Autor: Rachel Tinius

Clasificación del ejercicio: Principiante

Elevación lateral de abductores

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

• Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
• Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
• Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
• Repite en el lado opuesto.

MODIFICACIONES:

Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Silla

Descripción:

• Ponte de pie con las manos apoyadas en una silla resistente para mantener el equilibrio. Extiende una pierna por detrás del cuerpo, con la rodilla ligeramente flexionada.
• Levanta la pierna. Mantén la espalda recta y concéntrate en tensar el músculo glúteo (inferior/glúteo).
• Repite con la pierna opuesta.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Silla

Descripción:

• Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
• Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
• Bájala lentamente hasta la posición inicial.
• Cambia de lado.

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Dificultad: Principiante

Equipamiento: Pelota, almohada pequeña o caja vacía pequeña.

Descripción:

• Colócate en una posición parcialmente en cuclillas mientras sostienes la pelota delante del vientre.
• Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Silla o mesa

Descripción:

• Sujetándote a un soporte estable, ponte en posición de zancada con un pie hacia delante y otro hacia atrás.
• Flexiona lentamente ambas piernas. Mantén el torso erguido y el talón trasero levantado del suelo.
• Contrae los músculos de la parte inferior del torso mientras desciendes hasta donde puedas llegar cómodamente.
• Cambia al lado opuesto.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Silla

Descripción:

• Utiliza un soporte estable para mantener el equilibrio.
• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies y las ayudas deben permanecer planas sobre el suelo.
• Mantén la posición durante 5 segundos.

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Dificultad: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
• Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

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