*Semana 5 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Colócate en posición neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados
Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
Tira de la banda diagonalmente hacia arriba por el cuerpo hasta que llegues a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
Hazlo despacio y de forma controlada para luchar contra la resistencia de la banda elástica.

3 rondas:
Descansa 60-90 segundos entre rondas
Sentadillas Goblet 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.

Túmbate 2 minutos en decúbito prono