Autor: Rachel Tinius

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Puente de glúteos con los pies elevados

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en una superficie elevada; en una silla o un sofá, y mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire, cerca de las caderas. Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

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Patadas de burro

Dificultad: Principiante

Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y la espalda plana… Manteniendo el tronco contraído, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atrás. Llega tan lejos como puedas, apretando los glúteos en la parte superior, y mantén la rodilla flexionada durante todo el movimiento. Vuelve a bajar, colocando la rodilla debajo de la cadera.

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carioca

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Colócate en una zona con mucho espacio a tu izquierda y a tu derecha. Empuja con el pie izquierdo y llévalo hacia el pie derecho. Manteniendo el equilibrio y girando el torso, sigue moviéndote en esta dirección y cruza el pie izquierdo por detrás del derecho y plántalo en el suelo. Mueve el pie derecho lateralmente mientras plantas el pie izquierdo detrás de ti y empuja en esta dirección.

Practica esto lentamente hasta que entiendas los movimientos y luego acelera gradualmente hasta que alcances una velocidad constante que te resulte cómoda.

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Progresión de la patada en bicicleta

Dificultad: Avanzado

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Balanceo de hombros con pelota y bebé

(Dificultad: Principiante)

equipamiento: pelota de yoga

Descripción:

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Flexiones con pelota y bebé

(Dificultad: Intermedia)

equipamiento: pelota de yoga

Descripción:

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Rodillo abdominal inferior con pelota y bebé

(Dificultad: Avanzada)

equipamiento: pelota de yoga

Descripción:

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Rodilleras para bebés y pelotas

(Dificultad: Avanzada)

equipamiento: pelota de yoga

Descripción:

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre la pelota, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite la operación en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
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Elevación de cadera con pelota y bebé

(Dificultad: Intermedio/Avanzado)

equipamiento: pelota de yoga

Descripción:

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Constructor de equilibrio para bebés y pelotas

(Dificultad: Intermedia)

Descripción:

Coloca la pelota de yoga justo en el centro de tus caderas y vientre, con los pies en el suelo detrás de ti. ¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo se tumbe en el suelo justo delante de ti.

Mantén la posición de tabla, con las manos y los pies en el suelo al mismo tiempo. Haz que la pelota apoye las caderas y el abdomen.

Extiende un brazo en el aire, mientras extiendes la pierna contraria en el aire. Por ejemplo, sólo tendrías el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo, con las otras extremidades en el aire. Mantén la posición durante 2-3 segundos, y luego vuelve al suelo. Repite con el lado opuesto.

Completa 10 repeticiones a cada lado.