Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el tercer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Colócate en posición neutra.
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/
- Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.
3 rondas:
Perros hacia abajo con pedal hacia fuera (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/downward-dog-with-pedal-out/
- Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuación, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.
Núcleo
3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/
- Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.
3 rondas:
Llevar maleta – 15 metros
- Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
- Cambia de mano y repite.
Entrenamiento
3 rondas:
Kettlebell Deadlifts (7-9 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/
- Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
- Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
- Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
- Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
- Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
- Descansa 60-90 segundos entre rondas.
3 rondas:
Sentadillas al aire (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
- Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
- Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
- Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
- Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.
3 rondas:
Flexiones (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/
- Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
- Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
- Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial
3 rondas:
Sentadillas (10 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/
- Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
- Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
- Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
- Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
- Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
Enfriamiento
3 rondas:
Marchas con mancuernas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/
*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa estándar, una jarra de leche llena de agua, o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en tus manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
- Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
- Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
- Recuerda respirar mientras lo haces.
3 rondas:
Curl isquiotibiales (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/
- Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
- Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.
Relájate
Pichón (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pigeon/
- Colócate en posición de flexión de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo más recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posición.
- Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la sección media lo más cerca posible del suelo.
