Semana 3 Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

3 rondas:
Chuletas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-high-to-low/

• Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
• Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.
• Tira de la banda diagonalmente a través del cuerpo hacia abajo hasta que llegues a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.
• Hazlo despacio y con cuidado, luchando contra la resistencia de la banda elástica.
• Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo, hacia la derecha.

3 rondas:
Birddogs – Sólo piernas (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2020/10/04/bird-dogs-legs-only/

• Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
• Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No quieres tener la espalda flácida o arqueada
• Levanta y endereza lentamente la cadera izquierda y levanta la rodilla, intentando enderezarla hasta que quede paralela, o casi paralela, al suelo, sin rotación alguna de las caderas y la pelvis. Ambas caderas deben permanecer paralelas al suelo. Si tuvieras faros en los huesos de la cadera, deberían permanecer brillando hacia el suelo todo el tiempo.
• Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite con la otra pierna.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlift B Stance (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

• Colócate de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie opuesto (postura B escalonada).
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
• Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas al aire (6 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
• Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

3 rondas:
Flexiones – Elevadas (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

• Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la colchoneta frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
• Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
• Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial.
  • Modificación: Si la flexión de brazos te resulta demasiado difícil, puedes modificarla y realizarla de pie con las manos apoyadas en una pared o en una encimera.

3 rondas:
Filas de pie con banda (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/standing-banded-row/

• Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
• Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
• Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.
• Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
• Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.

Enfriamiento

3 rondas:
Marchas con mancuernas (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/

*Si no tienes una kettlebell/mancuerna, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

• Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
• Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
• Recuerda respirar mientras lo haces
• Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.

3 rondas:
Curl de isquiotibiales en decúbito prono (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/

• Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
• Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.
  

Relájate

Rotación torácica (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/thoracic-rotation/

• Empieza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.
• Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
• Repite en el otro lado.