Abdominales transversales en decúbito lateral (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo que te ofrezca apoyo y mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
- Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloca la mano superior sobre la cadera y apoya la cabeza con la otra mano.
- Modificación: Coloca 1-2 almohadas entre las rodillas si la posición inicial anterior te resulta incómoda.
- Inspira y, al espirar, mete la barriga hacia dentro y mantén la contracción. Si lo haces correctamente, se creará una pequeña cúpula en forma de «casa de ratón» entre el suelo y tu cintura.
- Mantén la contracción abdominal pero respira normalmente mientras levantas la rodilla de arriba girando el muslo interior hacia fuera manteniendo los tobillos juntos y aguanta cinco segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Cambia al lado opuesto y repite.
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