Autor: Rachel Tinius

Aunque esperamos que nadie tenga que encontrarse en este espacio de recuperación de la pérdida, estamos agradecidos de poder ayudarte en un programa diseñado específicamente para ti, el padre de la pérdida. Este programa se creó como una herramienta para ayudarte a prolongar tu recuperación y volver a estar en forma después de tu pérdida.

Hemos proporcionado una programación, así como artículos educativos, para guiarte durante tu recuperación. La programación está dividida en 2 vías diferentes, cada una basada en tu cuerpo y en tu cronología postparto. Se te ha proporcionado un cuestionario para ayudarte a decidir qué vía se ajusta mejor a tus necesidades en este momento.

Aunque puede que no necesites o no quieras recuperar tu forma física por completo, ser intencionado en tu vuelta al ejercicio puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse y a mantener tus objetivos de salud a largo plazo.

No importa si has sufrido un aborto espontáneo prematuro, un mortinato o la pérdida de un bebé, tu pérdida y tu capacidad para obtener el apoyo que necesitas para recuperarte son importantes.

¿Necesitas rehabilitar el tronco y el suelo pélvico tras un aborto espontáneo o un mortinato?

Sí. Si has pasado por un embarazo, aunque éste haya terminado en pérdida, una vuelta progresiva a la actividad física que dé prioridad a la salud del núcleo y del suelo pélvico puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse y a mantener tus objetivos de salud a largo plazo.

Con el embarazo se producen cambios en el cuerpo, como las hormonas, los ajustes posturales, el tamaño del útero, el estreñimiento, etc. Estos cambios pueden provocar un aumento de la presión sobre el suelo pélvico.

El aumento de la presión sobre el suelo pélvico debido al embarazo, aunque sólo sea durante un breve periodo de tiempo, puede aumentar el riesgo de padecer trastornos del núcleo y del suelo pélvico, como incontinencia, prolapso de órganos pélvicos o diástasis de rectos.

Volver a estar en forma después de un embarazo o de la pérdida de un bebé no es un hecho en blanco y negro. Puedes acelerar o ralentizar las cosas en función de cómo te sientas en ese momento y de lo que necesites en tu recuperación. Tómate tu tiempo y toma lo que necesites de este programa para ayudarte en tu viaje de curación.

Casey Thomas-Hardesty, MS

Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Está especializada en la salud del núcleo y del suelo pélvico, así como en la vuelta a la forma física tras la pérdida del embarazo.

En agosto de 2021, me enteré de que estaba embarazada tras unos meses intentándolo. Estaba eufórica. Nuestros planes familiares estaban encajando a la perfección. Dos semanas después, empecé a sangrar. Llamé al médico comprendiendo que estaba sufriendo un aborto espontáneo. Me afligí adecuadamente, y con esperanza, empapándome de las historias de amigos que experimentaron abortos espontáneos: «la siguiente vez que nos quedamos embarazados, ¡no tuvimos problemas!».

Unos meses después, tras haber empapado mi tristeza y mi estrés por la pérdida en altas dosis de esperanza, estaba embarazada de nuevo. Recordando las historias de mis amigas y confiando en la seguridad que me daba Internet de que este embarazo se mantendría, me puse manos a la obra. Hasta que, una semana más tarde, volví a sangrar.

Esta vez, una nube gris y llena de ansiedad empezó a seguirme. Estaba irritable y era incapaz de controlar mis reacciones con facilidad. Quería aislarme de los seres queridos que intentaban ayudarme. No sólo llegaba tarde al trabajo la mayoría de los días, sino que además no me implicaba en mi trabajo tan profundamente. Nuestra casa estaba más sucia y mi hijo comía muchos nuggets de pollo, ya que cada tarea le parecía extremadamente tediosa. A pesar de dormir bien por las noches, me sentía cansada todo el tiempo. Mis pensamientos pasaron de ser esperanzadores a temerosos. Afortunadamente, como terapeuta, sabía que estos síntomas iban más allá de mis típicas reacciones de duelo y estrés. Había llegado el momento de buscar ayuda de un profesional.

Experimentar tristeza, bajo estado de ánimo, aumento de la preocupación, deseo de mantenerte aislada es normal e incluso esperable tras un aborto espontáneo. Sin embargo, si notas (u otros notan) un cambio más profundo en el estado de ánimo y el funcionamiento, como: preocupación excesiva, aumento del miedo, episodios de llanto, desesperanza, impotencia, culpabilidad, vergüenza o autoinculpación, incapacidad para realizar las tareas rutinarias, disminución del deseo de dedicarse a aficiones, cambios en la alimentación o el sueño, o pensamientos suicidas, puede ser indicio de un problema de salud mental más complejo. Hay terapeutas especializados en atención perinatal y múltiples grupos de apoyo online y presenciales para ayudarte. No estás sola.

https://www.tommys.org/baby-loss-support/miscarriage-information-and-support/miscarriage-support/grief-and-mental-health#:~:text=Going%20through%20miscarriage%20can%20be,mood%20changes%20and%20difficult%20emotions.

https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/the-latest/finding-emotional-support-after-pregnancy-loss#:~:text=Be%20sure%20to%20seek%20help,muscle%20tension%2C%20sweating%2C%20or%20nausea

Aunque no es tan probable que ocurra con una pérdida a término temprano, la lactancia puede producirse con un aborto espontáneo a término tardío, un mortinato y un aborto. Si experimentas la lactancia tras tu pérdida, es importante que sepas que tienes opciones sobre cómo es ese proceso para ti.

Es probable que la leche materna empiece a salir a los pocos días del parto y siga estando presente durante días, semanas o incluso meses después de dejar de extraerte leche a mano o con un sacaleches. Los síntomas de la lactancia pueden incluir pechos sensibles y congestionados y pérdidas de leche. Hay opciones para ayudarte a controlar el dolor, como los analgésicos de venta libre, la extracción manual de pequeñas cantidades de leche para reducir la presión y las compresas frías.

Ponte en contacto con tu médico si tienes los pechos calientes y/o enrojecidos, si tienes fiebre, dolores corporales o escalofríos, o si te salen secreciones blancas o sanguinolentas de los pezones. Podrían ser signos de mastitis u otro tipo de infección que requiera tratamiento.

Detener la producción de leche

Actualmente no existe una guía universal para detener la producción de leche, pero puedes ayudar a disminuir las molestias de los síntomas mientras ayudas a tu cuerpo a dejar de estimular la producción de leche lo antes posible. Este proceso suele durar entre 7 y 14 días.

• Lleva un sujetador deportivo de apoyo las 24 horas del día

• Aplica compresas de hielo en los pechos

• Limita la extracción manual o con sacaleches en un intento de aliviar los síntomas de congestión. Cuanto más a menudo lo hagas, más estimularás a tu cuerpo para que produzca leche materna.

• Evita estimular los pezones, ya que estimula la producción de leche

Si experimentas molestias o malestar con la lactancia, ponte en contacto con tu médico para ver si hay otras opciones farmacológicas disponibles para ti.

Qué hacer con la leche materna

Con la extracción manual o el bombeo, hay varias opciones sobre qué hacer con la leche materna resultante. Algunos padres perdedores pueden encontrar que otras opciones les resultan más útiles y curativas en su viaje.

Descartar

Toda la leche almacenada o producida puede desecharse.

Dona

Una asesora de lactancia certificada puede darte opciones locales para donaciones, incluidos los bancos de leche, así como hablar contigo del proceso de selección y donación. Tal vez puedas donar leche que ya hayas producido o incluso seguir extrayéndote leche durante un tiempo para producir más leche para donar.

Conservado como recuerdo

Hay empresas capaces de convertir la leche materna en piezas de recuerdo que se pueden llevar puestas, como joyas o colgantes.

También puedes optar por guardar la leche materna en el congelador como recuerdo o hasta que puedas tomar una decisión sobre qué hacer con ella más adelante.

Tu cuerpo ha pasado por cambios hormonales, emocionales y físicos a lo largo de tu pérdida. La lactancia puede ser para ti otro paso en ese proceso. Si necesitas apoyo adicional para el duelo o la lactancia, ponte en contacto con tu médico para que te ponga en contacto con los recursos adecuados.

Casey Thomas-Hardesty, MS

Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Está especializada en la salud del núcleo y del suelo pélvico, así como en la vuelta a la forma física tras la pérdida del embarazo.

La forma en que respiras durante tus ejercicios puede repercutir en tu suelo pélvico.

Aunque cierta presión hacia abajo en el suelo pélvico es normal, un exceso de presión o carga puede provocar trastornos del suelo pélvico, como prolapso de órganos pélvicos, incontinencia y dolor pélvico. Para ayudar a reducir el riesgo de estos trastornos del suelo pélvico, así como para ayudar a minimizar los síntomas actuales, es importante reducir el exceso de presión ejercida sobre el suelo pélvico.

Algunas estrategias para ayudar a reducir el exceso de presión sobre el suelo pélvico pueden incluir cambios en el patrón respiratorio, ajustes en la alineación, colocación de los pies, posición del ejercicio dentro de tu entrenamiento, mayor movilidad, relajación del suelo pélvico, etc.

A continuación encontrarás diferentes patrones de respiración que pueden resultarte beneficiosos para ayudarte a conectar con tu suelo pélvico y reducir el exceso de presión sobre tu núcleo y tu suelo pélvico.

Respiración diafragmática

Con la respiración diafragmática, el objetivo es expandir completamente la caja torácica 360 grados para permitir el movimiento completo del diafragma al inhalar y exhalar. Piensa en el lugar donde se coloca la banda inferior de tu sujetador deportivo y trabaja para expandirte hacia esa banda en todas direcciones al inhalar.

Al permitir la expansión completa, puedes practicar la sincronización del movimiento del diafragma con el suelo pélvico y utilizar la respiración para crear una elevación o relajación del suelo pélvico según sea necesario. La respiración diafragmática también te permite ayudar a gestionar mejor la presión dentro de tu núcleo en su conjunto y te permite reducir la presión sobre tu núcleo también para las personas con diástasis.

A menudo, tener una retroalimentación es importante cuando se aprende a hacer una respiración diafragmática. Puedes utilizar una banda de gimnasia colocada ligeramente alrededor de la caja torácica, un cinturón de elevación o incluso apretarte el sujetador una muesca más para ayudarte a recibir una respuesta táctil sobre hacia dónde expandir la respiración.

Exhala durante el movimiento

Una vez que hayas sido capaz de practicar la respiración diafragmática, el siguiente patrón respiratorio fundamental es exhalar durante todo el movimiento. Esto es lo que solemos recomendar a la mayoría de las personas cuando vuelven a hacer ejercicio después de una pérdida o tras el diagnóstico de un trastorno del núcleo o del suelo pélvico.

Este patrón de respiración te pide que inhales diafragmáticamente antes de iniciar el movimiento y luego exhales por la boca (como si estuvieras soplando una vela) durante todo el movimiento.

A medida que domines este patrón de respiración, podrás moverte más rápido exhalando durante varias repeticiones del movimiento.

Ejemplo de sentadilla:

• Para una sentadilla, harías una inspiración diafragmática en la parte superior del movimiento.

• En cuanto empieces a ponerte en cuclillas, empieza a espirar y continúa espirando hasta que vuelvas a estar de pie.

• Dependiendo de tu carga y nivel de comodidad, puedes continuar con la exhalación durante varias repeticiones de la sentadilla.

Espira al hacer un esfuerzo

La espiración en el esfuerzo es otro patrón respiratorio fundamental que te permite aliviar el exceso de presión intraabdominal durante tus entrenamientos. Este patrón te pide que inhales diafragmáticamente al iniciar el movimiento y exhales justo antes de la parte de esfuerzo de un movimiento.

Ejemplo de sentadilla:

• Para una sentadilla, harías una inhalación diafragmática al bajar

• Justo antes de llegar abajo, empieza a espirar y continúa espirando hasta ponerte de pie.

• Este patrón de respiración no te permitirá moverte tan rápido como la exhalación durante todo el movimiento y, por tanto, puede ser más adecuado para cargas más pesadas o ejercicios de ritmo más lento.

Ni la exhalación durante el movimiento ni la exhalación en el esfuerzo son mejores que la otra. Prueba ambos para ver con cuál te sientes más cómodo. Incluso puedes descubrir que un patrón funciona para un movimiento mientras que el otro funciona mejor para otros (por ejemplo: exhala a lo largo del movimiento con las sentadillas, pero exhala en el esfuerzo con los peso muerto).

Casey Thomas-Hardesty, MS

Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Está especializada en la salud del núcleo y del suelo pélvico, así como en la vuelta a la forma física tras la pérdida del embarazo.

Para que tu suelo pélvico mantenga una función óptima, debe poder relajarse.

Puesto que la tensión no es algo aislado, si mantienes tensión en otras zonas del cuerpo, es posible que también la mantengas en el suelo pélvico. Zonas de tensión relacionadas con el suelo pélvico:

• Rechinas los dientes o aprietas la mandíbula

• Llevas tensión en los hombros

• Aprietas los glúteos todo el día

• Succionas el estómago a lo largo del día o «comprometes» tu núcleo con cada ejercicio

Otros signos de posible tensión del suelo pélvico:

• Problemas para vaciar completamente la vejiga o los intestinos

• Dolor con la inserción del tampón, el coito o el orgasmo

• Dolor pélvico

• Incontinencia

• Dolor de espalda

Dado que el suelo pélvico necesita poder relajarse para funcionar correctamente, es importante añadir periodos de relajación tanto con el ejercicio como a lo largo del día cuando se presenten factores estresantes crónicos. Esto puede consistir en respiración diafragmática, movilidad, tumbarse con las piernas contra la pared o incluso reducir la intensidad de tus ejercicios.

Movilidad en tu entrenamiento

Añadir movilidad a tu calentamiento puede ayudarte a elongar el suelo pélvico y los músculos circundantes y a ganar estabilidad en los rangos finales de movimiento, ayudándote así a reducir el riesgo de lesión y a sentirte menos sintomático. La clave aquí es la estabilidad y el control.

Prueba estos ejercicios de movilidad como calentamiento para tus entrenamientos o cuando necesites un extra de relajación tras periodos de mayor tensión por estrés, largos periodos sentado o un aumento de tus niveles de actividad. Ve despacio e intenta conseguir una amplitud de movimiento con estos ejercicios tan completa como puedas por ahora.

Ejercicio: Balanceo aductor hacia atrás

Perfecto para: Sentadillas, peso muerto, step-ups, estocadas

Ejercicio: Rotación de la espinillera

Perfecto para: Sentadillas, peso muerto, step-ups, estocadas

Ejercicio: Rotación torácica

Perfecto para: Sentadillas, press de banca, press de banca

Ejercicio: Ángeles de pared

Perfecto para: Press de barra, press de banca, sentadillas

Ejercicio: CARs de cadera

Perfecto para: Sentadillas, peso muerto, step-ups, estocadas

Casey Thomas-Hardesty, MS

Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Está especializada en la salud del núcleo y del suelo pélvico, así como en la vuelta a la forma física tras la pérdida del embarazo.

Aunque los kegels y las contracciones del transverso abdominal (AT) son populares en la recuperación del núcleo y el suelo pélvico, es importante comprender tanto cómo realizar estas contracciones como cuándo deben utilizarse.

Como cualquier otro grupo muscular, el núcleo y el suelo pélvico necesitan un equilibrio entre fuerza y relajación para funcionar de forma óptima. Sobrecargar constantemente los músculos centrales y del suelo pélvico puede provocar un aumento de los síntomas, como incontinencia, aumento de los síntomas de prolapso, dolor durante el coito, lumbalgia, etc.

El kegel

Cómo hacer un kegel

Un kegel es el término utilizado para una contracción del suelo pélvico y su liberación.

Al evaluarte, quieres ver una ligera contracción y una elevación del suelo pélvico con un kegel. No quieres ver el apoyo o el empuje hacia abajo del suelo pélvico. Tampoco quieres una contracción tan fuerte que haga intervenir todos los músculos cercanos, por ejemplo: no quieres estar apretando los abdominales y los glúteos. Si ves una contracción tan fuerte, intenta hacer menos la próxima vez con el kegel y mira a ver qué pasa.

Internamente, quieres sentir una contracción uniforme que apriete suavemente alrededor de todo el canal vaginal y se eleve hacia el interior del cuerpo. De nuevo, no tiene por qué ser una contracción de máximo nivel. Lo que buscas es algo suave. Después de la contracción, quieres sentir que los músculos se sueltan y se relajan.

La parte de relajación del kegel es un paso importante que muchas personas pasan por alto. Cuando te enfrentas al estrés y al dolor, eres más propensa a la tensión del suelo pélvico. No queremos aumentar esa tensión con una contracción constante del kegel sin liberación.

Cuándo hacer un kegel

Lo ideal es que no realices una kegel con cada ejercicio.

A veces los kegels mientras levantas peso ayudan, y a veces no. Es cuestión de jugar con ello y ver qué te sienta mejor y qué te ayuda a rendir mejor.

Antes de hacer kegel, intenta ajustar tus estrategias respiratorias como primera línea de defensa para conseguir que tu suelo pélvico se eleve un poco más. Exhalar durante todo el movimiento o exhalar en el momento del esfuerzo (la parte «difícil» del ejercicio) depende de lo que te resulte más natural y te ofrezca más apoyo.

A veces, especialmente con pesos más elevados, al principio del posparto o cuando te acaban de diagnosticar un trastorno del suelo pélvico, puedes sentirte más cómoda y apoyada añadiendo también un kegel.

Cuando añadas el kegel, asegúrate de que la tensión de tu suelo pélvico (el kegel) coincide con el esfuerzo de tu levantamiento. No todos los ejercicios requieren una contracción de máximo esfuerzo. Por ejemplo, el esfuerzo de realizar una sentadilla con el peso del cuerpo y el esfuerzo de realizar una sentadilla con una pesa rusa de 15 kg son diferentes. El esfuerzo de la kegel también debe corresponder a eso.

La contracción del transverso abdominal

Cómo hacer una contracción AT

Haz una gran inhalación diafragmática expandiendo la caja torácica 360 grados alrededor. Al exhalar, junta suavemente los huesos de la cadera. Como en un kegel, tu objetivo no es el máximo esfuerzo. Quieres una contracción y elevación muy suaves de los músculos.

Para comprobarlo, coloca los dedos justo dentro de los huesos de la cadera. No presiones, ya que ejercerías demasiada presión y probablemente te contraerías más de la cuenta para sentir algo. Cuando hagas la exhalación y la contracción TA, deberías sentir que la piel de esa zona se hunde ligeramente y se mueve hacia arriba. De nuevo, no se trata de movimientos drásticos.

Cuándo hacer una contracción AT

La contracción TA es algo que querrás saber cómo hacer, pero no querrás tener que pensar conscientemente en ello cuando hagas ejercicio. Sugerimos las contracciones TA durante el trabajo respiratorio de calentamiento y los ejercicios del tronco a lo largo del programa de recuperación.

No tengas miedo de jugar con los kegels y las contracciones de AT a lo largo de tus entrenamientos para ver qué te funciona mejor. No es obligatorio contraer con cada cosa que levantas, como tampoco hay ninguna regla que diga que no debas añadir una contracción extra si descubres que te sirve mejor.

Casey Thomas-Hardesty, MS

Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Está especializada en la salud del núcleo y del suelo pélvico, así como en la vuelta a la forma física tras la pérdida del embarazo.

La salud del tronco y el suelo pélvico es una parte importante de la recuperación tras una pérdida. Comprender tu núcleo y tu suelo pélvico, tus tendencias y cómo trabajar en torno a esas tendencias puede ayudarte a reducir los síntomas, minimizar el riesgo de complicaciones y tener un impacto positivo en la salud a largo plazo.

¿Cuál es tu núcleo?

Tu núcleo es algo más que los músculos abdominales de la parte delantera del estómago. Es más bien un sistema de músculos que trabajan juntos para funcionar de forma óptima. Puede ser útil pensar en tu torso como en un recipiente, que incluye:

• Diafragma – gestiona la presión desde arriba

• Abdomen transverso – músculos envolventes profundos

• Suelo pélvico: sostiene los órganos pélvicos (útero, vejiga e intestino).

Cuando inhalas, tu diafragma se contrae de forma natural, permitiendo que tus pulmones se llenen de aire. Al mismo tiempo, tu suelo pélvico baja o se alarga, y tu vientre se relaja.

Al exhalar, el diafragma se relaja, expulsando el aire de los pulmones. En otras partes de tu núcleo, el transverso abdominal se contrae y el suelo pélvico se contrae y se eleva. Se trata de contracciones súper suaves que puede que ni siquiera sientas que se producen, pero es importante ser consciente de este sistema para contrarrestar cualquier tendencia que puedas tener y disminuir los síntomas mientras te mueves a lo largo de tus actividades diarias.

Núcleo, suelo pélvico y ejercicio

Mantener un nivel adecuado de tensión en el suelo pélvico te permite tener la fuerza necesaria para mantener los órganos pélvicos en su sitio, al tiempo que permite la relajación necesaria para orinar y defecar.

Aunque pueda parecer que quieres un suelo pélvico fuerte, es más importante tener un suelo pélvico coordinado, que pueda responder adecuadamente a la tarea que tienes entre manos. Por ejemplo: cuando te pones en cuclillas, estornudas o corres. Muy poca fuerza, demasiada tensión o demasiada presión generada en una zona pueden provocar problemas potenciales como incontinencia, prolapso de órganos pélvicos o diástasis.

Utilizar el ejercicio para ayudar a tu núcleo y a los síntomas del suelo pélvico

Contener la respiración

¿Eres de los que aguantan la respiración todo el tiempo, presionando hacia abajo o enviando presión hacia el abdomen? Si es así, ¿cómo podemos redistribuir esa presión utilizando tu respiración para que no se concentre en un solo punto?

Mientras realizas los ejercicios de este programa, una forma de controlar la tensión es jugar con la exhalación durante todo el ejercicio o durante la parte del esfuerzo (la parte forzada o dura del movimiento). Al cronometrar esta exhalación, estás permitiendo que se produzca el sistema natural de tu cuerpo, en el que el suelo pélvico se eleva ligeramente al exhalar. No pretendas tener que hacer esto en cada repetición de cada ejercicio. El objetivo es que se convierta en algo automático para que no estés pensando en ello continuamente.

Tensión

Esta época de recuperación tras una pérdida puede ser estresante y traumática para muchas personas. Con ese estrés también puede venir un aumento de la tensión. ¿Te encuentras con los hombros levantados, los glúteos apretados o la mandíbula apretada? La tensión no es algo aislado. Mantener la tensión en esas zonas puede significar tensión también en tu suelo pélvico.

Para apoyar esto, hemos añadido movilidad y relajación del suelo pélvico en cada entrenamiento. Puedes reducir más la tensión no apretando los glúteos al ponerte en cuclillas, no haciendo kegel mientras saltas o relajando el vientre al correr.

El tronco y el suelo pélvico desempeñan un importante papel funcional en tu cuerpo. Si tomas conciencia de estas tendencias y aprendes a ajustar la presión y la tensión, también podrás utilizar el núcleo y el suelo pélvico para lograr efectos positivos en tu salud.

Casey Thomas-Hardesty, MS

Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Está especializada en la salud del núcleo y del suelo pélvico, así como en la vuelta a la forma física tras la pérdida del embarazo.