Semana 2 Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Sentado en el suelo, dobla una rodilla delante del cuerpo.
Colócate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla estén apoyadas en el suelo.
Tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados, y tu tobillo debe estar neutro para que tu pie apunte recto hacia atrás.

3 rondas:
Aductores Rock Backs (5 por lado)

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.
Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

3 rondas:
Llevar maleta – 15 metros

Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
Cambia de mano y repite.

Equipamiento: Mancuerna/Kettlebell
- Modificación: Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua, o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
To decrease stress on your pelvic floor muscles, gently exhale (through nose or mouth) as you stand back up. This is the hardest part of the movement.
- Modificación: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».
Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas al cajón/silla (6 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/box-squat/

Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie.
¡Piensa en sentarte en un globo!
Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.
Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

3 rondas:
Flexiones – Elevadas (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/pushup/

Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
Esta actividad también puede realizarse de pie.

Colócate en posición de flexión de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo más recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posición.
Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la sección media lo más cerca posible del suelo.