*Semana 3 – Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Siéntate en una posición con la columna vertebral neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

3 rondas:
50′ suitcase carry

Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
Cambia de mano y repite.

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer la pesa) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Vuelve a extender los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

De pie, con los hombros separados, pasa una pierna por detrás de ti al tiempo que flexionas las rodillas
Baja hasta donde te sientas cómodo sin que tu rodilla trasera toque el suelo
Mantén la rodilla de la pierna delantera detrás de la punta del pie al flexionarte
Vuelve a pasar la pierna de atrás por delante de la otra pierna

Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en posición de equilibrio (posición B).
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.

Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

5 repeticiones de la postura del niño a la segmentación de la columna vertebral
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.