Mes: junio 2023

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Flexiones

Un elemento básico en cualquier clase de educación física, una flexión es un movimiento básico de la parte superior del cuerpo que puede hacerse casi en cualquier sitio, sin necesidad de equipamiento.

Hacer una flexión de brazos de la forma correcta DEBERÍA ser un reto, y hemos desarrollado una serie de progresiones para desarrollar los mismos grupos musculares de forma segura y eficaz.

(Dificultad: Principiante)

Flexiones para principiantes

Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.

Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.

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Lúpulo de tijera

(Dificultad: Principiante)

Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro. Con cada pequeño salto, cambia de pie.

Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.

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Puente de glúteos

(Dificultad: Principiante)

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.

Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

  • para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire
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Siéntate en la pared

(Dificultad: Principiante)

¡Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.

Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.

Mantén el pecho erguido, y evita poner las manos sobre las piernas para apoyarte.

  • para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mantén la misma posición en cuclillas, presionando el suelo sólo con la planta del pie.
  • para disminuir la dificultad: endereza ligeramente las rodillas para que los hombros queden más altos contra la pared.