*Semana 5 – Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
8 por lado golpe de hombro – elevado según sea necesario
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

3 rondas:
50′ suitcase carry

Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
Cambia de mano y repite.

3 rondas:
Descansa 60-90 segundos entre rondas
7-9 repeticiones press de suelo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada.
A continuación, asegúrate de que los brazos están totalmente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos.
Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Agarra el extremo de la banda con un brazo.
Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.
Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.
Hazlo lentamente y de forma controlada luchando contra la resistencia de la banda elástica.
Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.

Pasa 1 minuto en la postura del niño