¿Estás comiendo realmente por dos? Aunque sin duda te estás nutriendo para dos, durante el embarazo no necesitas muchas más calorías que tu ingesta normal. El primer trimestre no requiere kilocalorías adicionales – en el segundo trimestre se necesitan 340 kilocalorías y en el tercero 450 kilocalorías para las que tienen un peso/IMC saludable antes del embarazo (Academia de Nutrición y Dietética, 2023).
Al evaluar las necesidades nutricionales durante el embarazo, es importante mantener un plato equilibrado en cuanto a macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), pero variando los macronutrientes regularmente para ayudar a garantizar la ingesta de diversas vitaminas y minerales.
Macronutrientes para el embarazo
Podrías entrar en desgloses porcentuales, pero la forma más sencilla de planificar tus comidas es utilizando el método del plato. Esto supone
- ½ plato de verduras sin almidón
- ¼ de tu plato son proteínas
- ¼ de tu plato son hidratos de carbono
¿Dónde está la grasa? Muchos alimentos cumplen una doble (o triple) función y entran en más de una categoría de macronutrientes. Tal es el caso de la grasa. Tu ingesta de grasa se incluirá generalmente con tu fuente de proteínas, la grasa de cocina como la mantequilla o el aceite de oliva que se utiliza en la preparación de verduras, y los lácteos que pueden constituir una parte de tus hidratos de carbono.
Aunque el método del plato es la forma preferida y más fácil de hacer un seguimiento de los macronutrientes en el embarazo, es importante tener en cuenta que muchas mujeres subestiman drásticamente sus necesidades de proteínas. Si cuentas o pesas, 71 g de proteínas al día es una buena guía para la primera mitad del embarazo, mientras que el aumento de las necesidades no se produce hasta el segundo y tercer trimestres. Las necesidades de proteínas dependen del peso: 1,1 g/kg de peso corporal, por lo que algunas mujeres pueden necesitar más de 71 gramos. Si tienes problemas con las proteínas por aversión a la carne, consulta la siguiente lista de buenas fuentes de proteínas alternativas (Academia de Nutrición y Dietética, 2023).
Alimento Tamaño de la ración Contenido en proteínas
Carne de vacuno magra: 3 onzas, 22 gramos.
Pechuga de pollo 3 onzas, 26 gramos
Salmón: 3 onzas, 22 gramos.
Huevos: 2 huevos, 12 gramos.
Leche: 1 taza, 8 gramos.
Yogur griego: 6 onzas, envase de 16 gramos.
Alubias del norte: ½ taza, 6 gramos
Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas soperas, 7 gramos
Satisfacer las necesidades proteínicas durante el embarazo es relativamente fácil. Algunas buenas fuentes son la carne magra, el pollo, el marisco, los lácteos, las legumbres y los frutos secos. Ten en cuenta que una ración de 3 onzas de carne es sólo del tamaño de una baraja de cartas, o de la palma de la mano de una mujer (FoodData Central, 2023)
Buenas fuentes de macronutrientes
Proteína
– Huevos
– Carne magra
– Yogur griego
– Judías, guisantes y lentejas
– Garbanzos
– Frutos secos y mantequillas de frutos secos
– Pescado
– Proteínas en polvo
Grasa
– Aguacate
– Frutos secos y mantequillas de frutos secos
– Queso pasteurizado
– Yogur desnatado
Hidratos de carbono
– Frutas y verduras
– Boniatos
– Arroz
– Quinoa
– Lácteos
– Cereales integrales
Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP
Bienestar Dos Guisantes
Revisado y editado por Heather Emerson-Payne, RD, PhD, 2023
Referencias
Academia de Nutrición y Dietética. Manual de Cuidados Nutricionales. Estándares Comparativos, Diabetes Mellitus Gestacional. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=5517&lv2=18188&lv3=273833&ncm_toc_id=273833&ncm_heading=Nutrition%20Care. Consultado el 12 de julio de 2023.
Academia de Nutrición y Dietética. Manual de Cuidados Nutricionales. Estándares Comparativos, Embarazo Normal. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=272980&lv2=26918&lv3=268758&ncm_toc_id=268758&ncm_heading=Nutrition%20Care. Consultado el 12 de julio de 2023.
FoodData Central. Departamento de Agricultura de EE.UU., Servicio de Investigación Agrícola. https://fdc.nal.usda.gov. Consultado el 14 de agosto de 2023.
Instituto de Medicina. 2005. Ingestas Dietéticas de Referencia de Energía, Hidratos de Carbono, Fibra, Grasas, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteínas y Aminoácidos. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
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