Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el tercer día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
2 min:
Respiración – Sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Siéntate en una posición neutra.
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/
- Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.
3 rondas:
10 pedaleo de perro hacia abajo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/downward-dog-with-pedal-out/
- Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuación, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.
Núcleo
3 rondas:
8 por lado woodchop
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-high-to-low/
- Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.
- Tira de la banda diagonalmente a través del cuerpo hacia abajo hasta que llegues a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.
- Hazlo despacio y con cuidado, luchando contra la resistencia de la banda elástica.
- Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo, hacia la derecha.
3 rondas:
5 por lado perro pájaro
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/
- Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
- Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
- Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.
Entrenamiento
3 rondas:
Kettlebell Deadlifts 8 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/
- Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
- Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
- Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
- Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
- Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
- Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
- Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
- Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
- Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.
3 rondas:
8 flexiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/
- Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
- Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
- Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial
3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/
- Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
- Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
- Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
Enfriamiento
3 rondas:
5 por lado marcha con mancuernas
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/
*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
- Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
- Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
- Recuerda respirar mientras lo haces
- Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.
3 rondas:
8 flexiones de isquiotibiales en decúbito prono
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/
- Túmbate en el suelo en decúbito prono. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
- Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.
Relájate
30 segundos por rotación torácica lateral
