*Semana 1 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu primera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
5 por lado golpe de hombro – elevado según sea necesario
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
Tira de la banda diagonalmente hacia arriba por el cuerpo hasta que llegues a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
Hazlo despacio y de forma controlada para luchar contra la resistencia de la banda elástica.

Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

3 rondas:
Press estricto sentado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba
Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

3 rondas:
5 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

Túmbate 2 minutos en decúbito prono.