Categoría: Consejos semanales

El kegel es un ejercicio importante que debes realizar tanto durante el embarazo como después del parto. Esta contracción del suelo pélvico puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, sostener los órganos pélvicos (útero, intestino y vejiga) y ayudar a reducir la posibilidad de trastornos del suelo pélvico, como la incontinencia y el prolapso de órganos pélvicos. Sin embargo, 1 de cada 2 mujeres no sabe realizar correctamente un kegel aunque se le den instrucciones verbales. Por eso es muy importante acudir a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica, ya que evaluará tu capacidad para activar estos músculos y te proporcionará un entrenamiento individualizado para ayudarte a optimizar tu rendimiento muscular y eliminar/prevenir los síntomas.

El kegel es un ejercicio doble de contracción y relajación; ambos son igualmente importantes. Para hacer un kegel, deberás contraer y elevar el suelo pélvico, intentar mantenimientos más largos de 5-10 segundos y más cortos de 1-2 segundos, y luego relajarte completamente.

Al contraer y elevar el suelo pélvico, he aquí algunas cosas que debes y no debes hacer para hacerlo bien.

Hazlo:

– Asegúrate de levantar los músculos pélvicos hacia arriba y hacia dentro. Si colocas una mano plana bajo el perineo (el espacio entre la vagina y el ano), directamente sobre la piel o por encima de la ropa, debes sentir que el perineo se separa de la mano. Cuando te relajes, debes sentir que el perineo vuelve a apoyarse suavemente en la mano con la misma presión que sentías antes de empezar el ejercicio de Kegel.

– Relájate completamente al final del kegel

No lo hagas:

– No contraigas los músculos circundantes como los glúteos, los abdominales o los muslos

– No aprietes todo lo que puedas. Más no es necesariamente mejor.

– No hagas kegels mientras estés orinando o defecando, a menos que te lo prescriba específicamente un fisioterapeuta del suelo pélvico

¿Tienes problemas para dirigirte a los músculos correctos?

– La visualización puede ser útil. Imagina que coges un arándano con la vagina. Es extraño, lo sé, pero esto puede ayudarte a dirigir la acción de elevación del kegel, además de recordarte que debes elevarlo suavemente.

– Compruébate a ti misma. Siempre que te sientas cómoda, puedes comprobarte internamente mientras realizas un kegel. Simplemente introduce un dedo limpio en la vagina. Mientras realizas un kegel, confirma que sientes tanto una contracción como una elevación de los músculos alrededor del dedo y que la contracción se produce por igual en todo el contorno. ¿No te sientes cómoda introduciendo un dedo? ¡No pasa nada! Puedes seguir los mismos pasos sobre la ropa interior con la mano plana y los dedos en el perineo (el espacio entre la vagina y el ano). Deberías sentir que esta zona se aleja de tu mano/dedos al apretar y sentir que vuelve a caer en tu mano al relajarte. ¿Sigues sintiéndote incómoda? También puedes comprobarlo utilizando un espejo de mano sin ropa interior. En lugar de sentir, observarás en el espejo cómo el perineo se eleva hacia dentro al apretar y vuelve a la posición inicial al relajar.

– Programa una cita con un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico. Pueden realizar comprobaciones internas y externas para asegurarse de que realizas correctamente un kegel, así como prescribirte pautas específicas de ejercicios de kegel según sea necesario.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP y Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA

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A todo el mundo le gusta un buen tentempié. Aquí tienes una lista de ideas de tentempiés saludables para mantenerte lleno y satisfecho a lo largo del día. También es importante comer un tentempié antes de hacer ejercicio o antes de asistir a una sesión de fisioterapia.

• Huevos duros
• Manzanas y mantequilla de frutos secos
• Batido
• Pudin de chía
• Yogur griego desnatado con bayas
• Edamame
• Zanahorias y queso en tiras
• Verduras crudas y salsa a base de yogur o hummus
• Uvas y queso cheddar
• Naranja y pipas de calabaza
• Guacamole y pimiento
• Galletas integrales y queso
• Piña y requesón
• Chocolate negro y frutos secos

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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El embarazo es un buen momento para dejar de fumar. No sólo tendrá un beneficio positivo para tu salud a largo plazo, sino que dejar de fumar (y reducir tu exposición al humo de segunda mano) también beneficiará enormemente a tu bebé.

Riesgos de fumar durante el embarazo

• Cuando fumas, las toxinas del cigarrillo (y del cigarrillo electrónico) atraviesan la placenta e impiden que tu bebé reciba los nutrientes y el oxígeno adecuados que necesita.
• Fumar durante el embarazo puede conllevar riesgos para la salud de tu bebé a largo plazo, como un mayor riesgo de resfriados, problemas pulmonares, infecciones de oído y retraso del crecimiento.
• Fumar durante el embarazo puede provocar un parto prematuro.

Cómo dejar de fumar

• Muchos estados ofrecen programas gratuitos para dejar de fumar que te emparejan con un entrenador especializado para aumentar la responsabilidad y el apoyo.
• Ten un equipo de apoyo al que puedas recurrir siempre que lo necesites.
• Fija una fecha para dejarlo, ¡y cúmplela!
• Habla con tu ginecólogo o comadrona sobre los recursos locales disponibles para aumentar tus posibilidades de éxito.

Existen recursos y personas de apoyo para ayudarte a dejar de fumar. No tienes que hacerlo tú solo.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

Bienestar Dos Guisantes

Riesgos para la salud a largo plazo

https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/smoking-during-pregnancy/

Programas para dejar de fumar

https://chfs.ky.gov/agencies/dph/dpqi/cdpb/hpdocs/QNKFactSheetPregnancy.pdf

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¿Estás comiendo realmente por dos? Aunque sin duda te estás nutriendo para dos, durante el embarazo no necesitas muchas más calorías que tu ingesta normal. El primer trimestre no requiere kilocalorías adicionales – en el segundo trimestre se necesitan 340 kilocalorías y en el tercero 450 kilocalorías para las que tienen un peso/IMC saludable antes del embarazo (Academia de Nutrición y Dietética, 2023).

Al evaluar las necesidades nutricionales durante el embarazo, es importante mantener un plato equilibrado en cuanto a macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), pero variando los macronutrientes regularmente para ayudar a garantizar la ingesta de diversas vitaminas y minerales.

Macronutrientes para el embarazo

Podrías entrar en desgloses porcentuales, pero la forma más sencilla de planificar tus comidas es utilizando el método del plato. Esto supone

• ½ plato de verduras sin almidón
• ¼ de tu plato son proteínas
• ¼ de tu plato son hidratos de carbono

¿Dónde está la grasa? Muchos alimentos cumplen una doble (o triple) función y entran en más de una categoría de macronutrientes. Tal es el caso de la grasa. Tu ingesta de grasa se incluirá generalmente con tu fuente de proteínas, la grasa de cocina como la mantequilla o el aceite de oliva que se utiliza en la preparación de verduras, y los lácteos que pueden constituir una parte de tus hidratos de carbono.

Aunque el método del plato es la forma preferida y más fácil de hacer un seguimiento de los macronutrientes en el embarazo, es importante tener en cuenta que muchas mujeres subestiman drásticamente sus necesidades de proteínas. Si cuentas o pesas, 71 g de proteínas al día es una buena guía para la primera mitad del embarazo, mientras que el aumento de las necesidades no se produce hasta el segundo y tercer trimestres. Las necesidades de proteínas dependen del peso: 1,1 g/kg de peso corporal, por lo que algunas mujeres pueden necesitar más de 71 gramos. Si tienes problemas con las proteínas por aversión a la carne, consulta la siguiente lista de buenas fuentes de proteínas alternativas (Academia de Nutrición y Dietética, 2023).

Alimento Tamaño de la ración Contenido en proteínas

Carne de vacuno magra: 3 onzas, 22 gramos.

Pechuga de pollo 3 onzas, 26 gramos

Salmón: 3 onzas, 22 gramos.

Huevos: 2 huevos, 12 gramos.

Leche: 1 taza, 8 gramos.

Yogur griego: 6 onzas, envase de 16 gramos.

Alubias del norte: ½ taza, 6 gramos

Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas soperas, 7 gramos

Satisfacer las necesidades proteínicas durante el embarazo es relativamente fácil. Algunas buenas fuentes son la carne magra, el pollo, el marisco, los lácteos, las legumbres y los frutos secos. Ten en cuenta que una ración de 3 onzas de carne es sólo del tamaño de una baraja de cartas, o de la palma de la mano de una mujer (FoodData Central, 2023)

Buenas fuentes de macronutrientes

Proteína

– Huevos

– Carne magra

– Yogur griego

– Judías, guisantes y lentejas

– Garbanzos

– Frutos secos y mantequillas de frutos secos

– Pescado

– Proteínas en polvo

Grasa

– Aguacate

– Frutos secos y mantequillas de frutos secos

– Queso pasteurizado

– Yogur desnatado

Hidratos de carbono

– Frutas y verduras

– Boniatos

– Arroz

– Quinoa

– Lácteos

– Cereales integrales

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

Bienestar Dos Guisantes

Revisado y editado por Heather Emerson-Payne, RD, PhD, 2023

Referencias

Academia de Nutrición y Dietética. Manual de Cuidados Nutricionales. Estándares Comparativos, Diabetes Mellitus Gestacional. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=5517&lv2=18188&lv3=273833&ncm_toc_id=273833&ncm_heading=Nutrition%20Care. Consultado el 12 de julio de 2023.

Academia de Nutrición y Dietética. Manual de Cuidados Nutricionales. Estándares Comparativos, Embarazo Normal. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=272980&lv2=26918&lv3=268758&ncm_toc_id=268758&ncm_heading=Nutrition%20Care. Consultado el 12 de julio de 2023.

FoodData Central. Departamento de Agricultura de EE.UU., Servicio de Investigación Agrícola. https://fdc.nal.usda.gov. Consultado el 14 de agosto de 2023.

Instituto de Medicina. 2005. Ingestas Dietéticas de Referencia de Energía, Hidratos de Carbono, Fibra, Grasas, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteínas y Aminoácidos. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.

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Es importante ajustar tu alimentación según sea necesario para favorecer un embarazo sano. A continuación figura una lista de alimentos que generalmente se consideran inseguros para el embarazo y que es mejor limitar o evitar.

Evita

• Alcohol – El alcohol puede atravesar la placenta y afectar al desarrollo de tu bebé.
• Marisco crudo
• Pescado con alto contenido en mercurio – Cuanto más grande sea el pescado, más mercurio contendrá. Deben evitarse el tiburón, el pez espada, el blanquillo, la caballa real, el atún de ojo grande, la aguja y el reloj anaranjado.
• Frutas y verduras precortadas – Aunque no hay razón para limitar o evitar las frutas y verduras en su conjunto, las frutas y verduras precortadas tienen un mayor riesgo de contaminación con enfermedades transmitidas por los alimentos. Esto no se aplica a los productos enlatados o congelados. Al comprar productos frescos, es importante seguir las directrices de seguridad alimentaria y lavarlos y almacenarlos adecuadamente antes de consumirlos.
• Las embarazadas no deben consumir ensaladas precocinadas, como la ensalada de jamón york y la ensalada de pollo, a menos que se preparen en casa.
• El Toxoplamsa gondii es un parásito presente en las heces de los gatos. Las mujeres embarazadas no deben cambiar las cajas de arena por este motivo.

Límite

• Cafeína – Se recomienda limitar a 200 mg de cafeína al día
• Azúcar – El azúcar no causa directamente la diabetes gestacional, pero hay varias cosas que aumentan el riesgo, una de las cuales es el sobrepeso/obesidad antes del embarazo. Consumir demasiado azúcar añadido puede llevar a ingerir demasiadas kcal, lo que podría provocar sobrepeso/obesidad, que a su vez puede predisponer a alguien a padecer diabetes gestacional («Centers for Disease Control», 2022).
• Edulcorantes artificiales – Las investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales pueden interferir en nuestro microbioma intestinal, así como aumentar la probabilidad de que tu hijo prefiera alimentos dulces cuando crezca (Ruiz-Ojeda et al., 2019).
• Carne de charcutería – La carne de charcutería y los perritos calientes deben calentarse hasta que estén humeantes. Si te preocupa, calentar la carne de charcutería a 165 F reduce mucho el riesgo de contaminación por listeria («U.S. Food and Drug Administration», 2022).
• Entre las buenas opciones ricas en ácidos grasos omega3, pero más bajas en mercurio, están el salmón, las gambas, la tilapia, la platija, el atún claro enlatado (incluye el atún listado), pero el atún blanco y el atún de aleta amarilla deben limitarse a 4 onzas por semana («United States Environmental Protection Agency», 2022).

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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Revisado y editado por Heather Emerson-Payne, RD, PhD, 2023

Referencias

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2022). Factores de riesgo de la diabetes. Actualizado, 5 de abril de 2022. Consultado el 14 de agosto de 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/risk-factors.html

Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J., & Gil, A. (2019). Efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal: Una Revisión de Estudios Experimentales y Ensayos Clínicos. Adv Nutr, 10(suppl_1), S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037. Fe de erratas en: Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):468. PMID: 30721958; PMCID: PMC6363527.

Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU. (2022). Seguridad alimentaria para embarazadas, fetos y niños menores de cinco años. Páginas 1-3. Consultado el 14 de agosto de 2023. https://www.fda.gov/media/83740/download?attachment

Agencia de Protección del Medio Ambiente de los Estados Unidos. (2022). Consejos de la EPA y la FDA sobre el consumo de pescado y marisco. Actualizado el 3 de noviembre de 2022. Consultado el 12 de julio de 2023. Consejos de la EPA y la FDA sobre el consumo de pescado y marisco | US EPA

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Durante el embarazo, tu nivel habitual de energía puede bajar a veces, sobre todo cuando tu cuerpo se adapta a los cambios hormonales y al aumento de peso corporal. A veces te apetece estar tumbada en el sofá todo el día, pero la inactividad puede aumentar tu fatiga. Prueba los siguientes consejos para aumentar tu nivel de energía en los días en que te sientas cansada.

• Vigila tu dieta. Cuando te sientes cansado, es natural que busques alimentos azucarados para aumentar los niveles de azúcar en sangre. Comer alimentos ricos en azúcar te dará un pico de energía, pero a costa de un gran bajón posterior. En su lugar, opta por tentempiés ricos en proteínas que contengan algo de grasa para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Prueba a cambiar una galleta por mantequilla de cacahuete en una galleta salada, o un yogur bajo en azúcar.

• Levántate y muévete un poco. Puede que no tengas ganas de hacer ejercicio, pero un breve paseo puede despertar tu cuerpo y aumentar tu energía. Piensa en hacer entre 10 y 15 minutos de cualquier actividad, como caminar, hacer varias series de subir y bajar escaleras o una parte de un DVD de ejercicios. La clave es mantener baja la intensidad y limitarte a mover el cuerpo.

• Si no te apetece hacer ejercicio aeróbico, dedica 5-10 minutos al entrenamiento de fuerza con una banda de resistencia o pesas de mano. Elige un peso o resistencia que te permita hacer al menos 12 repeticiones y 2-3 series. Evita sobrecargarte levantando pesas cuando te sientas cansado: el objetivo es hacer que la sangre bombee con algunas repeticiones suaves.

• Echa una siesta energética. Puedes pensar que es contraproducente, pero si te sientes agotado, a veces el mejor remedio es una siesta corta. Las reglas para una siesta reparadora eficaz son mantenerla entre 15 y 20 minutos, y evitar dormir la siesta después de las 3 de la tarde. El mejor momento es justo después de comer y antes de las 15.00 horas; cualquier hora posterior puede alterar tu sueño nocturno. Recuerda poner la alarma para no dormirte más de la cuenta, y aunque no te duermas, tomarte un tiempo para descansar puede ser útil.

• Dúchate. Una de las mejores formas de aumentar tu nivel de energía es duchándote. Evita que la temperatura del agua sea demasiado caliente, y termina con un aclarado frío si puedes tolerarlo.

• Aumenta tu ingesta de líquidos. Una deshidratación leve puede hacerte sentir cansado, así que controla tu ingesta de líquidos para asegurarte de que bebes lo suficiente. El agua es la mejor opción, pero los zumos e incluso el té y el café cuentan. Intenta beber ocho vasos de líquido o más al día. Una buena forma de determinar si estás deshidratado es comprobar el color de la orina. Si es de color amarillo intenso, es una señal para que aumentes la ingesta de líquidos. Intenta que la orina sea entre pálida y casi transparente.

• Utiliza tu respiración para reducir el estrés y mejorar tu nivel de energía. El embarazo puede ser estresante, y cuando te sientes tensa, tu respiración puede volverse superficial. Puedes mejorar tu respiración y reducir el estrés mediante la «respiración abdominal». Coloca las manos sobre el vientre y, al respirar, deja que el abdomen se expanda hacia fuera (debes sentir que el vientre se expande hacia las manos). Evita respirar con la parte superior del cuerpo (donde los hombros se levantan y se tensan) y relaja los hombros mientras inspiras y espiras lentamente con el vientre expandiéndose y relajándose. Practica la respiración abdominal varias veces al día para entrenarte a respirar correctamente.

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