Mes: noviembre 2024

Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 3 – Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Siéntate en una posición con la columna vertebral neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
5 por cadera CARs
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
5 por lado golpe de hombro
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

  • Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
  • Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
  • Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

3 rondas:
50′ suitcase carry

  • Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
  • Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Press de suelo 6 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer la pesa) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Vuelve a extender los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
8 por lado tirones laterales
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.


3 rondas:
7 por lado estocada inversa
https://info.bumptup.org/2022/03/29/reverse-lunge/

  • De pie, con los hombros separados, pasa una pierna por detrás de ti al tiempo que flexionas las rodillas
  • Baja hasta donde te sientas cómodo sin que tu rodilla trasera toque el suelo
  • Mantén la rodilla de la pierna delantera detrás de la punta del pie al flexionarte
  • Vuelve a pasar la pierna de atrás por delante de la otra pierna

3 rondas:
6/lado kettlebell deadlift stance B
https://info.bumptup.org/2022/03/29/reverse-lunge/

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en posición de equilibrio (posición B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Enfriamiento

3 rondas:
8 Ángeles de pared
https://info.bumptup.org/2022/03/28/wall-angel/

  • Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.

3 rondas:
10 tirones de banda
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-pull-apart/

  • Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

Relájate


5 repeticiones de la postura del niño a la segmentación de la columna vertebral
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
  • Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.
Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 3 – Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – Sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Siéntate en una posición neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
10 pedaleo de perro hacia abajo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/downward-dog-with-pedal-out/

  • Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuación, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado woodchop
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-high-to-low/

  • Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.
  • Tira de la banda diagonalmente a través del cuerpo hacia abajo hasta que llegues a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.
  • Hazlo despacio y con cuidado, luchando contra la resistencia de la banda elástica.
  • Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo, hacia la derecha.

3 rondas:
5 por lado perro pájaro
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts 8 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
    Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
  • Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

3 rondas:
8 flexiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

  • Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
  • Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
  • Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
5 por lado marcha con mancuernas
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
  • Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
  • Recuerda respirar mientras lo haces
  • Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.

3 rondas:
8 flexiones de isquiotibiales en decúbito prono
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/

  • Túmbate en el suelo en decúbito prono. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
  • Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.

Relájate

30 segundos por rotación torácica lateral

Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 4 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
5 por lado 90/90 para arrodillarse
https://info.bumptup.org/2022/03/28/90-90-to-kneel/

  • Sentado en el suelo, dobla una rodilla delante del cuerpo
  • Colócate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla estén apoyadas en el suelo. Tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados, y tu tobillo debe estar neutro para que tu pie apunte recto hacia atrás.

3 rondas:
5 por lado postura del niño rotación torácica
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.
  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado tirones laterales
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
5 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

Entrenamiento

3 rondas:
6-8 repeticiones Sentadilla Goblet
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

  • Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
  • Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift stance B
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en posición de equilibrio (posición B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
6 press de suelo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Filas inclinadas 6 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret
    30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

Enfriamiento

3 rondas:
10 puente de glúteos
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

  • Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
  • Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
  • *Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
Vallas de cadera 8 por pierna
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-hurdle/

  • Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca un objeto pequeño de unos 10 cm de altura en el suelo junto a una de tus piernas. Levanta la pierna por encima del objeto manteniendo la pierna lo más recta posible. Vuelve a pasar la pierna por encima del objeto y repite la operación con la otra pierna. Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.

Relájate


30 seg por paloma lateral

Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 4 – Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Siéntate en una posición con la columna vertebral neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
5 por cadera CARs
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
8 por lado golpe de hombro
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

  • Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
  • Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
  • Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

Núcleo

Entrenamiento

3 rondas:
6-8 repeticiones por lado press estricto con mancuernas
Descansa 60 segundos entre rondas
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
  • Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos Empuja lenta y controladamente las pesas hacia arriba hasta que lleguen a la parte superior

3 rondas:
8 por lado tirones laterales
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.


3 rondas:
8 por lado estocada inversa
https://info.bumptup.org/2022/03/29/reverse-lunge/

  • De pie, con los hombros separados, pasa una pierna por detrás de ti al tiempo que flexionas las rodillas
  • Baja hasta donde te sientas cómodo sin que tu rodilla trasera toque el suelo
  • Mantén la rodilla de la pierna delantera detrás de la punta del pie al flexionarte
  • Vuelve a pasar la pierna de atrás por delante de la otra pierna

3 rondas:
8 kettlebell deadlifts
https://info.bumptup.org/2022/03/29/reverse-lunge/

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en posición de equilibrio (posición B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Enfriamiento

3 rondas:
8 tirones de banda
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-pull-apart/

  • Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

3 rondas:
10 tirones de cara con banda
https://info.bumptup.org/2022/03/28/banded-face-pull/

  • Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada. A continuación, asegúrate de que los brazos están completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

Relájate

30 segundos por rotación torácica lateral

Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 4 – Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
5 pedalear hacia abajo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/downward-dog-with-pedal-out/

  • Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuación, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.

Núcleo

3 rondas:
8 abdominales inversos

Túmbate boca arriba y levanta las piernas y parte del trasero del suelo. Refuerza el tronco para mantenerte apenas separado del suelo. Vuelve al suelo.

3 rondas:
50′ suitcase carry

  • Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
  • Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
  • Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

3 rondas:
Flexiones 8 repeticiones
https://info.bumptup.org/2023/06/01/pushup/

  • Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
  • Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret
    30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

2 rondas:
8 por lado boca de incendios
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

3 rondas:
10 banda buenos días
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-good-mornings/

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

Relájate


5 por lado aductor rock back

Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 4 Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Perros hacia abajo con pedal hacia fuera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/downward-dog-with-pedal-out/

  • Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuación, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.

Núcleo

3 rondas:
Media Rodilla Codo a Rodilla (6 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/half-kneel-elbow-to-knee/

3 rondas:
Llevar maleta – 15 metros

  • Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
  • Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts (7-9 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • To decrease stress on your pelvic floor muscles, gently exhale (through nose or mouth) as you stand back up. This is the hardest part of the movement. 
    • Modificación: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».
  • Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas al aire (6 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
  • Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

3 rondas:
Flexiones (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/pushup/

  • Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
  • Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.

3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
Hidrantes (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

3 rondas:
Buenos días con banda (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-good-mornings/

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

Relájate

Rock Backs aductores (5 por lado)

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.
  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 5 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Colócate en posición neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
5 por cadera CARs
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
5 por lado postura del niño rotación torácica
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
  • Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado pallof press
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press/

  • Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
  • Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados
  • Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
  • Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

3 rondas:
5 por lado Woodchop de alto a bajo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

  • Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
  • Tira de la banda diagonalmente hacia arriba por el cuerpo hasta que llegues a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
  • Hazlo despacio y de forma controlada para luchar contra la resistencia de la banda elástica.

Entrenamiento

3 rondas:
Descansa 60-90 segundos entre rondas
Sentadillas Goblet 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

  • Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
  • Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

3 rondas:
Step ups laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/28/step-ups-lateral/

  • Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

3 rondas:
8 flexiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

  • Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
  • Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
  • Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

3 rondas:
Tirones laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
10 puente de glúteos
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

  • Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
  • Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
  • *Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
6 por lado Marcha de flexores de cadera
https://info.bumptup.org/2023/07/09/seated-hip-flexor-march/

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.

Relájate

Túmbate 2 minutos en decúbito prono

Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 5 – Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
5 por cadera CARs
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
8 por lado golpe de hombro – elevado según sea necesario
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

  • Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
  • Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
  • Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

Núcleo

3 rondas:
8 estiramientos de brazos rectos
https://info.bumptup.org/2022/03/29/straight-arm-pulldown/

  • Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
  • Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
  • Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

3 rondas:
50′ suitcase carry

  • Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
  • Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Descansa 60-90 segundos entre rondas
7-9 repeticiones press de suelo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

3 rondas:
Step ups laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/28/step-ups-lateral/

  • Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift (b-stance)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Enfriamiento

3 rondas:
10 Tirones de cara con banda
https://info.bumptup.org/2022/03/28/banded-face-pull/

  • Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada.
  • A continuación, asegúrate de que los brazos están totalmente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos.
  • Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

3 rondas:
10 Pulldown de tríceps
https://info.bumptup.org/2022/03/29/tricep-pulldown/

  • Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Agarra el extremo de la banda con un brazo.
  • Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.
  • Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.
  • Hazlo lentamente y de forma controlada luchando contra la resistencia de la banda elástica.
  • Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.

Relájate

Pasa 1 minuto en la postura del niño

Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 5 – Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Abductor Rock espalda 8 por lado

  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.
  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Entrenamiento

3 rondas:
Step-ups 6 cada lado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/

  • Consejo: Baja lo más despacio posible. Utiliza la pared o una silla para ayudarte si es necesario
  • Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
  • Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Cambia a la pierna contraria y levántala.
  • Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
  • Consejo: Intenta subirte a la caja con la pierna delantera en lugar de empujarte con la pierna trasera.

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.

3 rondas:
Press estricto sentado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
  • Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
5 por lado monster walk
(lado/lado/frente/atrás)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/

  • Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la pierna de delante
  • Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas manteniendo los brazos a los lados
  • Empieza a dar un paso hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una

Descansa

30 segundos por rotación torácica lateral

Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 6 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – de pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Abductor Rock espalda 8 por lado

  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

3 rondas:
8 abdominales inversos

  • Túmbate boca arriba y levanta las piernas y parte del trasero del suelo. Refuerza el tronco para mantenerte apenas separado del suelo. Vuelve al suelo.

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadilla Goblet
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

  • Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
  • Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift (postura B)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
6 press de suelo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret
    30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
8 por lado Marcha de flexores de cadera
https://info.bumptup.org/2023/07/09/seated-hip-flexor-march/

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.

2 rondas:
8 por lado boca de incendios
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

Relájate

30 segundos por rotación torácica lateral