Semana 3 Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Siéntate en una posición neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Empieza de pie con los pies juntos
Inclínate hacia delante por las caderas mientras levantas una pierna por detrás y extiendes los brazos a los lados como si hicieras una «T». Los huesos de la cadera deben mirar al suelo.
Ejercicio 1: Si te resulta difícil, intenta mantener esta postura de 20 a 30 segundos. Para hacerlo más fácil, colócate de pie con una pared o una silla a un lado para apoyarte ligeramente en la punta de los dedos.
Ejercicio 2: Si puedes mantener el equilibrio en esta posición, lleva un brazo hacia abajo y delante de ti con las puntas de los dedos mirando al suelo y el codo recto. Devuelve ese brazo a la posición inicial. Ahora prueba con el otro brazo. Si alternar es demasiado difícil, haz unas cuantas repeticiones de un lado, descansa y luego prueba con el otro lado.
Recuerda respirar durante todo el ejercicio.
¡Diviértete! Inténtalo con el vientre relajado y con los músculos del vientre tensos a un esfuerzo del 50%.

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados
Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

3 rondas:
Sentadillas al cajón/silla (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/box-squat/

Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie.
¡Piensa en sentarte en un globo!
Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.
Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.
Las repeticiones deben ser lentas y controladas.
Descansa 60 segundos entre rondas.

Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos.
Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba.
Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería.

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

3 rondas:
Caminatas monstruosas (5 en cada dirección: hacia delante, hacia atrás y hacia cada lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/

Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas con los brazos a los lados.
Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una.
Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante.
El ejercicio se realizará hacia cada lado, hacia delante y hacia atrás.

Túmbate 2 minutos en decúbito prono (sobre el vientre).