Categorías
bloque 4 día 3 Programed Workouts

Semana 39, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 36ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modification: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
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bloque 4 día 3 Programed Workouts

Semana 38, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 35ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modification: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
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bloque 4 día 3 Programed Workouts

Semana 37, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 34ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modification: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
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bloque 4 día 3 Programed Workouts

Semana 27, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 24ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modification: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
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bloque 4 día 3 Programed Workouts

Semana 26, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 23ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modification: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
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Semana 25, Día 3

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Esta es la 22ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modification: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
Categorías
bloque 4 día 3 Programed Workouts

Semana 15, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 12ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modification: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
Categorías
bloque 4 día 3 Programed Workouts

Semana 14, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 11ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modification: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
Categorías
bloque 4 día 2 Programed Workouts

Semana 39, Día 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 36ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

Remember to complete full and proper warm up to activate all of our target muscle groups, as well as to get your heart rate up so you feel ready to move!!

Standard Warm Up

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

Here is a link to a 5 minute dynamic stretching warmup! The warm up is critical to make the most of your workout. Prepare your body to move at its best with a series of activation exercises before we move into our working sets.

Set a timer for 25 minutes.

Work through the required reps for each exercise before moving to the next one. Complete as many rounds as possible within the 25 minute time limit.

1Plank Shoulder Tap + Pushup10 each side
2Isometric Side Adductor Bridge10 reps
3Staggered Stance Good Morning10 each side
4Bent Over Row10-15 yards and back
5Step Up with Overhead Press10 reps
6Plank Knee Raise10 reps + !0 second Hold
7Half Kneeling Thoracic (Mid-Back) Rotation10 each side
8Jog Walk Intervals5-10 each side
  1. Plank Shoulder Tap + Pushup

5-10 reps

  • Start on your hands and knees. Walk your hands forward so that you are in a kneeling pushup position. Your knees should be on the ground, and your feet can come in the air.
  • Reach one arm across to touch the opposite shoulder, then place it back on the ground. Repeat of the opposite side, making sure to keep your body from rotating to far towards one side or the other
  • After doing a shoulder tap on each side, complete one pushup (from the same kneeling position). Bend your elbows and keep your back flat throughout the motion.

2. Isometric Side Adductor Bridge

10 reps each side

  • Lie on your side with your knees bent. Use your elbow to support your upper body, while your hip and lower body remain on the ground.
  • Tighten your core, and push off the outside of your bottom leg to lift your hips off the ground. Hold for 1-2 seconds at the top, and then lower back to the ground.
  • Complete 10 reps on one side before switching sides.

3. Staggered Stance Good Morning

5-10 reps each side

  • Stand with one foot slightly in front of the other, knees almost straight (but not locked out!)
  • Cross your arms in front of your chest
  • Bend at your hips, keeping your back flat and knees (almost) straight. You should feel a stretch in the hamstrings (back of the thigh) of the front leg.
  • Squeeze your glutes to lift your chest back up to the starting position. Complete 5-10 reps on one side before switching sides.

4. Bent Over Row

10 reps each side

  • Stand with one foot in front of the other, with a slight bend in the front knee and the back leg straight.
  • Hold a weight (milk jug, kettle bell) in the hand on the opposite side of the leg that is in front. (Ex: left leg in front, right arm holding kettle bell)
  • Have a slight lean forward, so that your chest is towards the front leg. Bend your elbow to pull the weight up to your hip. You should feel this exercise in the upper arm and shoulder.
  • Hold for 1-2 seconds at the top, and then return to the start by fully straightening the arm.
  • Complete 10 reps on one side before switching arms. Make sure to switch your feet as well!

5. Step Up with Overhead Press

10 reps total (5 each side)

  • Find a small box or stair step to be used for a step up
  • Hold a small weight in each hand.
  • Place your right foot on the box, while at the same time, curling the weights up to shoulder level.
  • Push through your right foot to bring your left foot onto the box. When you have stepped all the way onto the box, push the weights all the way above your head.
  • Step back down from the box, leading with your left leg. At the same time, lower the weights back to shoulder level.
  • Step all the way off of the box, lowering the weights straight to your sides.
  • Alternate between leading with your right and left legs. Complete 5 reps on each side, for a total of 10 reps

6. Plank Knee Raise

10 seconds, continuous

  • Start in a plank position with your hands below your shoulders, body straight and legs extending behind you.
  • Bring one knee to your chest and then switch to the opposite knee.
  • Maintain a quick pace and if your hands are uncomfortable in a flat palm position, make a fist instead so you avoid extending your wrist or grasp hands weights and balance on them.
  • Modification: To make this easier, place your hands on a sturdy couch, chair, counter, or wall. The higher your hands, the easier the exercise.

7. Half Kneeling Thoracic (Mid-Back) Rotation

  • Start in a half kneeling position with one knee on the ground and other foot on the ground (see video) and arms straight out in front of you.
  • Take a breath in through your nose then as you slowly and gently exhale, reach one arm behind you while twisting in your mid-back as far as you can (a) without pain and (b) without your pelvis moving. Imagine headlights on your hips bones…they should stay shining forwards the entire time.
  • Return to your starting position and go the other direction.
  • Good for: mid-back flexibility, balance, trunk control

8. Jog Walk Intervals

30 seconds

Start a timer for 30 seconds. Try to keep moving for the entire 30 seconds at a comfortable pace.

Categorías
bloque 4 día 2 Programed Workouts

Semana 38, Día 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 35ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

Remember to complete full and proper warm up to activate all of our target muscle groups, as well as to get your heart rate up so you feel ready to move!!

Standard Warm Up

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

Here is a link to a 5 minute dynamic stretching warmup! The warm up is critical to make the most of your workout. Prepare your body to move at its best with a series of activation exercises before we move into our working sets.

Set a timer for 25 minutes.

Work through the required reps for each exercise before moving to the next one. Complete as many rounds as possible within the 25 minute time limit.

1Plank Shoulder Tap + Pushup10 each side
2Isometric Side Adductor Bridge10 reps
3Staggered Stance Good Morning10 each side
4Bent Over Row10-15 yards and back
5Step Up with Overhead Press10 reps
6Plank Knee Raise10 reps + !0 second Hold
7Half Kneeling Thoracic (Mid-Back) Rotation10 each side
8Jog Walk Intervals5-10 each side
  1. Plank Shoulder Tap + Pushup

5-10 reps

  • Start on your hands and knees. Walk your hands forward so that you are in a kneeling pushup position. Your knees should be on the ground, and your feet can come in the air.
  • Reach one arm across to touch the opposite shoulder, then place it back on the ground. Repeat of the opposite side, making sure to keep your body from rotating to far towards one side or the other
  • After doing a shoulder tap on each side, complete one pushup (from the same kneeling position). Bend your elbows and keep your back flat throughout the motion.

2. Isometric Side Adductor Bridge

10 reps each side

  • Lie on your side with your knees bent. Use your elbow to support your upper body, while your hip and lower body remain on the ground.
  • Tighten your core, and push off the outside of your bottom leg to lift your hips off the ground. Hold for 1-2 seconds at the top, and then lower back to the ground.
  • Complete 10 reps on one side before switching sides.

3. Staggered Stance Good Morning

5-10 reps each side

  • Stand with one foot slightly in front of the other, knees almost straight (but not locked out!)
  • Cross your arms in front of your chest
  • Bend at your hips, keeping your back flat and knees (almost) straight. You should feel a stretch in the hamstrings (back of the thigh) of the front leg.
  • Squeeze your glutes to lift your chest back up to the starting position. Complete 5-10 reps on one side before switching sides.

4. Bent Over Row

10 reps each side

  • Stand with one foot in front of the other, with a slight bend in the front knee and the back leg straight.
  • Hold a weight (milk jug, kettle bell) in the hand on the opposite side of the leg that is in front. (Ex: left leg in front, right arm holding kettle bell)
  • Have a slight lean forward, so that your chest is towards the front leg. Bend your elbow to pull the weight up to your hip. You should feel this exercise in the upper arm and shoulder.
  • Hold for 1-2 seconds at the top, and then return to the start by fully straightening the arm.
  • Complete 10 reps on one side before switching arms. Make sure to switch your feet as well!

5. Step Up with Overhead Press

10 reps total (5 each side)

  • Find a small box or stair step to be used for a step up
  • Hold a small weight in each hand.
  • Place your right foot on the box, while at the same time, curling the weights up to shoulder level.
  • Push through your right foot to bring your left foot onto the box. When you have stepped all the way onto the box, push the weights all the way above your head.
  • Step back down from the box, leading with your left leg. At the same time, lower the weights back to shoulder level.
  • Step all the way off of the box, lowering the weights straight to your sides.
  • Alternate between leading with your right and left legs. Complete 5 reps on each side, for a total of 10 reps

6. Plank Knee Raise

10 seconds, continuous

  • Start in a plank position with your hands below your shoulders, body straight and legs extending behind you.
  • Bring one knee to your chest and then switch to the opposite knee.
  • Maintain a quick pace and if your hands are uncomfortable in a flat palm position, make a fist instead so you avoid extending your wrist or grasp hands weights and balance on them.
  • Modification: To make this easier, place your hands on a sturdy couch, chair, counter, or wall. The higher your hands, the easier the exercise.

7. Half Kneeling Thoracic (Mid-Back) Rotation

  • Start in a half kneeling position with one knee on the ground and other foot on the ground (see video) and arms straight out in front of you.
  • Take a breath in through your nose then as you slowly and gently exhale, reach one arm behind you while twisting in your mid-back as far as you can (a) without pain and (b) without your pelvis moving. Imagine headlights on your hips bones…they should stay shining forwards the entire time.
  • Return to your starting position and go the other direction.
  • Good for: mid-back flexibility, balance, trunk control

8. Jog Walk Intervals

30 seconds

Start a timer for 30 seconds. Try to keep moving for the entire 30 seconds at a comfortable pace.