Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el tercer día de tu primera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
2 min:
Respiración – tumbado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/
- Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.
3 rondas:
Abductores Rock back 5 por lado
- Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
- Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.
Núcleo
3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/heel-slide/
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Extiende lentamente una pierna cada vez, puedes levantar la pierna y extenderla o deslizar el pie por el suelo, sobre todo si llevas calcetines.
- Esta vez, sin embargo, sujeta una banda por encima de tu cabeza enseñada para mantener la resistencia.
3 rondas:
5 por lado taconeo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/heel-tap/
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta lentamente una pierna cada vez, tan alto como te resulte cómodo, y golpea el suelo con el talón, luego vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Esta vez, sin embargo, sujeta una banda por encima de tu cabeza enseñada para mantener la resistencia.
Entrenamiento
3 rondas:
10 banda buenos días
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-good-mornings/
- Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
- En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.
3 rondas:
Sentadilla a la caja
Descansa 60 segundos entre rondas, 5 repeticiones
Peso ligero
https://info.bumptup.org/2022/03/29/box-squat/
- Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
- Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie.
- ¡Piensa en sentarte en un globo!
- Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.
- Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.
3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/
- Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
- Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
- Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
- Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret
30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.
3 rondas:
Flexiones 6 repeticiones (utiliza el ajuste más fácil que necesites)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/pushup/
- Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
- Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.
Enfriamiento
3 rondas:
5 por lado marcha con mancuernas
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/
*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa estándar, una jarra de leche llena de agua, o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en tus manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
- Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
- Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
- Recuerda respirar mientras lo haces
- Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.
3 rondas:
8 flexiones de isquiotibiales en decúbito prono
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/
- Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
- Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.
Relájate
Túmbate en decúbito prono durante 2 minutos
