La salud del tronco y el suelo pélvico es una parte importante de la recuperación tras una pérdida. Comprender tu núcleo y tu suelo pélvico, tus tendencias y cómo trabajar en torno a esas tendencias puede ayudarte a reducir los síntomas, minimizar el riesgo de complicaciones y tener un impacto positivo en la salud a largo plazo.
¿Cuál es tu núcleo?
Tu núcleo es algo más que los músculos abdominales de la parte delantera del estómago. Es más bien un sistema de músculos que trabajan juntos para funcionar de forma óptima. Puede ser útil pensar en tu torso como en un recipiente, que incluye:
- Diafragma – gestiona la presión desde arriba
- Abdomen transverso – músculos envolventes profundos
- Suelo pélvico: sostiene los órganos pélvicos (útero, vejiga e intestino).
Cuando inhalas, tu diafragma se contrae de forma natural, permitiendo que tus pulmones se llenen de aire. Al mismo tiempo, tu suelo pélvico baja o se alarga, y tu vientre se relaja.
Al exhalar, el diafragma se relaja, expulsando el aire de los pulmones. En otras partes de tu núcleo, el transverso abdominal se contrae y el suelo pélvico se contrae y se eleva. Se trata de contracciones súper suaves que puede que ni siquiera sientas que se producen, pero es importante ser consciente de este sistema para contrarrestar cualquier tendencia que puedas tener y disminuir los síntomas mientras te mueves a lo largo de tus actividades diarias.
Núcleo, suelo pélvico y ejercicio
Mantener un nivel adecuado de tensión en el suelo pélvico te permite tener la fuerza necesaria para mantener los órganos pélvicos en su sitio, al tiempo que permite la relajación necesaria para orinar y defecar.
Aunque pueda parecer que quieres un suelo pélvico fuerte, es más importante tener un suelo pélvico coordinado, que pueda responder adecuadamente a la tarea que tienes entre manos. Por ejemplo: cuando te pones en cuclillas, estornudas o corres. Muy poca fuerza, demasiada tensión o demasiada presión generada en una zona pueden provocar problemas potenciales como incontinencia, prolapso de órganos pélvicos o diástasis.
Utilizar el ejercicio para ayudar a tu núcleo y a los síntomas del suelo pélvico
Contener la respiración
¿Eres de los que aguantan la respiración todo el tiempo, presionando hacia abajo o enviando presión hacia el abdomen? Si es así, ¿cómo podemos redistribuir esa presión utilizando tu respiración para que no se concentre en un solo punto?
Mientras realizas los ejercicios de este programa, una forma de controlar la tensión es jugar con la exhalación durante todo el ejercicio o durante la parte del esfuerzo (la parte forzada o dura del movimiento). Al cronometrar esta exhalación, estás permitiendo que se produzca el sistema natural de tu cuerpo, en el que el suelo pélvico se eleva ligeramente al exhalar. No pretendas tener que hacer esto en cada repetición de cada ejercicio. El objetivo es que se convierta en algo automático para que no estés pensando en ello continuamente.
Tensión
Esta época de recuperación tras una pérdida puede ser estresante y traumática para muchas personas. Con ese estrés también puede venir un aumento de la tensión. ¿Te encuentras con los hombros levantados, los glúteos apretados o la mandíbula apretada? La tensión no es algo aislado. Mantener la tensión en esas zonas puede significar tensión también en tu suelo pélvico.
Para apoyar esto, hemos añadido movilidad y relajación del suelo pélvico en cada entrenamiento. Puedes reducir más la tensión no apretando los glúteos al ponerte en cuclillas, no haciendo kegel mientras saltas o relajando el vientre al correr.
El tronco y el suelo pélvico desempeñan un importante papel funcional en tu cuerpo. Si tomas conciencia de estas tendencias y aprendes a ajustar la presión y la tensión, también podrás utilizar el núcleo y el suelo pélvico para lograr efectos positivos en tu salud.
Casey Thomas-Hardesty, MS
Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Está especializada en la salud del núcleo y del suelo pélvico, así como en la vuelta a la forma física tras la pérdida del embarazo.
