Señoras, tanto si estáis haciendo crecer un pequeño ser humano, como si buscáis equilibrar vuestras hormonas o mejorar vuestra composición corporal, las proteínas son un nutriente clave que os ayudará a tener éxito. Pero centrémonos en el embarazo: ¿qué papel desempeñan las proteínas en la salud de tu bebé? ¿Cuántas proteínas necesitas realmente durante el embarazo? ¿Todas las fuentes de proteínas son iguales? Responderé a todas estas preguntas en el siguiente artículo, además de compartir algunas estupendas opciones de desayunos ricos en proteínas que te ayudarán a empezar el día con buen pie para lograr la saciedad y el equilibrio del azúcar en sangre.
¿Qué papel desempeñan las proteínas en la salud de mi bebé?
Las proteínas se consideran un macronutriente esencial, ya que son los componentes básicos de nuestro cuerpo. Estos bloques constructores se conocen como aminoácidos y son responsables de la construcción de nuevas células. El embarazo exige un aumento de la ingesta de proteínas debido a la expansión del volumen sanguíneo y al mayor crecimiento de los tejidos maternos. Además, tu bebé en crecimiento y tu nuevo órgano, la placenta, necesitan una cantidad sustancial de proteínas para desarrollarse adecuadamente. Las investigaciones sugieren que la restricción proteínica materna puede provocar pérdidas embrionarias tempranas, reducir el crecimiento postnatal y disminuir el crecimiento fetal, lo que también se conoce como restricción del crecimiento intrauterino (RCIU). Según otros estudios, la ingesta inadecuada de proteínas se ha relacionado con la insuficiencia placentaria, lo que respalda las preocupaciones que rodean al RCIU. Como puedes ver, las proteínas son una necesidad absoluta para suministrar no sólo a tu bebé en crecimiento, sino también a tu útero, placenta y otros tejidos en crecimiento los materiales adecuados para mantener tu embarazo. Al fin y al cabo, ¡estás creando un pequeño ser humano desde cero!
¿Cuánta proteína necesitas durante el embarazo?
Intentar encontrar una respuesta definitiva sobre las necesidades proteicas en el embarazo resultará, como mínimo, un reto. La Cantidad Dietética Recomendada (CDR) actual de proteínas durante el primer trimestre es de 0,8 g/kg de peso corporal al día. Durante el segundo y tercer trimestres, las estimaciones de la CDR sugieren 1,1 g/kg de peso corporal al día. Como referencia, para una mujer de 45 kg, estas sugerencias equivaldrían aproximadamente a 54 g de proteína al día en el primer trimestre y a 75 g de proteína al día en el segundo y tercer trimestres. La CDR es la norma más ampliamente aceptada para las necesidades proteicas; sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que las directrices dietéticas actuales subestiman sustancialmente las necesidades proteicas para una ingesta óptima .
Según un estudio publicado en 2016 que utilizaba el método de oxidación de aminoácidos indicadores o IAAO, los investigadores determinaron que las necesidades medias de proteínas eran de 1,2 y 1,52 g de proteína/kg al día durante la gestación temprana y tardía, respectivamente. El método de oxidación de aminoácidos indicadores es una técnica mínimamente invasiva para determinar las necesidades de aminoácidos. Es importante reconocer, señalan los investigadores, que las proteínas animales de alta calidad requieren una ingesta de energía mucho menor para satisfacer los aminoácidos esenciales que las fuentes de proteínas vegetales. ¡Veamos por qué puede ser!
¿Todas las fuentes de proteínas son iguales?
Como dietista diplomada, me gusta abogar por un equilibrio de proteínas de origen animal y vegetal para aprovechar los beneficios de los perfiles nutricionales únicos. Dicho esto, cabe destacar que los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos, se consideran proteínas completas, mientras que los alimentos de origen vegetal, como las judías, los frutos secos y las semillas, se consideran proteínas incompletas. Esto se debe al concepto de aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales. Está ampliamente aceptado que los aminoácidos «esenciales» son los que tu cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben consumirse en la dieta, mientras que los aminoácidos «no esenciales» son los que se cree que nuestro cuerpo fabrica a partir de otros aminoácidos. Sin embargo, resulta que algunas investigaciones indican que «los animales y los humanos no pueden sintetizar adecuadamente los AINE para satisfacer las necesidades metabólicas y funcionales óptimas en condiciones normales o de estrés». Debido a este hallazgo, mi recomendación es que te centres en incluir en tu dieta una variedad de alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal. A continuación se indican algunas fuentes de alimentos ricos en proteínas:
- Ternera, cordero, cerdo
- Pollo, pavo, otras aves de corral
- Pescado y marisco
- Caldo de huesos, idealmente casero
- Huevos, queso, leche entera
- Yogur griego
- Frutos de cáscara variados (almendras, cacahuetes, pacanas, nueces, pipas de calabaza)
- Alubias, lentejas y legumbres
Cabe suponer que, si consumes una dieta omnívora siguiendo las nuevas recomendaciones de pautas proteicas según el estudio de la IAAO, ¡probablemente no tendrás que preocuparte de si estás ingiriendo lo suficiente!
¿Qué debo comer para un desayuno rico en proteínas?
En mi humilde opinión, ¡el desayuno es la mejor comida del día! Me encanta la rutina de levantarme y preparar un delicioso desayuno para empezar el día sintiéndome lo mejor posible. Además, disfruto de verdad con las opciones de comida para el desayuno. Comprendo que no todo el mundo se sienta así, sobre todo durante las distintas etapas del embarazo, cuando las aversiones a la comida y las náuseas pueden afectar a tu típica rutina del desayuno. Espero que algunas de estas ideas para el desayuno te sirvan de inspiración para probar algo que no sea un desayuno «tradicional» -noticia de última hora: ¡los huevos, los cereales o la avena no son tus únicas opciones!
Una de mis opciones de desayuno rápidas y fáciles favoritas es una taza de yogur griego natural o requesón (integral) con arándanos frescos o cualquier fruta de temporada que tengas cerca, una pizca de semillas de cáñamo y un chorrito muy ligero de miel local. Incluso puedes añadir una cucharada de colágeno en polvo sin sabor o de vainilla para aumentar las proteínas. Otra opción rápida y fácil son las sobras del desayuno. Así es, puedes reutilizar la cena de la noche anterior. Sólo tienes que calentar las sobras en una sartén y añadir un huevo frito o cocido. A mí me encanta si la cena de la noche anterior fue un guiso o un picadillo.
Hablando de picadillo, añadir las verduras que prefieras (a mí me gustan las espinacas, los tomates y los pimientos dulces) a una sartén con salchichas de desayuno y patatas cortadas en dados es una deliciosa opción de desayuno salado. Si tienes prisa por salir por la mañana, prueba un batido rico en proteínas para el desayuno. A mí me gusta añadir requesón o yogur griego a mis batidos para aumentar las proteínas y las grasas, junto con otros nutrientes como semillas de cáñamo, linaza molida, verduras congeladas como calabacín o coliflor y aguacate congelado.
Espero que algunas de estas ideas de comidas te hayan inspirado para probar algo nuevo en la cocina. ¡Seguir una dieta integral no tiene por qué ser aburrido ni repetitivo! Si necesitas más ideas de recetas, visita el instagram de BumptUp para obtener ideas de recetas fáciles durante todas las etapas del embarazo, ¡incluido el posparto! Si te interesan ideas más personalizadas para desayunos o comidas, utiliza la función «Pregunta a un experto» de la aplicación BumptUp para hablar conmigo, dietista titulada, ¡y obtener orientación y sugerencias más personalizadas!
Julie C. Shea, MS, RDN, LDN, CPT
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