Mes: julio 2023

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Ejercicios

Flexiones Primal

Dificultad: Avanzado

Empieza poniéndote a cuatro patas sobre una esterilla o una superficie plana. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar plana y el tronco tenso.

Para tensar el tronco, exhala suavemente mientras levantas el ombligo del suelo. También puedes activar el suelo pélvico simulando que intentas contener los gases o detener el flujo de orina.

Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu peso se apoye en las manos y en las puntas de los pies.

Mantén esta posición durante 20-30 segundos.

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Taloneras Pingüino

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Siéntate ligeramente, de modo que sólo los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo.

Mantén el tronco apretado para alcanzar con el brazo derecho el talón derecho, y repite en el lado opuesto.

Completa 10 repeticiones a cada lado.

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Marcha cangrejo +Patada

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Empieza sentado en el suelo.

Pasa ambas manos por detrás de los hombros, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Levanta ligeramente las caderas del suelo en posición de caminar como un cangrejo.

Desde aquí, da una patada al aire con el pie derecho, manteniendo el tronco contraído. Vuelve a apoyar el pie en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.

Repite 10 repeticiones a cada lado.

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Kettle Bell/Chuleta de Leche Rotativa de Bajo a Alto

Dificultad: Intermedio

Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo.

Sujetando una pesa ligera o un objeto con las dos manos, empieza con los dos brazos estirados cerca de la pierna que está abajo.

Levanta la pesa por encima de la cabeza en diagonal, de modo que acabe por encima de la rodilla que está en el aire.

Vuelve a bajar hasta el inicio.

Repite 10 veces en un lado, luego cambia las rodillas y completa en el lado opuesto.

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Sentadilla con peso corporal + Elevación de pantorrillas

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho.

Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario.

Cuando estés de pie, extiéndete completamente sobre las puntas de los pies para hacer una elevación de pantorrillas entre cada sentadilla.

Completa 10 repeticiones de cada una.

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Sierra de mesa

(Dificultad: Avanzada)

Descripción:

Empieza en una posición de plancha normal. Manteniendo la espalda plana, balancea lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, como si tu cuerpo funcionara como una sierra de calar.

Haz movimientos pequeños y mantén el tronco apretado durante todo el movimiento.

Completa 10 repeticiones.

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Estocada con el pie delantero elevado

(Dificultad: Intermedio/Avanzado)

Descripción:

Busca un escalón bajo, y colócate a 2 ó 3 pies detrás de él mirando hacia el escalón.

Como en una estocada normal, estira una pierna hacia delante para dar un paso más largo, con el pie delantero apoyado en la escalera.

Baja la rodilla trasera hacia abajo, y luego empuja desde el escalón para llevar el pie delantero a la posición inicial.

Repite 10 estocadas a cada lado.

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Patada de bicicleta

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

– Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y la cabeza y el cuello ligeramente levantados del suelo
– Coloca ambas manos detrás de la cabeza o cerca de la base del cuello
– Levanta la rodilla derecha y gira el codo izquierdo para estirar hacia esa pierna.
– Cambia de lado estirando la pierna derecha y luego estirando hacia el lado izquierdo y doblando la rodilla izquierda hacia arriba
– Repite 10 repeticiones a cada lado.

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Patadas de burro + Hidrante

Empezando en posición de sobremesa, alterna entre completar una patada de burro y una boca de incendios. Haz 10 repeticiones de cada una en un lado antes de cambiar al lado opuesto.

(Dificultad: Principiante)

Patada de burro: Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y la espalda plana. Manteniendo el tronco contraído, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atrás. Llega tan lejos como puedas, apretando los glúteos en la parte superior, y mantén la rodilla flexionada durante todo el movimiento. Vuelve a bajar, colocando la rodilla debajo de la cadera.

(Dificultad: Principiante)

Boca de incendios: Desde la misma posición inicial, levanta la rodilla hacia un lado, manteniendo la rodilla flexionada. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Similar a un perro orinando en una boca de incendios, ¡este ejercicio es estupendo para los músculos de la cadera y los glúteos!

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Elevación lateral

Dificultad: Principiante

Descripción: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una carga ligera, como una lata de sopa o una mancuerna, en cada mano.

Manteniendo los brazos rectos, levanta las manos alejándolas del cuerpo. Haz una forma de T con los brazos, y luego baja hacia los lados con un movimiento controlado.

Completa 10 repeticiones