Autor: Rachel Tinius

Categorías
Consejos semanales

F.I.T.T.

Marco F.I.T.T. para el embarazo

F.I.T.T. significa frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio. Este marco puede ayudarte a decidir la programación de ejercicios que funcione para TI y para TU horario. El objetivo final del uso de BumptUp es realizar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Utiliza este marco para conseguirlo.

Frecuencia: intenta hacer ejercicio al menos 3-4 veces a la semana (pero hazlo a diario).

Intensidad – Intenta alcanzar una intensidad que haga que tu corazón lata más deprisa y respires con más dificultad, pero mantenla en un nivel en el que aún puedas mantener una conversación. Esto se denomina «prueba de conversación» y puede mantenerte en un nivel que no te suponga un sobreesfuerzo. Si eres una persona muy activa y estás acostumbrada a una actividad más intensa, ¡está bien que te esfuerces aún más!

Tiempo: entre 20 y 60 minutos. Nota: ¡puedes dividirlo en sesiones de 10 minutos a lo largo del día!

Tipo- ¡Esta parte debería basarse puramente en lo que más te gusta hacer a TI! Si te gusta caminar, ¡camina! Si te gusta correr, ¡corre! Si te gusta ir en bici, ¡ve en bici! Si te gusta jugar al tenis, ¡juega al tenis! Si te gusta bailar, ¡baila! ¡Elige una modalidad que te prepare para tener éxito! Y si no sabes lo que te gusta hacer, ¡visita nuestra sección de entrenamiento corporal completo de la aplicación! ¡Podemos ayudarte a elegir ejercicios seguros y eficaces para crear tus propios entrenamientos!

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Variaciones de sentadillas

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Sentadilla al aire

Sentadilla con apoyo

Sentadilla Goblet

Categorías
Ejercicios

Extensión supina de rodillas y brazos con banda

Extensión supina de rodillas y brazos con banda (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

  • Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda con las rodillas flexionadas.
  • Coge una banda de resistencia entre las manos y levanta los brazos a la altura de los hombros.
  • Sube las rodillas hasta una posición de 90 grados.
  • Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo mientras haces una tijera con el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con el brazo derecho tirando hacia abajo en dirección a la pierna izquierda.
  • Cambia de lado y haz el mismo movimiento.
  • Haz este ejercicio lentamente, contando hasta tres mientras te extiendes y vuelves a la posición inicial.
  • Recuerda exhalar al extenderte e inhalar al volver a la posición inicial.

Versión modificada

Más fácil:

Puedes apoyar un pie en el suelo (mostrado abajo) o en un sofá (no mostrado) con la rodilla flexionada mientras extiendes la pierna contraria.

Si te cuesta mover los brazos, alarga la distancia de la banda entre las manos.

Más duro:

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio acortando la longitud de la banda para crear más tensión.

Ralentiza la repetición hasta contar cinco y mantén varios segundos la pierna extendida.

Categorías
Ejercicios

Roll Back sentado

Rodillo sentado hacia atrás (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)

  • Siéntate en una superficie cómoda con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en la superficie y la espalda recta.
  • Extiende los brazos hacia delante, a la altura de los hombros.
  • Toma aire y espira mientras te inclinas lentamente hacia atrás hasta que sientas que el vientre se tensa. Mantén la respiración normal mientras cuentas hasta cinco segundos.
  • Evita inclinarte hacia atrás hasta el punto de sentir tensión en el vientre o la espalda; debes sentir una ligera sensación de tensión o tirón en la parte delantera del abdomen mientras realizas este ejercicio.
  • Vuelve lentamente a la posición sentada.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.

MODIFICACIÓN:

Coloca almohadas o una toalla gruesa enrollada detrás de ti para ayudar a limitar cuánto bajas y apoyarte en el punto más duro del movimiento.

Categorías
Ejercicios

Extensiones de piernas de pie con los brazos por delante

Extensión de piernas de pie con los brazos por delante (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

  • Ponte de pie con los brazos flexionados a los lados.
  • Lleva una rodilla hacia delante mientras levantas los brazos a la altura de los hombros.
  • Inclínate hacia delante equilibrándote sobre una rodilla y extendiendo la pierna opuesta hacia atrás mientras extiendes los brazos hacia delante.
  • Vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto. Repite durante 10-12 repeticiones en cada lado.
Categorías
Sin categorizar

Rotación de pie con banda

Dificultad: Principiante

Rotación de pie con banda Original

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coloca el extremo de la banda por debajo del pie izquierdo y agarra el extremo con la mano derecha. Da un ligero paso hacia delante con el pie derecho.
  • Con el brazo que sujeta la banda, levanta el brazo derecho hacia delante tirando de la banda mientras giras lentamente el cuerpo hacia el lado derecho, levantando la banda por encima de la cabeza y hacia el lado mientras giras.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y repite durante 10-12 repeticiones.
  • Cambia la banda al pie y mano opuestos y repite durante 10-12 repeticiones.

Modificaciones

Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre el pie y la mano.

Categorías
Sin categorizar

Sumergir y girar

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

  • Ponte de pie con los brazos extendidos delante de ti a la altura de los hombros mientras sujetas una banda de resistencia entre las manos.
  • Da un paso adelante sobre una pierna y luego baja hasta 90 grados sobre esa pierna mientras bajas la rodilla de la pierna opuesta hasta el suelo.
  • Gira hacia un lado llevando los brazos completamente hacia los lados.
  • Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado, 10-12 repeticiones en cada lado.
  • Recuerda respirar durante el ejercicio.

Modificaciones

Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre las manos. Si tienes problemas para bajar a 90 grados, puedes reducir la distancia a la que bajas la rodilla delantera.

Categorías
Ejercicios

Estiramiento por encima de la cabeza con pelota y banda

Sentadilla con pelota y estiramiento por encima de la cabeza con banda (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

  • Siéntate sobre una pelota de ejercicios grande con los pies apoyados en el suelo. Tus caderas y rodillas deben tener una flexión de 90 grados (el vídeo muestra ángulos superiores a 90 grados. Esto puede solucionarse consiguiendo una pelota más grande).
  • Coloca una banda de resistencia debajo de cada pie y agarra los extremos de la banda con cada mano. Debe haber una ligera resistencia cuando te sientes erguido por la banda. Ajusta la longitud si la sientes demasiado floja o demasiado apretada.
  • Respira y espira mientras levantas lentamente la banda hacia arriba contando hasta cinco y contrayendo los músculos abdominales al levantarla.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial mientras cuentas hasta cinco.
  • Concéntrate en un movimiento lento y controlado a medida que levantas para implicar a los músculos abdominales.
  • Repite durante 10-12 repeticiones.

Modificaciones

Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre los pies y las manos.

Categorías
Ejercicios

Pulldown de puerta con banda

Clasificación del ejercicio: Principiante

Categorías
Consejos semanales

¿Puede el ejercicio ayudarme a iniciar el parto?

Te has pasado un día de la fecha prevista para el parto y estás ansiosa por ponerte en marcha. Tal vez te hayas preguntado qué puedes hacer para ponerte en marcha y te hayas planteado si un paseo rápido alrededor de la manzana puede servir.

Si has estado haciendo ejercicio durante todo el embarazo, está bien (e incluso es aconsejable) que continúes con tu rutina pasada la fecha del parto. Incluso si no te has mantenido en forma, los paseos cortos son una forma excelente de mantenerte concentrada y reducir la ansiedad previa al parto. Mientras te sientas bien y tu médico o comadrona no te haya pedido que evites el ejercicio, sigue haciendo la actividad que te parezca mejor.

Aunque es posible que hayas oído a otras mujeres embarazadas decir que una carrera o un paseo rápido provocaron el parto, el jurado no ha llegado a un acuerdo sobre si el ejercicio en sí mismo puede impulsar el parto. Los pocos datos que hay sobre este tema no han demostrado una relación entre la actividad física y el parto, pero eso no significa que el ejercicio no sea útil durante esos largos días de espera.

Muchas mujeres que han hecho ejercicio durante el embarazo han montado en bici, corrido, caminado o entrenado en un gimnasio el día que se pusieron de parto. Incluso conocemos a una mujer que llegó en bicicleta al hospital para dar a luz. Estas mujeres probablemente estarían de acuerdo en que hacer ejercicio justo hasta el momento en que empezó el parto supuso una gran diferencia en cómo se sintieron durante y después del parto. He aquí algunas de las ventajas:

  • El ejercicio es un gran reductor del estrés y la ansiedad. La mayoría de las mujeres están un poco nerviosas antes de ponerse de parto y el ejercicio puede reducir las hormonas del estrés.
  • El ejercicio contribuye a mejorar la concentración, ayudándote en tu preparación para el parto y el alumbramiento, así como en la planificación de la llegada de tu bebé a casa.
  • La actividad física ayuda a aumentar la autoestima y la perspectiva mental. Una perspectiva positiva puede ayudar a reducir el dolor, la ansiedad y el miedo durante el parto.

Aunque te sientas impaciente por que empiece el parto una vez alcanzada la fecha prevista, es importante recordar que la gestación normal puede variar entre 38 y 42 semanas, y que algunos embarazos (llamados postérmino) pueden sobrepasar las 42 semanas. Los siguientes factores pueden aumentar la incidencia de sobrepasar la fecha prevista del parto:

  • Influencias hormonales.
  • Obesidad.
  • Factores genéticos (si naciste postérmino puedes tener más probabilidades de que tu bebé sea igual).
  • Embarazo primerizo.

Teniendo esto en cuenta, no creas que eres anormal si no sientes que ocurre nada en la fecha prevista para el parto: tú y tu profesional sanitario podéis determinar mejor si necesitas que te induzcan o simplemente esperar a que la naturaleza siga su curso.

Revista de Ginecología y Obstetricia en Internet

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.