Así que estás en tu primer trimestre de embarazo. Puede que ya sientas todos los síntomas o que no tengas ningún síntoma. En cualquier caso, probablemente tengas algunas preguntas sobre el ejercicio ahora que estás embarazada. La investigación apoya ampliamente el ejercicio durante el embarazo. Sin embargo, si eres nueva en el ejercicio, hay algunas pautas y puntos que debes tener en cuenta antes de lanzarte.
Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, o ACOG, no hay nada malo en empezar un programa de ejercicio durante el embarazo, sobre todo si eras inactiva antes de quedarte embarazada. Si tienes un embarazo sano y tu médico te ha dado el visto bueno, ¡sólo puede beneficiaros a ti y a tu bebé empezar a hacer ejercicio en cuanto puedas! Existe una fuerte correlación entre madres sanas y bebés sanos. El ACOG recomienda que la mujer embarazada media realice al menos 150 minutos de actividad planificada de intensidad moderada a la semana. En pocas palabras, los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo superan los riesgos para la población general. Se ha demostrado que establecer hábitos saludables durante el embarazo tiene beneficios duraderos tanto para la madre como para el bebé, incluso después de que nazca. Algunos de los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo son, entre otros:
- Establecer una mentalidad saludable antes del parto y el posparto. ¡Piensa en todas esas hormonas de la felicidad que se liberan durante el ejercicio!
- Reducir el estreñimiento
- Aliviar el dolor de espalda, de pelvis y de coxis
- Puede disminuir el riesgo de desarrollar hipertensión inducida por el embarazo, preeclampsia y diabetes gestacional
- Promover un aumento de peso saludable durante el embarazo
- Puede ayudar a perder peso de forma saludable en el periodo posparto
- Preparar tu cuerpo para el parto, e incluso puede ayudar a acortarlo
- Mejorar la forma física general
Contraindicaciones del ejercicio durante el embarazo
Cada embarazo es diferente para casi todas las mujeres. No todas las experiencias son iguales, y algunas mujeres tienen que ser extremadamente cuidadosas con el movimiento durante el embarazo. Hay varias condiciones que dificultan, o incluso hacen inseguro, hacer ejercicio durante el embarazo. De hecho, algunas contraindicaciones para hacer ejercicio durante el embarazo son, entre otras:
- Placenta previa
- Preeclampsia
- Hemorragia persistente
- Parto prematuro
- Rotura de membranas
Además, si te han autorizado a hacer ejercicio durante el embarazo, pero experimentas alguno de los siguientes síntomas, deja de hacerlo inmediatamente y ponte en contacto con tu médico:
- Hemorragia o pérdida de líquido amniótico
- Mareos o dificultad para respirar
- Dolor en la pantorrilla o hinchazón inusual
- Palpitaciones o dolor torácico
Todas estas situaciones son poco probables, pero es bueno saber a qué hay que prestar atención.
Superar la fatiga con energía
Uno de los síntomas más comunes durante el primer trimestre es la fatiga. Cuando estaba en el primer trimestre, tenía la sensación de estar vadeando física y mentalmente la niebla todos los días. Tenía muy poca energía para realizar las tareas más básicas, y eso me agobiaba. Si ésta ha sido tu experiencia durante el primer trimestre, aún puedes encontrar formas de mantenerte activa sin exagerar. También es importante que te des la gracia durante este periodo. Recuerda que es temporal, y que probablemente verás mejoras de energía en el segundo trimestre. Mi mejor consejo para superar la fatiga del primer trimestre es el siguiente: empieza con el calentamiento y determina cómo te sientes después. Los calentamientos deben durar al menos diez minutos y consistir en movimientos suaves. Encontré dos posibilidades de resultados que me funcionaron cuando probé este método:
- Descubrí que tenía energía suficiente para continuar con mi entrenamiento una vez terminado el calentamiento. De hecho, siempre me sentía mejor mental y físicamente cuando terminaba el entrenamiento.
- A veces, el calentamiento era todo lo que podía soportar. En ese caso, o bien continuaba realizando ejercicios de movilidad durante un rato más, o bien sustituía mi entrenamiento por un paseo suave. La movilidad y los paseos fueron mi pan de cada día durante el primer trimestre. ¡Y me sentía mucho mejor después!
Te darás cuenta de que me sentí mejor tanto física como mentalmente, independientemente del escenario que se desarrollara. El movimiento es loción, ¡se mire como se mire! También me ayudó pensar en mi «por qué». Los días en que faltaba la motivación y el cansancio se apoderaba de mí, recordaba por qué hago ejercicio. Mi «por qué» puede ser distinto del tuyo, ¡y no pasa nada! Concédete gracia y recuerda por qué lo haces. ¡Tú puedes, mamá!
Sara French, ACSM CPT, NASM CNC
Fuentes
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
