Mes: junio 2022

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Consejos semanales

Aumento de peso en el embarazo gemelar

El Instituto de Medicina ha establecido algunas directrices generales para el aumento total de peso en los embarazos gemelares, basadas en el índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo. Para determinar tu IMC previo al embarazo, introduce tu peso y altura ANTES DEL EMBARAZO en este enlace (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html).

Una vez que tengas un valor, utiliza la tabla siguiente para determinar cuánto peso total debes ganar.

Cabe señalar que no está del todo claro cuánto debe ganar durante el embarazo una mujer embarazada de gemelos con un IMC <18,5. Para todas las mujeres embarazadas de gemelos, es importante mantener conversaciones frecuentes sobre el aumento de peso con tu médico para asegurarte de que tus bebés crecen adecuadamente y de que tú también te mantienes sana.

Cita:

Instituto de Medicina y Consejo Nacional de Investigación. 2009. Aumento de peso durante el embarazo: Reexaminando las directrices. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/12584.

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Ejercicios

Sentadillas con cochecito

Dificultad: Principiante

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Coloca las manos en el manillar del cochecito.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
  • Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.
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Elevaciones de pantorrilla con cochecito

Elevaciones de pantorrilla de pie con apoyo de equilibrio de la parte superior del cuerpo(Nivel de intensidad: principiante)

Equipamiento: Cochecito, o algo a lo que agarrarse para apoyarse

  • Empieza de pie junto a algo en lo que puedas apoyar las manos y que no se mueva (pared, árbol, respaldo de un sofá)
  • Manteniendo el tronco erguido (sin arquear la parte baja de la espalda), levántate sobre las puntas de los pies y levanta los talones del suelo todo lo que puedas.
  • Sin sujetar, vuelve a bajar.
  • Repite 20 repeticiones. Puede que tengas que dividirlo en 2 series de 10 repeticiones.
  • Considera la posibilidad de realizar un estiramiento de la pantorrilla (ver otro vídeo) después de realizar este ejercicio.

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Marcha de pie con peso por encima de la cabeza

Marcha de pie con peso unilateral por encima de la cabeza(Intensidad: Principiante/Intermedio)

Equipamiento: Kettlebell

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
  • Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
  • Recuerda respirar mientras lo haces
  • Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.
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Elevaciones de la espalda

Dificultad: Intermedio

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Push Press de pie

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
  • sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
  • Empuja las pesas hacia arriba por encima de tu cabeza
  • modificación: añade una ligera flexión de rodillas y vuelve a ponerte de pie mientras empujas las pesas por encima de la cabeza. Esto ayuda a que el ejercicio utilice las piernas para empujar las pesas en lugar de estrictamente los brazos.
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Estocada con el bebé

Dificultad: Intermedio

Descripción: Sostén a tu bebé como te resulte más cómodo, o con un peso.

Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo.

Con cuidado, vuelve a la posición de pie presionando hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera. Repite con la pierna contraria.

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Columpio con pesas rusas y bebé

Dificultad: Intermedio

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Elevador de piernas para bebés

Dificultad: Principiante

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Banco para bebés

Dificultad: Principiante