Dificultad: Principiante
Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.
Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).
Vuelve a la posición inicial.
Completa 10 repeticiones.
Dificultad: Principiante
Colócate de pie contra una pared con la cadera y la rodilla más cercanas a la pared flexionadas en ángulos de 90 grados frente a ti.
Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie). Vuelve a la posición inicial.
(Dificultad: Principiante/Intermedio)
Descripción:
Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el talón trasero levantado pero los dedos en el suelo.
Mientras te inclinas hacia delante por las caderas, levanta la pierna de atrás manteniéndola recta detrás de ti….
Debes sentirlo en la parte posterior de la pierna que está adelantada (pierna de trabajo).
Los músculos de esta zona son los isquiotibiales y los glúteos.
Dificultad: Avanzado
Empieza poniéndote a cuatro patas sobre una esterilla o una superficie plana. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar plana y el tronco tenso.
Para tensar el tronco, exhala suavemente mientras levantas el ombligo del suelo. También puedes activar el suelo pélvico simulando que intentas contener los gases o detener el flujo de orina.
Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu peso se apoye en las manos y en las puntas de los pies.
Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Siéntate ligeramente, de modo que sólo los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo.
Mantén el tronco apretado para alcanzar con el brazo derecho el talón derecho, y repite en el lado opuesto.
Completa 10 repeticiones a cada lado.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Empieza sentado en el suelo.
Pasa ambas manos por detrás de los hombros, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Levanta ligeramente las caderas del suelo en posición de caminar como un cangrejo.
Desde aquí, da una patada al aire con el pie derecho, manteniendo el tronco contraído. Vuelve a apoyar el pie en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
Repite 10 repeticiones a cada lado.
Dificultad: Intermedio
Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo.
Sujetando una pesa ligera o un objeto con las dos manos, empieza con los dos brazos estirados cerca de la pierna que está abajo.
Levanta la pesa por encima de la cabeza en diagonal, de modo que acabe por encima de la rodilla que está en el aire.
Vuelve a bajar hasta el inicio.
Repite 10 veces en un lado, luego cambia las rodillas y completa en el lado opuesto.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho.
Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.
Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario.
Cuando estés de pie, extiéndete completamente sobre las puntas de los pies para hacer una elevación de pantorrillas entre cada sentadilla.
Completa 10 repeticiones de cada una.
(Dificultad: Avanzada)
Descripción:
Empieza en una posición de plancha normal. Manteniendo la espalda plana, balancea lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, como si tu cuerpo funcionara como una sierra de calar.
Haz movimientos pequeños y mantén el tronco apretado durante todo el movimiento.
Completa 10 repeticiones.
(Dificultad: Intermedio/Avanzado)
Descripción:
Busca un escalón bajo, y colócate a 2 ó 3 pies detrás de él mirando hacia el escalón.
Como en una estocada normal, estira una pierna hacia delante para dar un paso más largo, con el pie delantero apoyado en la escalera.
Baja la rodilla trasera hacia abajo, y luego empuja desde el escalón para llevar el pie delantero a la posición inicial.
Repite 10 estocadas a cada lado.
