Aunque los kegels y las contracciones del transverso abdominal (AT) son populares en la recuperación del núcleo y el suelo pélvico, es importante comprender tanto cómo realizar estas contracciones como cuándo deben utilizarse.
Como cualquier otro grupo muscular, el núcleo y el suelo pélvico necesitan un equilibrio entre fuerza y relajación para funcionar de forma óptima. Sobrecargar constantemente los músculos centrales y del suelo pélvico puede provocar un aumento de los síntomas, como incontinencia, aumento de los síntomas de prolapso, dolor durante el coito, lumbalgia, etc.
El kegel
Cómo hacer un kegel
Un kegel es el término utilizado para una contracción del suelo pélvico y su liberación.
Al evaluarte, quieres ver una ligera contracción y una elevación del suelo pélvico con un kegel. No quieres ver el apoyo o el empuje hacia abajo del suelo pélvico. Tampoco quieres una contracción tan fuerte que haga intervenir todos los músculos cercanos, por ejemplo: no quieres estar apretando los abdominales y los glúteos. Si ves una contracción tan fuerte, intenta hacer menos la próxima vez con el kegel y mira a ver qué pasa.
Internamente, quieres sentir una contracción uniforme que apriete suavemente alrededor de todo el canal vaginal y se eleve hacia el interior del cuerpo. De nuevo, no tiene por qué ser una contracción de máximo nivel. Lo que buscas es algo suave. Después de la contracción, quieres sentir que los músculos se sueltan y se relajan.
La parte de relajación del kegel es un paso importante que muchas personas pasan por alto. Cuando te enfrentas al estrés y al dolor, eres más propensa a la tensión del suelo pélvico. No queremos aumentar esa tensión con una contracción constante del kegel sin liberación.
Cuándo hacer un kegel
Lo ideal es que no realices una kegel con cada ejercicio.
A veces los kegels mientras levantas peso ayudan, y a veces no. Es cuestión de jugar con ello y ver qué te sienta mejor y qué te ayuda a rendir mejor.
Antes de hacer kegel, intenta ajustar tus estrategias respiratorias como primera línea de defensa para conseguir que tu suelo pélvico se eleve un poco más. Exhalar durante todo el movimiento o exhalar en el momento del esfuerzo (la parte «difícil» del ejercicio) depende de lo que te resulte más natural y te ofrezca más apoyo.
A veces, especialmente con pesos más elevados, al principio del posparto o cuando te acaban de diagnosticar un trastorno del suelo pélvico, puedes sentirte más cómoda y apoyada añadiendo también un kegel.
Cuando añadas el kegel, asegúrate de que la tensión de tu suelo pélvico (el kegel) coincide con el esfuerzo de tu levantamiento. No todos los ejercicios requieren una contracción de máximo esfuerzo. Por ejemplo, el esfuerzo de realizar una sentadilla con el peso del cuerpo y el esfuerzo de realizar una sentadilla con una pesa rusa de 15 kg son diferentes. El esfuerzo de la kegel también debe corresponder a eso.
La contracción del transverso abdominal
Cómo hacer una contracción AT
Haz una gran inhalación diafragmática expandiendo la caja torácica 360 grados alrededor. Al exhalar, junta suavemente los huesos de la cadera. Como en un kegel, tu objetivo no es el máximo esfuerzo. Quieres una contracción y elevación muy suaves de los músculos.
Para comprobarlo, coloca los dedos justo dentro de los huesos de la cadera. No presiones, ya que ejercerías demasiada presión y probablemente te contraerías más de la cuenta para sentir algo. Cuando hagas la exhalación y la contracción TA, deberías sentir que la piel de esa zona se hunde ligeramente y se mueve hacia arriba. De nuevo, no se trata de movimientos drásticos.
Cuándo hacer una contracción AT
La contracción TA es algo que querrás saber cómo hacer, pero no querrás tener que pensar conscientemente en ello cuando hagas ejercicio. Sugerimos las contracciones TA durante el trabajo respiratorio de calentamiento y los ejercicios del tronco a lo largo del programa de recuperación.
No tengas miedo de jugar con los kegels y las contracciones de AT a lo largo de tus entrenamientos para ver qué te funciona mejor. No es obligatorio contraer con cada cosa que levantas, como tampoco hay ninguna regla que diga que no debas añadir una contracción extra si descubres que te sirve mejor.
Casey Thomas-Hardesty, MS
Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Está especializada en la salud del núcleo y del suelo pélvico, así como en la vuelta a la forma física tras la pérdida del embarazo.
