*Semana 5 – Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Abductor Rock espalda 8 por lado

Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.
Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
Step-ups 6 cada lado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/

Consejo: Baja lo más despacio posible. Utiliza la pared o una silla para ayudarte si es necesario
Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
Vuelve a la posición inicial.
Cambia a la pierna contraria y levántala.
Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
Consejo: Intenta subirte a la caja con la pierna delantera en lugar de empujarte con la pierna trasera.

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.

Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.

3 rondas:
Press estricto sentado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
5 por lado monster walk
(lado/lado/frente/atrás)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/

Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la pierna de delante
Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas manteniendo los brazos a los lados
Empieza a dar un paso hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una

30 segundos por rotación torácica lateral