Semana 3 Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Siéntate en una posición con la columna vertebral neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
Golpes con los hombros – Elevados a la pared (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

Empieza poniéndote de pie con los pies a una distancia aproximada de 1-2 de una pared y los brazos estirados delante de ti con las manos contra la pared. Debes apoyarte en la pared permitiendo que tu peso se desplace hacia ella (como harías al realizar una flexión de brazos de pie).
- Modificación: También puedes realizar esta actividad apoyándote con las palmas de las manos en la parte superior de una encimera de cocina para mayor estabilidad.
Mantén siempre una ligera flexión en los codos para evitar que se bloqueen.
Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma de la mano de la pared y alcánzala para golpear el hombro opuesto.
Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.

Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

3 rondas:
Llevar maleta – 15 metros

Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
Cambia de mano y repite.

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer la pesa) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Vuelve a extender los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.
Descansa 60-90 segundos entre rondas.

Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Equipamiento: Silla
Colócate junto a la silla con la mano más cercana apoyada en la parte superior de la silla.
Adelanta una pierna hasta que la rodilla esté ligeramente flexionada, luego extiende la pierna de atrás, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y apoyada en los dedos de los pies.
Dobla las rodillas y realiza una inclinación pélvica, contrayendo los glúteos.
El talón trasero puede permanecer plano o levantado del suelo.
Repite en el lado opuesto.

Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
Otra opción es colocarte de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en postura de tambaleo (postura B).
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.

Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.