Semana 5 Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Colócate en posición neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados.
Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti mientras mantienes las manos juntas y alrededor de la banda.
Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.
Tira de la banda diagonalmente a lo largo del cuerpo hacia abajo hasta llegar a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.
Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.
Repite 8 veces.
Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo, hacia la derecha.

Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.
Descansa 60-90 segundos entre rondas.

Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
Repite 8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.

Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la colchoneta frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial.
- Modificación: Puede realizarse en posición elevada/de pie, con las manos apoyadas en una pared o en una encimera, si es necesario.

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

Túmbate 2 minutos en decúbito prono (boca abajo).