineo (el espacio entre la vagina y el ano). Deberías sentir que esta zona se aleja de tu mano/dedos al apretar y sentir que vuelve a caer en tu mano al relajarte. ¿Sigues sintiéndote incómoda? También puedes comprobarlo utilizando un espejo de mano sin ropa interior. En lugar de sentir, observarás en el espejo cómo el perineo se eleva hacia dentro al apretar y vuelve a la posición inicial al relajar.

– Programa una cita con un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico. Pueden realizar comprobaciones internas y externas para asegurarse de que realizas correctamente un kegel, así como prescribirte pautas específicas de ejercicios de kegel según sea necesario.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP y Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA

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Bocadillos saludables para el embarazo

A todo el mundo le gusta un buen tentempié. Aquí tienes una lista de ideas de tentempiés saludables para mantenerte lleno y satisfecho a lo largo del día. También es importante comer un tentempié antes de hacer ejercicio o antes de asistir a una sesión de fisioterapia.

  • Huevos duros
  • Manzanas y mantequilla de frutos secos
  • Batido
  • Pudin de chía
  • Yogur griego desnatado con bayas
  • Edamame
  • Zanahorias y queso en tiras
  • Verduras crudas y salsa a base de yogur o hummus
  • Uvas y queso cheddar
  • Naranja y pipas de calabaza
  • Guacamole y pimiento
  • Galletas integrales y queso
  • Piña y requesón
  • Chocolate negro y frutos secos

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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Fumar y tu embarazo

El embarazo es un buen momento para dejar de fumar. No sólo tendrá un beneficio positivo para tu salud a largo plazo, sino que dejar de fumar (y reducir tu exposición al humo de segunda mano) también beneficiará enormemente a tu bebé.

Riesgos de fumar durante el embarazo

  • Cuando fumas, las toxinas del cigarrillo (y del cigarrillo electrónico) atraviesan la placenta e impiden que tu bebé reciba los nutrientes y el oxígeno adecuados que necesita.
  • Fumar durante el embarazo puede conllevar riesgos para la salud de tu bebé a largo plazo, como un mayor riesgo de resfriados, problemas pulmonares, infecciones de oído y retraso del crecimiento.
  • Fumar durante el embarazo puede provocar un parto prematuro.

Cómo dejar de fumar

  • Muchos estados ofrecen programas gratuitos para dejar de fumar que te emparejan con un entrenador especializado para aumentar la responsabilidad y el apoyo.
  • Ten un equipo de apoyo al que puedas recurrir siempre que lo necesites.
  • Fija una fecha para dejarlo, ¡y cúmplela!
  • Habla con tu ginecólogo o comadrona sobre los recursos locales disponibles para aumentar tus posibilidades de éxito.

Existen recursos y personas de apoyo para ayudarte a dejar de fumar. No tienes que hacerlo tú solo.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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Riesgos para la salud a largo plazo

https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/smoking-during-pregnancy/

Programas para dejar de fumar

https://chfs.ky.gov/agencies/dph/dpqi/cdpb/hpdocs/QNKFactSheetPregnancy.pdf

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Planificación de comidas postparto

La nutrición es una parte importante de la recuperación posparto, pero nadie tiene tiempo para planificar comidas elaboradas. A continuación encontrarás algunas comidas fáciles que pueden prepararse con antelación, congelarse y recalentarse cuando sea necesario, lo que las hace perfectas para el cuarto trimestre.

Sopas

Las sopas y los guisos, especialmente los hechos con caldo de huesos, pueden ser una parte reconfortante y nutritiva de la recuperación posparto. Prueba varias formas de sopa de verduras, de pollo con fideos o un estofado de ternera.

Alimentos ricos en hierro

El hierro es un nutriente importante para la recuperación posparto. Aumenta tu ingesta de hierro con carne roja magra en platos como asado de olla cocinado a fuego lento, pastel de carne o carnitas de cerdo. Acompáñala con verduras frescas, enlatadas o congeladas y patatas asadas o arroz para obtener una comida completa.

Comida rápida

Cuando necesites algo rápido y no tengas tiempo de descongelar comidas preparadas, piensa en comida rápida. Cosas como

– huevos, tostadas integrales y bayas

– plato de aperitivos con galletas integrales, guisantes, zanahorias tiernas, manzanas en rodajas, fiambre de pavo y queso en tiras

Nota: Para consultar las directrices de seguridad para el almacenamiento de alimentos, haz clic aquí.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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Caldo de huesos- https://www.twopeaswellness.com/post/bonebroth

Hierro – [link nutrition and postpartum recovery]

Carnitas de cerdo- https://www.twopeaswellness.com/post/carnitas

Haz clic aquí- https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts

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Consejos nutricionales importantes para el embarazo

¿Estás comiendo realmente por dos? Aunque sin duda te estás nutriendo para dos, durante el embarazo no necesitas muchas más calorías que tu ingesta normal. El primer trimestre no requiere kilocalorías adicionales – en el segundo trimestre se necesitan 340 kilocalorías y en el tercero 450 kilocalorías para las que tienen un peso/IMC saludable antes del embarazo (Academia de Nutrición y Dietética, 2023).

Al evaluar las necesidades nutricionales durante el embarazo, es importante mantener un plato equilibrado en cuanto a macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), pero variando los macronutrientes regularmente para ayudar a garantizar la ingesta de diversas vitaminas y minerales.

Macronutrientes para el embarazo

Podrías entrar en desgloses porcentuales, pero la forma más sencilla de planificar tus comidas es utilizando el método del plato. Esto supone

  • ½ plato de verduras sin almidón
  • ¼ de tu plato son proteínas
  • ¼ de tu plato son hidratos de carbono

¿Dónde está la grasa? Muchos alimentos cumplen una doble (o triple) función y entran en más de una categoría de macronutrientes. Tal es el caso de la grasa. Tu ingesta de grasa se incluirá generalmente con tu fuente de proteínas, la grasa de cocina como la mantequilla o el aceite de oliva que se utiliza en la preparación de verduras, y los lácteos que pueden constituir una parte de tus hidratos de carbono.

Aunque el método del plato es la forma preferida y más fácil de hacer un seguimiento de los macronutrientes en el embarazo, es importante tener en cuenta que muchas mujeres subestiman drásticamente sus necesidades de proteínas. Si cuentas o pesas, 71 g de proteínas al día es una buena guía para la primera mitad del embarazo, mientras que el aumento de las necesidades no se produce hasta el segundo y tercer trimestres. Las necesidades de proteínas dependen del peso: 1,1 g/kg de peso corporal, por lo que algunas mujeres pueden necesitar más de 71 gramos. Si tienes problemas con las proteínas por aversión a la carne, consulta la siguiente lista de buenas fuentes de proteínas alternativas (Academia de Nutrición y Dietética, 2023).

Alimento Tamaño de la ración Contenido en proteínas

Carne de vacuno magra: 3 onzas, 22 gramos.

Pechuga de pollo 3 onzas, 26 gramos

Salmón: 3 onzas, 22 gramos.

Huevos: 2 huevos, 12 gramos.

Leche: 1 taza, 8 gramos.

Yogur griego: 6 onzas, envase de 16 gramos.

Alubias del norte: ½ taza, 6 gramos

Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas soperas, 7 gramos

Satisfacer las necesidades proteínicas durante el embarazo es relativamente fácil. Algunas buenas fuentes son la carne magra, el pollo, el marisco, los lácteos, las legumbres y los frutos secos. Ten en cuenta que una ración de 3 onzas de carne es sólo del tamaño de una baraja de cartas, o de la palma de la mano de una mujer (FoodData Central, 2023)

Buenas fuentes de macronutrientes

Proteína

– Huevos

– Carne magra

– Yogur griego

– Judías, guisantes y lentejas

– Garbanzos

– Frutos secos y mantequillas de frutos secos

– Pescado

– Proteínas en polvo

Grasa

– Aguacate

– Frutos secos y mantequillas de frutos secos

– Queso pasteurizado

– Yogur desnatado

Hidratos de carbono

– Frutas y verduras

– Boniatos

– Arroz

– Quinoa

– Lácteos

– Cereales integrales

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

Bienestar Dos Guisantes

Revisado y editado por Heather Emerson-Payne, RD, PhD, 2023

Referencias

Academia de Nutrición y Dietética. Manual de cuidados nutricionales. Normas Comparativas, Diabetes Mellitus Gestacional. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=5517&lv2=18188&lv3=273833&ncm_toc_id=273833&ncm_heading=Nutrition%20Care. Consultado el 12 de julio de 2023.

Academia de Nutrición y Dietética. Manual de cuidados nutricionales. Normas comparativas, Embarazo normal. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=272980&lv2=26918&lv3=268758&ncm_toc_id=268758&ncm_heading=Nutrition%20Care. Consultado el 12 de julio de 2023.

FoodData Central. Departamento de Agricultura de EE.UU., Servicio de Investigación Agrícola. https://fdc.nal.usda.gov. Consultado el 14 de agosto de 2023.

Instituto de Medicina. 2005. Ingestas Dietéticas de Referencia de Energía, Hidratos de Carbono, Fibra, Grasas, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteínas y Aminoácidos. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.

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Nutrición para la recuperación posparto

La nutrición puede desempeñar un papel integral en tu recuperación posparto. A continuación se indican algunos nutrientes importantes para el cuarto trimestre.

Hierro

El hierro es el responsable último del transporte de oxígeno por la sangre. Es un nutriente especialmente importante que debes consumir tras una pérdida de sangre. Controlar tus niveles de hierro también puede ayudarte a combatir la fatiga.

Alimentos ricos en hierro: carne roja, hígado, espinacas y lentejas

Ácidos grasos Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 (especialmente el DHA) son importantes para la función cerebral tanto de la madre como del bebé. Así que, aunque no estés dando el pecho, es importante que alimentes tu cuerpo con este nutriente.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3: salmón, huevos, carne de vacuno alimentado con pasto, nueces

Fibra

La fibra es esencial para mantener un tránsito intestinal normal

Alimentos ricos en fibra: frambuesas, manzana, guisantes verdes, quinoa

Zinc

El zinc es importante para la salud inmunitaria, así como para la producción de proteínas en tu organismo. También se ha demostrado que el zinc es beneficioso para la cicatrización de heridas.

Alimentos ricos en zinc: ostras, semillas de calabaza, cordero, anacardos

Colina

La colina es esencial para el desarrollo cerebral y es especialmente importante para las madres lactantes.

Alimentos ricos en colina: huevos, pescado, pollo, alubias rojas

Una nota sobre la lactancia. Se dice que la lactancia quema 500 calorías adicionales al día. Al menos al principio, recomiendo escuchar tus señales de hambre para asegurarte de que estás alimentando adecuadamente tu cuerpo para la producción de leche materna. Si se desea reducir las calorías para perder peso, esto sería algo que se ajustaría mejor después de que te hayas recuperado del parto y tengas un control firme de la lactancia.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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