Semana 5 Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Aductores Rock Back (8 por lado)

Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.
Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
- Consejo: Baja despacio. Utiliza la pared o una silla como ayuda si es necesario.
Repite 6-8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.

3 rondas:
Sentadillas al aire (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.
Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.

3 rondas:
Caminatas monstruosas (8 por lado en todas las direcciones: hacia delante, hacia atrás y hacia la derecha y la izquierda)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/

Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante.
Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición agachada con los brazos a los lados.
Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una.
Realiza esta actividad en todas las direcciones, incluso hacia cada lado, hacia delante y hacia atrás.

Empieza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.
Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
Repite en el otro lado.