Categoría: bloque 3

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Estocada en cuatro direcciones

Completa 2 series en cada lado

Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…

• Estocada al frente
• Estocada lateral
• Estocada hacia atrás
• Estocada hacia el otro lado
• Luego cambia al otro lado y repite, dos veces en cada lado

2. Flexión elevada con un solo brazo desde la rodilla

5-10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de flexión de rodillas y coloca una mano sobre una superficie elevada, como un peldaño de escalera, una pila de libros o una pelota de baloncesto.

• Controla el movimiento de flexión de los codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta el nivel de la superficie elevada. Mantén apretado el tronco para conservar el equilibrio.

• Completa 5 repeticiones en un lado, y luego cambia para completarlas en el lado opuesto. Total de 10 repeticiones.

3. Empuje de cadera elevado hacia atrás

10 repeticiones

• Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un sofá o una silla y las rodillas flexionadas.

• Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.

4. Apretón de pelota supino

10 repeticiones

• Sobre la espalda o con una cuña bajo la parte superior del cuerpo, coloca los brazos a los lados y pon una pelota pequeña entre las rodillas.
• Sube las rodillas hasta encima de las caderas y aprieta lentamente la pelota mientras cuentas hasta 5.

5. Prensa de pie

10 repeticiones

• Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.
• Sujeta un objeto o una pesa a la altura del pecho, y presiona con ambas manos para elevar la pesa por encima de la cabeza.
• Baja hacia el pecho para volver a la posición inicial.

6. Sentadilla Sumo + Aguante

10 repeticiones + 10 segundos de retención

Para realizar una sentadilla sumo.

• Colócate con los pies más separados que la anchura de los hombros. (¡Esto es lo que la convierte en una postura «sumo»!)
• Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a ponerte de pie hasta la posición inicial. Aprieta los glúteos en la parte superior.
• Completa 10 repeticiones
• En la ÚLTIMA repetición, aguanta 10 segundos en la posición inferior, y luego vuelve a levantarte.

7. Constructores de equilibrio con pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

• Coloca la pelota de yoga justo en el centro de las caderas y el vientre, con los pies en el suelo detrás de ti.

• Mantén la posición de tabla, con las manos y los pies en el suelo al mismo tiempo. Haz que la pelota apoye las caderas y el abdomen.

• Extiende un brazo en el aire, mientras extiendes la pierna contraria en el aire. Por ejemplo, sólo tendrías el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo, con las otras extremidades en el aire. Mantén la posición durante 2-3 segundos, y luego vuelve al suelo. Repite con el lado opuesto.

• Modificación: levanta sólo una extremidad a la vez, aguantando 2-3 segundos y luego vuelve al suelo. video: Constructores de equilibrio con pelota y bebé (modificado)

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

• Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida.
• Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Estocada en cuatro direcciones

Completa 2 series en cada lado

Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…

• Estocada al frente
• Estocada lateral
• Estocada hacia atrás
• Estocada hacia el otro lado
• Luego cambia al otro lado y repite, dos veces en cada lado

2. Flexión elevada con un solo brazo desde la rodilla

5-10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de flexión de rodillas y coloca una mano sobre una superficie elevada, como un peldaño de escalera, una pila de libros o una pelota de baloncesto.

• Controla el movimiento de flexión de los codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta el nivel de la superficie elevada. Mantén apretado el tronco para conservar el equilibrio.

• Completa 5 repeticiones en un lado, y luego cambia para completarlas en el lado opuesto. Total de 10 repeticiones.

3. Empuje de cadera elevado hacia atrás

10 repeticiones

• Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un sofá o una silla y las rodillas flexionadas.

• Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.

4. Apretón de pelota supino

10 repeticiones

• Sobre la espalda o con una cuña bajo la parte superior del cuerpo, coloca los brazos a los lados y pon una pelota pequeña entre las rodillas.
• Sube las rodillas hasta encima de las caderas y aprieta lentamente la pelota mientras cuentas hasta 5.

5. Prensa de pie

10 repeticiones

• Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.
• Sujeta un objeto o una pesa a la altura del pecho, y presiona con ambas manos para elevar la pesa por encima de la cabeza.
• Baja hacia el pecho para volver a la posición inicial.

6. Sentadilla Sumo + Aguante

10 repeticiones + 10 segundos de retención

Para realizar una sentadilla sumo.

• Colócate con los pies más separados que la anchura de los hombros. (¡Esto es lo que la convierte en una postura «sumo»!)
• Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a ponerte de pie hasta la posición inicial. Aprieta los glúteos en la parte superior.
• Completa 10 repeticiones
• En la ÚLTIMA repetición, aguanta 10 segundos en la posición inferior, y luego vuelve a levantarte.

7. Constructores de equilibrio con pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

• Coloca la pelota de yoga justo en el centro de las caderas y el vientre, con los pies en el suelo detrás de ti.

• Mantén la posición de tabla, con las manos y los pies en el suelo al mismo tiempo. Haz que la pelota apoye las caderas y el abdomen.

• Extiende un brazo en el aire, mientras extiendes la pierna contraria en el aire. Por ejemplo, sólo tendrías el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo, con las otras extremidades en el aire. Mantén la posición durante 2-3 segundos, y luego vuelve al suelo. Repite con el lado opuesto.

• Modificación: levanta sólo una extremidad a la vez, aguantando 2-3 segundos y luego vuelve al suelo. video: Constructores de equilibrio con pelota y bebé (modificado)

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

• Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida.
• Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Estocada en cuatro direcciones

Completa 2 series en cada lado

Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…

• Estocada al frente
• Estocada lateral
• Estocada hacia atrás
• Estocada hacia el otro lado
• Luego cambia al otro lado y repite, dos veces en cada lado

2. Flexión elevada con un solo brazo desde la rodilla

5-10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de flexión de rodillas y coloca una mano sobre una superficie elevada, como un peldaño de escalera, una pila de libros o una pelota de baloncesto.

• Controla el movimiento de flexión de los codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta el nivel de la superficie elevada. Mantén apretado el tronco para conservar el equilibrio.

• Completa 5 repeticiones en un lado, y luego cambia para completarlas en el lado opuesto. Total de 10 repeticiones.

3. Empuje de cadera elevado hacia atrás

10 repeticiones

• Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un sofá o una silla y las rodillas flexionadas.

• Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.

4. Apretón de pelota supino

10 repeticiones

• Sobre la espalda o con una cuña bajo la parte superior del cuerpo, coloca los brazos a los lados y pon una pelota pequeña entre las rodillas.
• Sube las rodillas hasta encima de las caderas y aprieta lentamente la pelota mientras cuentas hasta 5.

5. Prensa de pie

10 repeticiones

• Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.
• Sujeta un objeto o una pesa a la altura del pecho, y presiona con ambas manos para elevar la pesa por encima de la cabeza.
• Baja hacia el pecho para volver a la posición inicial.

6. Sentadilla Sumo + Aguante

10 repeticiones + 10 segundos de retención

Para realizar una sentadilla sumo.

• Colócate con los pies más separados que la anchura de los hombros. (¡Esto es lo que la convierte en una postura «sumo»!)
• Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a ponerte de pie hasta la posición inicial. Aprieta los glúteos en la parte superior.
• Completa 10 repeticiones
• En la ÚLTIMA repetición, aguanta 10 segundos en la posición inferior, y luego vuelve a levantarte.

7. Constructores de equilibrio con pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

• Coloca la pelota de yoga justo en el centro de las caderas y el vientre, con los pies en el suelo detrás de ti.

• Mantén la posición de tabla, con las manos y los pies en el suelo al mismo tiempo. Haz que la pelota apoye las caderas y el abdomen.

• Extiende un brazo en el aire, mientras extiendes la pierna contraria en el aire. Por ejemplo, sólo tendrías el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo, con las otras extremidades en el aire. Mantén la posición durante 2-3 segundos, y luego vuelve al suelo. Repite con el lado opuesto.

• Modificación: levanta sólo una extremidad a la vez, aguantando 2-3 segundos y luego vuelve al suelo. video: Constructores de equilibrio con pelota y bebé (modificado)

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

• Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida.
• Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Estocada en cuatro direcciones

Completa 2 series en cada lado

Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…

• Estocada al frente
• Estocada lateral
• Estocada hacia atrás
• Estocada hacia el otro lado
• Luego cambia al otro lado y repite, dos veces en cada lado

2. Flexión elevada con un solo brazo desde la rodilla

5-10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de flexión de rodillas y coloca una mano sobre una superficie elevada, como un peldaño de escalera, una pila de libros o una pelota de baloncesto.

• Controla el movimiento de flexión de los codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta el nivel de la superficie elevada. Mantén apretado el tronco para conservar el equilibrio.

• Completa 5 repeticiones en un lado, y luego cambia para completarlas en el lado opuesto. Total de 10 repeticiones.

3. Empuje de cadera elevado hacia atrás

10 repeticiones

• Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un sofá o una silla y las rodillas flexionadas.

• Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.

4. Apretón de pelota supino

10 repeticiones

• Sobre la espalda o con una cuña bajo la parte superior del cuerpo, coloca los brazos a los lados y pon una pelota pequeña entre las rodillas.
• Sube las rodillas hasta encima de las caderas y aprieta lentamente la pelota mientras cuentas hasta 5.

5. Prensa de pie

10 repeticiones

• Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.
• Sujeta un objeto o una pesa a la altura del pecho, y presiona con ambas manos para elevar la pesa por encima de la cabeza.
• Baja hacia el pecho para volver a la posición inicial.

6. Sentadilla Sumo + Aguante

10 repeticiones + 10 segundos de retención

Para realizar una sentadilla sumo.

• Colócate con los pies más separados que la anchura de los hombros. (¡Esto es lo que la convierte en una postura «sumo»!)
• Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a ponerte de pie hasta la posición inicial. Aprieta los glúteos en la parte superior.
• Completa 10 repeticiones
• En la ÚLTIMA repetición, aguanta 10 segundos en la posición inferior, y luego vuelve a levantarte.

7. Constructores de equilibrio con pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

• Coloca la pelota de yoga justo en el centro de las caderas y el vientre, con los pies en el suelo detrás de ti.

• Mantén la posición de tabla, con las manos y los pies en el suelo al mismo tiempo. Haz que la pelota apoye las caderas y el abdomen.

• Extiende un brazo en el aire, mientras extiendes la pierna contraria en el aire. Por ejemplo, sólo tendrías el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo, con las otras extremidades en el aire. Mantén la posición durante 2-3 segundos, y luego vuelve al suelo. Repite con el lado opuesto.

• Modificación: levanta sólo una extremidad a la vez, aguantando 2-3 segundos y luego vuelve al suelo. video: Constructores de equilibrio con pelota y bebé (modificado)

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

• Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida.
• Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Estocada en cuatro direcciones

Completa 2 series en cada lado

Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…

• Estocada al frente
• Estocada lateral
• Estocada hacia atrás
• Estocada hacia el otro lado
• Luego cambia al otro lado y repite, dos veces en cada lado

2. Flexión elevada con un solo brazo desde la rodilla

5-10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de flexión de rodillas y coloca una mano sobre una superficie elevada, como un peldaño de escalera, una pila de libros o una pelota de baloncesto.

• Controla el movimiento de flexión de los codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta el nivel de la superficie elevada. Mantén apretado el tronco para conservar el equilibrio.

• Completa 5 repeticiones en un lado, y luego cambia para completarlas en el lado opuesto. Total de 10 repeticiones.

3. Empuje de cadera elevado hacia atrás

10 repeticiones

• Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un sofá o una silla y las rodillas flexionadas.

• Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.

4. Apretón de pelota supino

10 repeticiones

• Sobre la espalda o con una cuña bajo la parte superior del cuerpo, coloca los brazos a los lados y pon una pelota pequeña entre las rodillas.
• Sube las rodillas hasta encima de las caderas y aprieta lentamente la pelota mientras cuentas hasta 5.

5. Prensa de pie

10 repeticiones

• Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.
• Sujeta un objeto o una pesa a la altura del pecho, y presiona con ambas manos para elevar la pesa por encima de la cabeza.
• Baja hacia el pecho para volver a la posición inicial.

6. Sentadilla Sumo + Aguante

10 repeticiones + 10 segundos de retención

Para realizar una sentadilla sumo.

• Colócate con los pies más separados que la anchura de los hombros. (¡Esto es lo que la convierte en una postura «sumo»!)
• Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a ponerte de pie hasta la posición inicial. Aprieta los glúteos en la parte superior.
• Completa 10 repeticiones
• En la ÚLTIMA repetición, aguanta 10 segundos en la posición inferior, y luego vuelve a levantarte.

7. Constructores de equilibrio con pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

• Coloca la pelota de yoga justo en el centro de las caderas y el vientre, con los pies en el suelo detrás de ti.

• Mantén la posición de tabla, con las manos y los pies en el suelo al mismo tiempo. Haz que la pelota apoye las caderas y el abdomen.

• Extiende un brazo en el aire, mientras extiendes la pierna contraria en el aire. Por ejemplo, sólo tendrías el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo, con las otras extremidades en el aire. Mantén la posición durante 2-3 segundos, y luego vuelve al suelo. Repite con el lado opuesto.

• Modificación: levanta sólo una extremidad a la vez, aguantando 2-3 segundos y luego vuelve al suelo. video: Constructores de equilibrio con pelota y bebé (modificado)

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

• Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida.
• Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Paseos de puntillas

• Busca una distancia de unos 10-15 metros. Ponte de puntillas y recorre toda la distancia sin dejar que los talones toquen el suelo.
• Ir y volver andando

2. Patadas frontales

10 repeticiones cada lado

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
• Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
• Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
• Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).

3. Concha de almeja

10 repeticiones cada lado

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies apilados uno encima del otro. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior en el aire, rotando externamente la cadera.
• Mantenla arriba durante 2-3 segundos, y luego vuelve a bajar.

4. Extensión de tríceps sentado

• En posición sentada, levanta la pesa por detrás de la cabeza hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.
• Manteniendo el codo inmóvil, levanta lentamente la pesa hasta que el brazo quede recto en línea con el cuerpo.

https://www.dropbox.com/s/fjgh1yafpcjq99y/Seated%20Overhead%20Tricep%20Extension.mp4?dl=0

5. Paso lateral de gateo de oso

• Mantén una posición de gateo de oso, con las manos y los pies en el suelo, y las rodillas flexionadas flotando ligeramente sobre el suelo.
• Manteniendo la espalda plana, da un paso lateral a cuatro patas.
• Da 10 pasos en una dirección, y luego da 10 pasos hacia atrás guiándote con el lado opuesto para volver a la posición inicial.

https://www.dropbox.com/s/u9oq8zawci9t64e/Bear%20Crawl%20Lateral%20Step.mp4?dl=0

6. Puente de glúteos de una pierna rodilla-pecho

• Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y coloca las manos alrededor de la rodilla para acercarla al cuerpo.

• Modificación: utiliza una correa o banda para llevar la rodilla al pecho si no puedes alcanzar la rodilla o te estorba el vientre.

• Levanta las caderas en el aire con un pie en el suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve al suelo y repite las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

https://www.dropbox.com/s/9nmt3c2liakw6fx/Single%20Leg%20Knee%20to%20Chest%20Glute%20Bridge.mp4?dl=0

7. Elevación de rodillas en plancha

• Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
• Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
• Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
• Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

8. Curl de bíceps

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las pesas en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia delante.
• Curva ambos brazos hacia el pecho con los codos doblados a los lados.
• Vuelve a la posición inicial.

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Paseos de puntillas

• Busca una distancia de unos 10-15 metros. Ponte de puntillas y recorre toda la distancia sin dejar que los talones toquen el suelo.
• Ir y volver andando

2. Patadas frontales

10 repeticiones cada lado

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
• Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
• Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
• Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).

3. Concha de almeja

10 repeticiones cada lado

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies apilados uno encima del otro. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior en el aire, rotando externamente la cadera.
• Mantenla arriba durante 2-3 segundos, y luego vuelve a bajar.

4. Extensión de tríceps sentado

• En posición sentada, levanta la pesa por detrás de la cabeza hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.
• Manteniendo el codo inmóvil, levanta lentamente la pesa hasta que el brazo quede recto en línea con el cuerpo.

https://www.dropbox.com/s/fjgh1yafpcjq99y/Seated%20Overhead%20Tricep%20Extension.mp4?dl=0

5. Paso lateral de gateo de oso

• Mantén una posición de gateo de oso, con las manos y los pies en el suelo, y las rodillas flexionadas flotando ligeramente sobre el suelo.
• Manteniendo la espalda plana, da un paso lateral a cuatro patas.
• Da 10 pasos en una dirección, y luego da 10 pasos hacia atrás guiándote con el lado opuesto para volver a la posición inicial.

https://www.dropbox.com/s/u9oq8zawci9t64e/Bear%20Crawl%20Lateral%20Step.mp4?dl=0

6. Puente de glúteos de una pierna rodilla-pecho

• Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y coloca las manos alrededor de la rodilla para acercarla al cuerpo.

• Modificación: utiliza una correa o banda para llevar la rodilla al pecho si no puedes alcanzar la rodilla o te estorba el vientre.

• Levanta las caderas en el aire con un pie en el suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve al suelo y repite las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

https://www.dropbox.com/s/9nmt3c2liakw6fx/Single%20Leg%20Knee%20to%20Chest%20Glute%20Bridge.mp4?dl=0

7. Elevación de rodillas en plancha

• Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
• Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
• Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
• Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

8. Curl de bíceps

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las pesas en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia delante.
• Curva ambos brazos hacia el pecho con los codos doblados a los lados.
• Vuelve a la posición inicial.

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Paseos de puntillas

• Busca una distancia de unos 10-15 metros. Ponte de puntillas y recorre toda la distancia sin dejar que los talones toquen el suelo.
• Ir y volver andando

2. Patadas frontales

10 repeticiones cada lado

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
• Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
• Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
• Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).

3. Concha de almeja

10 repeticiones cada lado

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies apilados uno encima del otro. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior en el aire, rotando externamente la cadera.
• Mantenla arriba durante 2-3 segundos, y luego vuelve a bajar.

4. Extensión de tríceps sentado

• En posición sentada, levanta la pesa por detrás de la cabeza hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.
• Manteniendo el codo inmóvil, levanta lentamente la pesa hasta que el brazo quede recto en línea con el cuerpo.

https://www.dropbox.com/s/fjgh1yafpcjq99y/Seated%20Overhead%20Tricep%20Extension.mp4?dl=0

5. Paso lateral de gateo de oso

• Mantén una posición de gateo de oso, con las manos y los pies en el suelo, y las rodillas flexionadas flotando ligeramente sobre el suelo.
• Manteniendo la espalda plana, da un paso lateral a cuatro patas.
• Da 10 pasos en una dirección, y luego da 10 pasos hacia atrás guiándote con el lado opuesto para volver a la posición inicial.

https://www.dropbox.com/s/u9oq8zawci9t64e/Bear%20Crawl%20Lateral%20Step.mp4?dl=0

6. Puente de glúteos de una pierna rodilla-pecho

• Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y coloca las manos alrededor de la rodilla para acercarla al cuerpo.

• Modificación: utiliza una correa o banda para llevar la rodilla al pecho si no puedes alcanzar la rodilla o te estorba el vientre.

• Levanta las caderas en el aire con un pie en el suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve al suelo y repite las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

https://www.dropbox.com/s/9nmt3c2liakw6fx/Single%20Leg%20Knee%20to%20Chest%20Glute%20Bridge.mp4?dl=0

7. Elevación de rodillas en plancha

• Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
• Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
• Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
• Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

8. Curl de bíceps

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las pesas en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia delante.
• Curva ambos brazos hacia el pecho con los codos doblados a los lados.
• Vuelve a la posición inicial.

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

1. Paseos de puntillas

• Busca una distancia de unos 10-15 metros. Ponte de puntillas y recorre toda la distancia sin dejar que los talones toquen el suelo.
• Ir y volver andando

2. Patadas frontales

10 repeticiones cada lado

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
• Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
• Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
• Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).

3. Concha de almeja

10 repeticiones cada lado

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies apilados uno encima del otro. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior en el aire, rotando externamente la cadera.
• Mantenla arriba durante 2-3 segundos, y luego vuelve a bajar.

4. Extensión de tríceps sentado

• En posición sentada, levanta la pesa por detrás de la cabeza hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.
• Manteniendo el codo inmóvil, levanta lentamente la pesa hasta que el brazo quede recto en línea con el cuerpo.

https://www.dropbox.com/s/fjgh1yafpcjq99y/Seated%20Overhead%20Tricep%20Extension.mp4?dl=0

5. Paso lateral de gateo de oso

• Mantén una posición de gateo de oso, con las manos y los pies en el suelo, y las rodillas flexionadas flotando ligeramente sobre el suelo.
• Manteniendo la espalda plana, da un paso lateral a cuatro patas.
• Da 10 pasos en una dirección, y luego da 10 pasos hacia atrás guiándote con el lado opuesto para volver a la posición inicial.

https://www.dropbox.com/s/u9oq8zawci9t64e/Bear%20Crawl%20Lateral%20Step.mp4?dl=0

6. Puente de glúteos de una pierna rodilla-pecho

• Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y coloca las manos alrededor de la rodilla para acercarla al cuerpo.

• Modificación: utiliza una correa o banda para llevar la rodilla al pecho si no puedes alcanzar la rodilla o te estorba el vientre.

• Levanta las caderas en el aire con un pie en el suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve al suelo y repite las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

https://www.dropbox.com/s/9nmt3c2liakw6fx/Single%20Leg%20Knee%20to%20Chest%20Glute%20Bridge.mp4?dl=0

7. Elevación de rodillas en plancha

• Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
• Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
• Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
• Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

8. Curl de bíceps

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las pesas en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia delante.
• Curva ambos brazos hacia el pecho con los codos doblados a los lados.
• Vuelve a la posición inicial.