*Semana 3 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Siéntate en una posición neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados
Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.

3 rondas:
Press estricto sentado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba
Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

3 rondas:
5 por lado monster walk
(lado/lado/frente/atrás)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/

Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas manteniendo los brazos a los lados
Empieza a dar un paso hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una
Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la pierna de delante

Túmbate 2 minutos en decúbito prono