(Dificultad: Principiante)
Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro. Con cada pequeño salto, cambia de pie.
Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.
(Dificultad: Principiante)
Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.
(Dificultad: Principiante)
¡Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.
Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.
Mantén el pecho erguido, y evita poner las manos sobre las piernas para apoyarte.
El Instituto de Medicina ha establecido algunas directrices generales para el aumento total de peso en los embarazos gemelares, basadas en el índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo. Para determinar tu IMC previo al embarazo, introduce tu peso y altura ANTES DEL EMBARAZO en este enlace (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html).
Una vez que tengas un valor, utiliza la tabla siguiente para determinar cuánto peso total debes ganar.
Cabe señalar que no está del todo claro cuánto debe ganar durante el embarazo una mujer embarazada de gemelos con un IMC <18,5. Para todas las mujeres embarazadas de gemelos, es importante mantener conversaciones frecuentes sobre el aumento de peso con tu médico para asegurarte de que tus bebés crecen adecuadamente y de que tú también te mantienes sana.
Cita:
Instituto de Medicina y Consejo Nacional de Investigación. 2009. Aumento de peso durante el embarazo: Reexaminando las directrices. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/12584.
Dificultad: Principiante
Descripción:
Elevaciones de pantorrilla de pie con apoyo de equilibrio de la parte superior del cuerpo(Nivel de intensidad: principiante)
Equipamiento: Cochecito, o algo a lo que agarrarse para apoyarse
Marcha de pie con peso unilateral por encima de la cabeza(Intensidad: Principiante/Intermedio)
Equipamiento: Kettlebell
*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
Dificultad: Intermedio
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Dificultad: Intermedio
Descripción: Sostén a tu bebé como te resulte más cómodo, o con un peso.
Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo.
Con cuidado, vuelve a la posición de pie presionando hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera. Repite con la pierna contraria.
