Coloca la pelota de yoga justo en el centro de tus caderas y vientre, con los pies en el suelo detrás de ti. ¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo se tumbe en el suelo justo delante de ti.
Rueda un poco hacia delante para que tus manos y tus pies puedan estar en el suelo al mismo tiempo, con la pelota apoyándote en una posición similar a la de una tabla. Extiende un brazo en el aire, dejando las otras 3 extremidades en el suelo. Mantén la posición durante 5-10 segundos, y luego haz lo mismo con el brazo opuesto. Vuelve a apoyar el brazo en el suelo, ahora levanta una pierna en el aire. Repite la misma secuencia con una pierna cada vez. Mantén la posición durante 5-10 segundos con cada extremidad.
Coloca la pelota de yoga justo en el centro de tus caderas y vientre, con los pies en el suelo detrás de ti. ¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo se tumbe en el suelo justo delante de ti.
Cruza los brazos delante del cuerpo. Rueda hacia atrás sobre la pelota de modo que sólo tu pecho quede fuera de ella.
Levanta el pecho todo lo que puedas, intentando arquear la parte superior de la espalda. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego controla el movimiento hacia abajo. Completa 10 repeticiones.
Coloca la pelota de yoga justo en el centro de las caderas y el vientre, con los pies en el suelo detrás de ti.
¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo se tumbe en el suelo delante de ti.
Extiende los brazos hacia arriba, con las palmas hacia el suelo. Este es un gran ejercicio para mejorar la movilidad de los hombros. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar.
Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Esta es la séptima semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.
Esta semana habrá una lista completamente nueva de ejercicios para cada día. Cada ejercicio está vinculado a una explicación más detallada del movimiento. También se han incluido las modificaciones, así como la forma de hacer el ejercicio más difícil o más fácil.
El formato seguirá siendo el mismo. Cada día habrá 7-8 ejercicios, cada uno realizado durante 10 repeticiones o durante 30 segundos. Completa la lista tantas veces como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Set a timer for 25 minutes.
Work through the required reps for each exercise before moving to the next one. Complete as many rounds as possible within the 25 minute time limit.
Lie one one side with knees bent and feet stacked on top of eachother. Keeping your feet together, raise your top knee in the air, externally rotating the hip.
Hold it at the top for 2-3 seconds, and then lower back down.
Start flat on your back with your knees bent and feet on the floor. Bring one knee to your chest, and place your hands around the knee to pull it closer to your body
Modification: use a strap or band to bring your knee to chest if you canot reach your knee or your belly is in the way.
Lift your hips in the air with one foot still on the ground, squeezing your glutes at the top. Return to the ground, and repeat all 10 reps on one side before switching sides.
Start in a plank position with your hands below your shoulders, body straight and legs extending behind you.
Bring one knee to your chest and then switch to the opposite knee.
Maintain a quick pace and if your hands are uncomfortable in a flat palm position, make a fist instead so you avoid extending your wrist or grasp hands weights and balance on them.
Modification: To make this easier, place your hands on a sturdy couch, chair, counter, or wall. The higher your hands, the easier the exercise.
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies apilados uno encima del otro. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior en el aire, rotando externamente la cadera.
Mantenla arriba durante 2-3 segundos, y luego vuelve a bajar.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Set a timer for 25 minutes.
Work through the required reps for each exercise before moving to the next one. Complete as many rounds as possible within the 25 minute time limit.
Find a low step, and stand 2-3 feet behind it facing the step.
Just like a normal walking lunge, reach forward with one leg to take a longer step, with the front foot landing on the stair. The elevation of the front foot should make the movement easier than a regular lunge
Lower the back knee down, and then push off of the step to bring the front foot back to starting position.
Start in a normal plank position. Keeping your back flat, slowly rock your shoulderers forwards and back, just like your body is functioning as a jig saw.
Make small movements, and keep your core tight throughout the movement.
Start in a seated position on the floor. Reach both hands behind your shoulders, with arms straight and knees bent. Raise your hips slightly off the ground in a crab walk position.
From here, kick your right foot in the air, keeping your core tight.
Return the foot on the ground, and then repeat on the opposite side.
Looking for more? Here are some quick add ons to wrap up the workout. Great work!
Cool Down
Cool Down Stretch and Mobility Routine
5 minute yoga and meditation
15-30 Minute walk
Congrats on finishing day 1!! We are proud of you for prioritizing your fitness for the betterment of your health throughout this pregnancy journey.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el segundo día de la cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Set a timer for 25 minutes.
Work through the required reps for each exercise before moving to the next one. Complete as many rounds as possible within the 25 minute time limit.
This exercise is best done with your hands on the edge of a counter top, Step back with one leg to do a reverse lunge, dropping the back knee almost to the ground. Bring the back leg back to the starting position and stand all the way up.
Repeat on the opposite leg, completing a reverse lunge on each leg.
With the hands still on the counter top, do one Incline Pushup. Bend the elbows to lower your chest to the counter, and then press up.
Stand with feet shoulder width apart, and hold a light weight such as a soup can or dumbbell in each hand.
Keeping your arms straight, lift your hands away from your body. Make a T shape with your arms, and then lower back to your sides in a controlled motion
Start on your hands and knees, with your hands directly under your shoulders and back flat.
Keeping your core tight, lift one foot off the ground and reach straight backwards. Reach as far as you can, squeezing your glutes at the top, and keep your knee bent throughout the movement.
Lower it back down, bringing your knee all the way back to the ground.
