Sahrmann modificado nº 2 (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento:Pelota de ejercicio, cuña o almohadas.
Descripción:
Apóyate en una pelota de estabilidad colocada contra una pared para apoyarte. En su lugar pueden utilizarse almohadas o una cuña para elevar la parte superior del cuerpo de modo que la cabeza quede por encima del vientre.
Dobla ambas rodillas, coloca los pies planos sobre el suelo y apoya los antebrazos en el suelo.
Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y mantén la contracción mientras realizas el ejercicio.
Inhala al levantar una rodilla hasta un ángulo de 90 grados y exhala al extender la pierna estirada sin tocar el suelo.
Sahrmann modificado nº 1 (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: Pelota de ejercicio, cuña o almohadas.
Descripción:
Apóyate en una pelota de estabilidad colocada contra una pared para apoyarte. En su lugar pueden utilizarse almohadas o una cuña para elevar la parte superior del cuerpo de modo que la cabeza quede por encima del vientre.
Dobla ambas rodillas, coloca los pies planos sobre el suelo y apoya los antebrazos en el suelo.
Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y mantén la contracción mientras realizas el ejercicio.
Manteniendo una rodilla flexionada, sigue manteniendo la contracción abdominal mientras inhalas y luego exhalas mientras deslizas lentamente la otra pierna hacia fuera hasta que quede paralela al suelo. A continuación, vuelve a deslizar la pierna hasta la posición de rodilla flexionada.
Adomonis transverso lateral (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: Ninguno
Descripción:
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloca la mano superior sobre la cadera y apoya la cabeza con la otra mano.
Inspira y, al espirar, mete la barriga hacia dentro y mantén la contracción.
Mantén la contracción abdominal pero respira normalmente mientras levantas la rodilla de arriba girando el muslo interior hacia fuera manteniendo los tobillos juntos y aguanta cinco segundos.
Es una pregunta difícil de responder, ya que la intensidad «adecuada» varía de una persona a otra. Algunas mujeres desean sentir un duro desafío físico, mientras que otras prefieren tomárselo con más calma. Siempre es una buena idea hacer ejercicio a un nivel con el que disfrutes y te sientas cómoda física y emocionalmente. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda hacer ejercicio a un nivel que tú misma califiques de 12-14 (algo duro) en la escala que se muestra aquí. Esto se conoce como intensidad «moderada».
Si eres de las que desean algo más exigente, y hacías ejercicios más exigentes antes de quedarte embarazada, deberías poder continuar con el/los ejercicio/s que hacías antes (posiblemente con menos peso o a menor velocidad que antes, sobre todo más avanzado el embarazo). Esto suponiendo que tengas un embarazo sano y el permiso de tu médico. Aunque no se ha establecido un límite máximo de dificultad durante el embarazo, las investigaciones sugieren que incluso el ejercicio difícil al final del embarazo es seguro para la madre y el bebé. Probablemente el embarazo no sea el mejor momento para empezar un deporte o una actividad que te exija mucho físicamente.
Si decides participar en ejercicios más exigentes, considera la posibilidad de que te supervisen de cerca y presta mucha atención a beber suficientes líquidos, mantenerte fresco e ingerir suficientes calorías.
Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el puerperio: Opinión del Comité ACOG, Número 804. (2020). ObstetGinecol, 135(4), e178-e188. doi:10.1097/AOG.0000000000003772
Beetham, K. S., Giles, C., Noetel, M., Clifton, V., Jones, J. C., & Naughton, G. (2019). Los efectos del ejercicio de intensidad vigorosa en el tercer trimestre del embarazo: una revisión sistemática y metaanálisis. BMC Embarazo Parto, 19(1), 281. doi:10.1186/s12884-019-2441-1
Szymanski, L. M., y Satin, A. J. (2012). Ejercicio extenuante durante el embarazo: ¿hay algún límite? Am J Obstet Gynecol, 207(3), 179 e171-176. doi:10.1016/j.ajog.2012.07.021
¡¡¡Enhorabuena por decidirte a hacer ejercicio durante el embarazo!!! Estás haciendo una gran elección para ti y para tu bebé. Dicho esto, queremos que sepas cuáles son las cosas a las que debes prestar atención mientras haces ejercicio y que significan que debes PARAR inmediatamente y consultar a tu médico. Si eres consciente de estas cosas y no las experimentas durante el ejercicio, ¡deberías sentirte segura para seguir manteniéndote activa!
Hemorragia vaginal: Aunque algunas hemorragias vaginales pueden ser completamente normales durante el embarazo, te recomendamos que dejes de hacer ejercicio y hables con tu médico antes de continuar. Puede ser un signo de algo más grave.
Dolor abdominal: Algunos dolores y molestias leves son normales durante el embarazo; sin embargo, si notas un cambio o un aumento del dolor mientras haces ejercicio, deja de hacerlo y consulta a tu médico.
Contracciones dolorosas regulares: Las contracciones leves pueden ser normales durante el ejercicio; sin embargo, si se producen muchas veces seguidas y se vuelven dolorosas, deja de hacer ejercicio y llama a tu médico.
Pérdida de líquido amniótico: ¡Ésta suele ser confusa! Muchas mujeres tienen pérdidas de orina durante el embarazo, por lo que podrían estar perdiendo líquido amniótico sin darse cuenta. Si notas pérdidas involuntarias, sobre todo de aparición repentina, debes comprobarlo. Una forma sencilla de comprobarlo es observar el líquido, si es transparente e inodoro, podría ser líquido amniótico. Te recomendamos que vayas al paritorio o llames a tu médico. Pueden hacer una prueba rápida del líquido para ver si has roto aguas o no.
Disnea (falta de aliento) antes del esfuerzo y/o Mareo: Si te sientes débil o mareado en cualquier momento durante el ejercicio o antes de empezarlo, debes parar y consultar a tu médico.
Dolor de cabeza: Aunque un dolor de cabeza puede ser completamente benigno, un dolor de cabeza que comienza o empeora durante el embarazo podría indicar una afección más grave o, posiblemente, una hidratación. Debes detenerte y consultar a tu médico para informarle de este nuevo síntoma.
Dolor torácico: Tanto si estás embarazada como si no, si alguna vez sientes dolor en el pecho debes dejar de hacer ejercicio y llamar a tu médico, o incluso acudir a urgencias. El dolor torácico es un problema muy grave. Nota: Es posible que experimentes algunas molestias debidas al aumento de tamaño de los pechos durante el ejercicio estando embarazada. Deberías ser capaz de distinguir entre los pechos sensibles y el dolor torácico.
Debilidad muscular que afecta al equilibrio: Si notas que te sientes débil o tienes problemas para mantener el equilibrio, debes dejar de hacer ejercicio, ya que esto podría aumentar la probabilidad de sufrir una caída o una lesión.
Dolor o hinchazón en las pantorrillas: Si notas dolor, sensibilidad o hinchazón en las pantorrillas en cualquier momento durante el embarazo o el ejercicio, consulta a tu médico inmediatamente. Podría ser un signo de una enfermedad grave que requiere tratamiento.
Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el puerperio: Opinión del Comité del ACOG, Número 804. Obstetricia y Ginecología. 2020;135(4):e178-e188.
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos (Colegio Americano de Medicina Deportiva). El ejercicio se define como una actividad física planificada y estructurada. Se ha demostrado que tanto la actividad física como el ejercicio mejoran la forma física, ayudan a mantener el peso y aumentan la calidad y cantidad de vida. Durante el embarazo, se ha demostrado que ambos mejoran tu salud y la de tu bebé. Tanto si se trata de actividad física durante tu rutina diaria como de ejercicio planificado, ¡es muy importante encontrar formas de realizar 150 minutos de actividad a la semana durante el embarazo (y durante el posparto)!
Los 150 minutos semanales son recomendados tanto por médicos como por expertos en ejercicio. ¡Esto supone menos del 2% del total de minutos de toda una semana! Aunque esta cifra pueda parecer intimidante al principio, ¡hay muchas formas de conseguirlo! Puedes dar un paseo de 10 min por la mañana y 10 min por la tarde. Si hicieras esto todos los días, ¡ya estarías en 140 minutos! Si quieres mayor intensidad y/o duración, podrías simplemente hacer un entrenamiento de 30 minutos 5 días a la semana. Los 150 minutos pueden ser cualquier combinación de actividad planificada y estructurada (ejemplo: utilizar uno de los entrenamientos de BumptUp) y movimiento a lo largo del día (ejemplo: tienes que caminar 8 minutos para llegar a tu coche después del trabajo). Si tienes hijos mayores, ¡probablemente pases mucho tiempo al día persiguiéndoles y/o llevándoles en brazos! ¡Esto cuenta como actividad física! Si trabajas todo el día, considera la posibilidad de celebrar una o dos reuniones mientras caminas. ¡Puede ser una estrategia estupenda para matar dos pájaros de un tiro! Te recomendamos que busques a un amigo para incluirlo en tus actividades planificadas, para que te ayude a rendir cuentas, ¡pero también para que sea divertido! BumptUp está aquí para ayudarte a encontrar formas divertidas y prácticas de mantenerte activo. 150 minutos a la semana – ¡Lo tienes!
Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el puerperio: Opinión del Comité del ACOG, Número 804. Obstetricia y Ginecología. 2020;135(4):e178-e188.
Una de las preguntas más frecuentes de las mujeres embarazadas es cuánto peso deben ganar durante el embarazo. Se trata de una cuestión importante, ya que ganar demasiado o muy poco peso puede tener un impacto negativo en el crecimiento de tu bebé y en los resultados de tu parto. Ganar demasiado peso puede hacer que tu bebé sea demasiado grande y/o que sea necesaria una cesárea en el parto. También puede hacer que tu bebé tenga más probabilidades de ser obeso de adulto -¿qué locura? No engordar lo suficiente puede hacer que tu bebé sea demasiado pequeño o que corras el riesgo de tener un parto prematuro.
Afortunadamente, existen «reglas» claras para el aumento de peso durante el embarazo que pueden ayudarte. El ritmo recomendado de aumento de peso es de aproximadamente 1 lb por semana durante el segundo y tercer trimestres. (Academia de Nutrición y Dietética, s.f.). El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda los siguientes intervalos para el aumento de peso durante el embarazo. Ten en cuenta que se trata de directrices generales, y que tú y tu profesional sanitario debéis determinar qué es lo mejor para tu embarazo.
Las directrices utilizan un índice de masa corporal (IMC) calculado. Puedes determinar tu IMC en este enlace. Utiliza tu peso y altura previos al embarazo.
Directrices del ACOG para el aumento de peso durante el embarazo
Aumento recomendado del IMC antes del embarazo
Bajo peso (IMC inferior a 18,5): Deberías engordar 28-40 lbs.
Peso normal (IMC entre 18,5 y 24,9 ): Deberías ganar entre 25 y 35 lbs
Sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9): Deberías ganar entre 15 y 25 lbs.
Obeso (IMC 30 o superior): Sólo deberías ganar entre 4,5 y 6 kg.
Tu dieta y tu nivel de ejercicio desempeñan un papel importante para ayudarte a mantener tu aumento de peso dentro de unos límites saludables. Habla con tu médico si te preocupa tu aumento de peso y pídele que te remita a un dietista titulado si crees que necesitas ayuda con tu dieta.
Referencias:
Academia de Nutrición y Dietética. Manual de Cuidados Nutricionales. Medidas Antropométricas, Embarazo Normal. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=272980&lv2=26918&lv3=268750&ncm_toc_id=268750&ncm_heading=Normal%20Nutrition. Consultado el 12 de julio de 2023.
Consumir suficiente agua es muy importante para ayudaros a ti y a tu bebé a satisfacer cada una de vuestras necesidades de crecimiento y salud. El agua ayudará a absorber vitaminas que son clave para el desarrollo sano de tu bebé. Los líquidos adicionales también te ayudarán con el estreñimiento que puedas padecer, y ayuda a tu cuerpo a prepararse para el parto. Además, la deshidratación puede provocar síntomas no deseados, como contracciones, por lo que conviene mantenerse bien hidratada para evitar visitas innecesarias al hospital. Deberías aumentar tu consumo de agua durante el embarazo. Como norma general, debes consumir al menos 300 ml de líquido adicional durante la última etapa del embarazo. En total, esto significa que debes beber aproximadamente 12 vasos de agua al día.
Otros consejos:
Bebe agua a lo largo del día, no de golpe.
Ten en cuenta que si haces ejercicio, ¡debes consumir aún más!
Tu orina debe ser de color amarillo pálido o casi transparente. Si es más oscura, ¡bebe más!
Ten en cuenta que las bebidas carbonatadas, como los refrescos, en realidad pueden deshidratarte más. ¡Lo mejor es el agua!
Referencias:
Montgomery KS. Columna de Nutrición Una actualización sobre las necesidades de agua durante el embarazo y después. J Perinat Educ. 2002;11(3):40-42. doi:10.1624/105812402X88830
