*Semana 4 – Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Siéntate en una posición con la columna vertebral neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

3 rondas:
6-8 repeticiones por lado press estricto con mancuernas
Descansa 60 segundos entre rondas
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos Empuja lenta y controladamente las pesas hacia arriba hasta que lleguen a la parte superior

Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

De pie, con los hombros separados, pasa una pierna por detrás de ti al tiempo que flexionas las rodillas
Baja hasta donde te sientas cómodo sin que tu rodilla trasera toque el suelo
Mantén la rodilla de la pierna delantera detrás de la punta del pie al flexionarte
Vuelve a pasar la pierna de atrás por delante de la otra pierna

Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en posición de equilibrio (posición B).
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada. A continuación, asegúrate de que los brazos están completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

30 segundos por rotación torácica lateral