Autor: Rachel Tinius

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Peso muerto sentado

Peso muerto con kettlebell sentado (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Kettlebell

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Empieza sentado en una silla con los pies un poco más anchos que las caderas
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Inclina las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo (puede que la pesa llegue a tocar el suelo, pero no pasa nada).
  • Empuja los talones contra el suelo y aprieta suavemente las nalgas mientras vuelves a levantarte.
  • Para disminuir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras vuelves a subir. Esta es la parte más dura del movimiento.

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Elevación de cadera supina con rodilla doblada

Dificultad: Principiante

Descripción:
Túmbate en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas.
Sujeta a tu bebé con cualquier peso o, si te sientes cómoda, sujétalo por debajo de los brazos; directamente sobre tus caderas, puede estar de espaldas o de cara a ti, lo que te resulte más cómodo.

Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.

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Extensión supina de espalda con los brazos por delante

Dificultad: Intermedio

Descripción:

Túmbate boca abajo y extiende los brazos más allá de la cabeza, con los hombros junto a las orejas. Contrae los glúteos, el tronco y la espalda para activar toda la columna y levantar la parte inferior de las piernas, los hombros, la cabeza y el pecho del suelo, y mantén esta posición durante 2-3 segundos.

Intenta juntar los omóplatos contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda.

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Extensión supina de espalda con los brazos detrás de la espalda

Dificultad: Intermedio

Descripción:

Túmbate boca abajo y extiende los brazos hacia atrás. Contrae los glúteos, el tronco y la espalda para activar toda la columna y levantar la parte inferior de las piernas, los hombros, la cabeza y el pecho del suelo, y mantén esta posición durante 2-3 segundos.

Intenta juntar los omóplatos contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda.

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Extensión supina de espalda Brazos flexionados

Dificultad: Intermedio

Descripción:

Túmbate boca abajo y levanta los brazos doblados a los lados. Ejercita los glúteos, el tronco y la espalda para activar toda la columna y levantar la parte inferior de las piernas, los hombros, la cabeza y el pecho del suelo, y mantén esta posición durante 2-3 segundos.

Intenta juntar los omóplatos contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda.

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Sentadilla Sumo con Bebé

Dificultad: Intermedio

Descripción:

Ponte de pie con los pies mucho más abiertos que la anchura de los hombros. Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a extenderte hasta la posición inicial.

Aprieta los glúteos en la parte superior. Completa 10 repeticiones y mantén la posición en cuclillas durante 10 segundos en la última repetición.

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Zancadas con cochecito

Dificultad: Principiante

Descripción:

Coloca las manos en el manillar del cochecito.

Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Al presionar hacia delante extiende los brazos delante de la cara empujando el cochecito hacia delante.

Con cuidado, vuelve a ponerte de pie presionando hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera y tira del cochecito hasta la posición original. Cambia de pierna y repite.

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Elevación de pierna recta

Dificultad: Principiante

Descripción: Túmbate boca arriba y coloca los pies en una silla o sofá resistente a unos 30 cm del suelo. Aprieta los talones contra la superficie elevada y presiona las caderas hacia arriba apretando los glúteos. Puedes ayudarte a mantener el equilibrio presionando con los codos en el suelo junto a ti.

Puedes añadir un peso o a tu bebé para mayor dificultad.

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Elevaciones de pantorrilla de pie

Dificultad: Principiante

Ponte de puntillas Empuja el suelo con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo. Utiliza una pared o el respaldo de una silla como apoyo.

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Marcha sentada con peso por encima de la cabeza

Marcha sentada con peso unilateral por encima de la cabeza(Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Kettlebell

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Coge una pesa que puedas levantar por encima de la cabeza con dificultad leve o moderada y siéntate en una silla. Tus pies deben descansar completamente en el suelo.
  • Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
  • Recuerda respirar mientras lo haces
  • Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.
  • Si te aprieta la parte delantera de la cadera, cambia a una silla un poco más alta o intenta separar los pies y las caderas entre sí.