Autor: Rachel Tinius

Clasificación del ejercicio: Intermedio

• Empieza tumbado boca arriba con los pies juntos, las rodillas separadas y los brazos apoyados a los lados.
• Inspira normalmente por la nariz y luego, al exhalar normalmente por la nariz o el labio fruncido, presiona las caderas hacia el techo y junta las plantas de los pies. Puedes mantenerte arriba de 3 a 5 segundos o volver a bajar.
• Repite.
• Para hacerlo más difícil: dobla los codos de modo que sólo la parte superior de los brazos toque el grupo.
• Para hacerlo aún más difícil: estira los brazos hacia el techo de modo que no toquen el suelo en absoluto.

• Empieza tumbado boca arriba con los brazos apoyados a los lados y los pies apoyados en el suelo a una distancia aproximada de las caderas.
• Inspira normalmente por la nariz.
• Aprieta las nalgas mientras empujas las caderas hacia el techo y exhala suavemente (por la nariz o con los labios fruncidos).
• Mantén la posición superior y sube una rodilla y la cadera más allá de los 90 grados (más cerca del pecho). Para hacerlo más difícil, levanta sólo hasta 90 grados NO MÁS ALLÁ DE 90 grados.
• Pisa a fondo el acelerador mientras inspiras.
• Repite con la otra pierna mientras espiras.
• Vuelve a apoyar las nalgas en el suelo.
• Si puedes hacer fácilmente 10 de estas marchas sin descanso, intenta encadenar 4 ó 6 marchas antes de dejar que tus nalgas vuelvan a tocar el suelo.

Pulmón lateral con rotación del tronco (clasificación del ejercicio: intermedio)

Equipamiento: ninguno

• Empieza de pie con los pies juntos y los dedos hacia delante
• Da un gran paso hacia un lado, mantén los dedos de ambos pies mirando hacia delante, y sienta las caderas hacia abajo y hacia atrás en posición de estocada. Para hacerlo más fácil, da un paso más pequeño. Para hacerlo más difícil, da un paso más grande.
• Una vez en la estocada, gira la parte media de la espalda e intenta tocar el suelo con la parte exterior del pie opuesto.
• Vuelve a la posición inicial.
• Recuerda respirar durante el movimiento.
• Intenta de 4 a 6 repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.
• Bueno para: movilidad de la cadera y la columna vertebral; carga y fortalecimiento de la cadera

Variaciones del bivalvo para la fuerza y la movilidad de la cadera (clasificación del ejercicio: principiante/intermedio)

Si las bivalvas te resultan demasiado fáciles o quieres mezclar un poco tu rutina, prueba una de estas variaciones. En la primera variación, levantas la pierna lo más alto que puedas con buena forma y luego utilizas los músculos de los glúteos para mantenerla ahí. Varía los tiempos de mantenimiento de 3 a 10 segundos, con mantenimientos más largos para un ejercicio más duro. Baja la pierna lentamente. En la segunda variante, trabajas la movilidad de rotación de la cadera en ambas direcciones en lugar de sólo en una. Asegúrate de respirar todo el tiempo. Si quieres sacar un poco más de partido a los ejercicios, prueba una serie con el vientre relajado y otra con los músculos del vientre tensos con un esfuerzo del 50%.