Autor: Rachel Tinius

Peso muerto (Kettlebell)

(Dificultad: Intermedia)

Equipamiento: Mancuerna/Kettlebell

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

• Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
• Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
• MODIFICACIÓN: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».

Sentadilla Goblet con postura modificada (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Kettlebell*

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

Descripción:

• Empieza de pie con los pies separados a la distancia de los hombros. Si te sientes mejor, separa o acerca las piernas.
• Sujeta tu peso con las manos por delante del pecho con los codos flexionados
• Sujetando la pesa en esta posición, ponte en cuclillas sentando el trasero hacia abajo y hacia atrás como si intentaras sentarte en una silla y doblando las rodillas.
• Exhala suavemente por la boca mientras vuelves a ponerte de pie
• Las repeticiones variarán en función del peso que utilices y de tu nivel de forma física previo, pero quieres realizar un número en el que te sientas cansado en la última repetición, pero que aún puedas hacer 3-4 más si fuera necesario.

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