La forma en que respiras durante tus ejercicios puede repercutir en tu suelo pélvico.
Aunque cierta presión hacia abajo en el suelo pélvico es normal, un exceso de presión o carga puede provocar trastornos del suelo pélvico, como prolapso de órganos pélvicos, incontinencia y dolor pélvico. Para ayudar a reducir el riesgo de estos trastornos del suelo pélvico, así como para ayudar a minimizar los síntomas actuales, es importante reducir el exceso de presión ejercida sobre el suelo pélvico.
Algunas estrategias para ayudar a reducir el exceso de presión sobre el suelo pélvico pueden incluir cambios en el patrón respiratorio, ajustes en la alineación, colocación de los pies, posición del ejercicio dentro de tu entrenamiento, mayor movilidad, relajación del suelo pélvico, etc.
A continuación encontrarás diferentes patrones de respiración que pueden resultarte beneficiosos para ayudarte a conectar con tu suelo pélvico y reducir el exceso de presión sobre tu núcleo y tu suelo pélvico.
Respiración diafragmática
Con la respiración diafragmática, el objetivo es expandir completamente la caja torácica 360 grados para permitir el movimiento completo del diafragma al inhalar y exhalar. Piensa en el lugar donde se coloca la banda inferior de tu sujetador deportivo y trabaja para expandirte hacia esa banda en todas direcciones al inhalar.
Al permitir la expansión completa, puedes practicar la sincronización del movimiento del diafragma con el suelo pélvico y utilizar la respiración para crear una elevación o relajación del suelo pélvico según sea necesario. La respiración diafragmática también te permite ayudar a gestionar mejor la presión dentro de tu núcleo en su conjunto y te permite reducir la presión sobre tu núcleo también para las personas con diástasis.
A menudo, tener una retroalimentación es importante cuando se aprende a hacer una respiración diafragmática. Puedes utilizar una banda de gimnasia colocada ligeramente alrededor de la caja torácica, un cinturón de elevación o incluso apretarte el sujetador una muesca más para ayudarte a recibir una respuesta táctil sobre hacia dónde expandir la respiración.
Exhala durante el movimiento
Una vez que hayas sido capaz de practicar la respiración diafragmática, el siguiente patrón respiratorio fundamental es exhalar durante todo el movimiento. Esto es lo que solemos recomendar a la mayoría de las personas cuando vuelven a hacer ejercicio después de una pérdida o tras el diagnóstico de un trastorno del núcleo o del suelo pélvico.
Este patrón de respiración te pide que inhales diafragmáticamente antes de iniciar el movimiento y luego exhales por la boca (como si estuvieras soplando una vela) durante todo el movimiento.
A medida que domines este patrón de respiración, podrás moverte más rápido exhalando durante varias repeticiones del movimiento.
Ejemplo de sentadilla:
- Para una sentadilla, harías una inspiración diafragmática en la parte superior del movimiento.
- En cuanto empieces a ponerte en cuclillas, empieza a espirar y continúa espirando hasta que vuelvas a estar de pie.
- Dependiendo de tu carga y nivel de comodidad, puedes continuar con la exhalación durante varias repeticiones de la sentadilla.
Espira al hacer un esfuerzo
La espiración en el esfuerzo es otro patrón respiratorio fundamental que te permite aliviar el exceso de presión intraabdominal durante tus entrenamientos. Este patrón te pide que inhales diafragmáticamente al iniciar el movimiento y exhales justo antes de la parte de esfuerzo de un movimiento.
Ejemplo de sentadilla:
- Para una sentadilla, harías una inhalación diafragmática al bajar
- Justo antes de llegar abajo, empieza a espirar y continúa espirando hasta ponerte de pie.
- Este patrón de respiración no te permitirá moverte tan rápido como la exhalación durante todo el movimiento y, por tanto, puede ser más adecuado para cargas más pesadas o ejercicios de ritmo más lento.
Ni la exhalación durante el movimiento ni la exhalación en el esfuerzo son mejores que la otra. Prueba ambos para ver con cuál te sientes más cómodo. Incluso puedes descubrir que un patrón funciona para un movimiento mientras que el otro funciona mejor para otros (por ejemplo: exhala a lo largo del movimiento con las sentadillas, pero exhala en el esfuerzo con los peso muerto).
Casey Thomas-Hardesty, MS
Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Está especializada en la salud del núcleo y del suelo pélvico, así como en la vuelta a la forma física tras la pérdida del embarazo.
