Para que tu suelo pélvico mantenga una función óptima, debe poder relajarse.
Puesto que la tensión no es algo aislado, si mantienes tensión en otras zonas del cuerpo, es posible que también la mantengas en el suelo pélvico. Zonas de tensión relacionadas con el suelo pélvico:
- Rechinas los dientes o aprietas la mandíbula
- Llevas tensión en los hombros
- Aprietas los glúteos todo el día
- Succionas el estómago a lo largo del día o «comprometes» tu núcleo con cada ejercicio
Otros signos de posible tensión del suelo pélvico:
- Problemas para vaciar completamente la vejiga o los intestinos
- Dolor con la inserción del tampón, el coito o el orgasmo
- Dolor pélvico
- Incontinencia
- Dolor de espalda
Dado que el suelo pélvico necesita poder relajarse para funcionar correctamente, es importante añadir periodos de relajación tanto con el ejercicio como a lo largo del día cuando se presenten factores estresantes crónicos. Esto puede consistir en respiración diafragmática, movilidad, tumbarse con las piernas contra la pared o incluso reducir la intensidad de tus ejercicios.
Movilidad en tu entrenamiento
Añadir movilidad a tu calentamiento puede ayudarte a elongar el suelo pélvico y los músculos circundantes y a ganar estabilidad en los rangos finales de movimiento, ayudándote así a reducir el riesgo de lesión y a sentirte menos sintomático. La clave aquí es la estabilidad y el control.
Prueba estos ejercicios de movilidad como calentamiento para tus entrenamientos o cuando necesites un extra de relajación tras periodos de mayor tensión por estrés, largos periodos sentado o un aumento de tus niveles de actividad. Ve despacio e intenta conseguir una amplitud de movimiento con estos ejercicios tan completa como puedas por ahora.
Ejercicio: Balanceo aductor hacia atrás
Perfecto para: Sentadillas, peso muerto, step-ups, estocadas
Ejercicio: Rotación de la espinillera
Perfecto para: Sentadillas, peso muerto, step-ups, estocadas
Ejercicio: Rotación torácica
Perfecto para: Sentadillas, press de banca, press de banca
Ejercicio: Ángeles de pared
Perfecto para: Press de barra, press de banca, sentadillas
Ejercicio: CARs de cadera
Perfecto para: Sentadillas, peso muerto, step-ups, estocadas
Casey Thomas-Hardesty, MS
Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Está especializada en la salud del núcleo y del suelo pélvico, así como en la vuelta a la forma física tras la pérdida del embarazo.
