Dificultad: Principiante
Descripción:
Túmbate en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas.
Sujeta a tu bebé con cualquier peso o, si te sientes cómoda, sujétalo por debajo de los brazos; directamente sobre tus caderas, puede estar de espaldas o de cara a ti, lo que te resulte más cómodo.
Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.
Dificultad: Intermedio
Descripción:
Túmbate boca abajo y extiende los brazos más allá de la cabeza, con los hombros junto a las orejas. Contrae los glúteos, el tronco y la espalda para activar toda la columna y levantar la parte inferior de las piernas, los hombros, la cabeza y el pecho del suelo, y mantén esta posición durante 2-3 segundos.
Intenta juntar los omóplatos contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda.
Dificultad: Intermedio
Descripción:
Túmbate boca abajo y extiende los brazos hacia atrás. Contrae los glúteos, el tronco y la espalda para activar toda la columna y levantar la parte inferior de las piernas, los hombros, la cabeza y el pecho del suelo, y mantén esta posición durante 2-3 segundos.
Intenta juntar los omóplatos contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda.
Dificultad: Intermedio
Descripción:
Túmbate boca abajo y levanta los brazos doblados a los lados. Ejercita los glúteos, el tronco y la espalda para activar toda la columna y levantar la parte inferior de las piernas, los hombros, la cabeza y el pecho del suelo, y mantén esta posición durante 2-3 segundos.
Intenta juntar los omóplatos contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda.
Dificultad: Intermedio
Descripción:
Ponte de pie con los pies mucho más abiertos que la anchura de los hombros. Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a extenderte hasta la posición inicial.
Aprieta los glúteos en la parte superior. Completa 10 repeticiones y mantén la posición en cuclillas durante 10 segundos en la última repetición.
Dificultad: Principiante
Descripción:
Coloca las manos en el manillar del cochecito.
Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Al presionar hacia delante extiende los brazos delante de la cara empujando el cochecito hacia delante.
Con cuidado, vuelve a ponerte de pie presionando hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera y tira del cochecito hasta la posición original. Cambia de pierna y repite.
Dificultad: Principiante
Descripción: Túmbate boca arriba y coloca los pies en una silla o sofá resistente a unos 30 cm del suelo. Aprieta los talones contra la superficie elevada y presiona las caderas hacia arriba apretando los glúteos. Puedes ayudarte a mantener el equilibrio presionando con los codos en el suelo junto a ti.
Puedes añadir un peso o a tu bebé para mayor dificultad.
Dificultad: Principiante
Ponte de puntillas Empuja el suelo con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo. Utiliza una pared o el respaldo de una silla como apoyo.
Marcha sentada con peso unilateral por encima de la cabeza(Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: Kettlebell
*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
Dificultad: Intermedio
Descripción: Sostiene el peso de cualquier tamaño, o si te sientes cómoda sujeta a tu bebé por debajo de los brazos; directamente frente a ti, puede estar de espaldas o de cara a ti, lo que te resulte más cómodo.
Coloca las piernas separadas a la altura de las caderas y, mientras sostienes al bebé o la pesa, baja hasta una sentadilla normal. Cuando vuelvas a subir con las piernas, presiona al bebé o la pesa hacia el cielo, justo delante de ti, y hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. Vuelve a bajarlos por delante del pecho y repite la serie de movimientos.
Intenta mantener el movimiento lo más fluido posible, recuerda que si en algún momento tu peso O el de tu bebé se sienten demasiado pesados para continuar: disminuye el peso u opta por no involucrar a tu bebé durante este ejercicio.
