¿Qué son los Kegel?
Si alguna vez has estado embarazada, probablemente te habrán dicho «¡haz los kegels!», pero ¿qué son? Los kegels son un ejercicio muscular del suelo pélvico en el que contraes los músculos de tu suelo pélvico y luego los relajas. Puede que te enseñen a mantener la contracción durante cierto tiempo antes de relajarla, o a apretar y soltar inmediatamente (lo que a veces se denomina «movimientos rápidos»). Aunque son increíblemente eficaces para aliviar muchos síntomas del suelo pélvico, también hay situaciones en las que no son útiles. Someterte a un examen más completo por parte de un fisioterapeuta cualificado en salud pélvica te proporcionará más herramientas para preparar tu cuerpo y tu suelo pélvico para el trabajo de parto y el parto, incluyendo si hacer kegels es adecuado para ti en este momento.
Los ejercicios de Kegel se realizan tradicionalmente durante el embarazo para ayudar a mejorar la función del suelo pélvico, pero ¿qué es el suelo pélvico? Si tu cuerpo es como un tarro de cristal, el fondo del tarro es tu suelo pélvico. Este grupo de músculos está diseñado para soportar el peso de los órganos de la pelvis. Fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo puede ayudarte a aprender a conectar mejor con esos músculos durante el parto. Algunos estudios demuestran que tener un suelo pélvico fuerte puede ayudar a disminuir las pérdidas urinarias y reducir los síntomas de pesadez pélvica.
Aquí está la patada
No todas las mujeres se beneficiarían de hacer kegels todos los días. Los kegels ayudan a fortalecer el suelo pélvico. Durante el parto, es el útero el que se contrae para expulsar al bebé. Para que esto ocurra, el suelo pélvico debe relajarse y apartarse. Si sólo practicas la contracción del suelo pélvico y no su relajación, el parto puede resultar más difícil. Los músculos deben poder moverse en toda su amplitud de movimiento.
Las mujeres que experimenten síntomas de dolor pélvico, dolor con las relaciones sexuales y/o estreñimiento deben evitar hacer kegels hasta consultar con su ginecólogo u obstetra o con un fisioterapeuta especializado en salud pélvica. Un fisioterapeuta podrá evaluar la causa de tus síntomas, tu capacidad para realizar correctamente una contracción y relajación del suelo pélvico y, a continuación, darte ejercicios y estiramientos que te ayuden a preparar el suelo pélvico para el parto.
Ejercicios adicionales que puedes probar
Además de los ejercicios específicos para el suelo pélvico, incorporar a tu rutina el entrenamiento funcional y los ejercicios de fuerza de todo el cuerpo reportará otros beneficios para tu salud y la de tu bebé. Recomiendo practicar regularmente la respiración diafragmática. Puede hacerse durante cualquier trimestre, incluso inmediatamente después del parto, y en cualquier postura. La respiración diafragmática favorece la relajación de todo el cuerpo y puede ayudar a tu cerebro a conectar con tu suelo pélvico.
Algunos de mis estiramientos diarios favoritos son
- Postura del niño*
- Sentadilla profunda*
- Gato/vaca
- Estocada del corredor*
*NOTA: Si tienes antecedentes de dolor de cadera o dolor de cadera actual, estos estiramientos pueden empeorar tus síntomas y debes evitarlos hasta consultar con un profesional sanitario.
Algunos de mis ejercicios favoritos de fuerza para la parte inferior del cuerpo son:
- Sentadilla
- Peso muerto
- Estocada inversa
- Puente de glúteos
Como puedes ver, preparar el suelo pélvico para el parto tiene muchos matices y es mucho más que simplemente hacer o no hacer kegels. El cuerpo trabaja como una unidad, nunca de forma aislada. Prueba algunos de estos estiramientos y ejercicios durante tu próximo entrenamiento y verás cómo te sorprenden los resultados. Recuerda que no hay mejor momento para empezar que ahora mismo. Tu cuerpo y tu bebé te lo agradecerán. ¡Lo has conseguido!
Sara French, ACSM CPT, NASM CNC
Fuentes
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22870-hypertonic-pelvic-floor
