*Semana 4 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Sentado en el suelo, dobla una rodilla delante del cuerpo
Colócate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla estén apoyadas en el suelo. Tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados, y tu tobillo debe estar neutro para que tu pie apunte recto hacia atrás.

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.
Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en posición de equilibrio (posición B).
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)

Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret
30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.
Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca un objeto pequeño de unos 10 cm de altura en el suelo junto a una de tus piernas. Levanta la pierna por encima del objeto manteniendo la pierna lo más recta posible. Vuelve a pasar la pierna por encima del objeto y repite la operación con la otra pierna. Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.

30 seg por paloma lateral