Mes: abril 2022

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Ejercicios

Descompresión abdominal

Descompresión abdominal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Coloca la parte exterior de los dedos meñiques justo por encima de los pliegues de la cadera, con las manos en posición horizontal, sin presionar hacia dentro contra el vientre.
  • Utiliza las manos para levantar suavemente el vientre por debajo y sostenerlo. Esto ayuda a descomprimir el vientre y a aliviar la presión sobre las estructuras del pliegue de la cadera y sus alrededores.
  • Mantén la elevación durante 10-15 segundos y luego relájate. Si te sientes bien, puedes mantenerla durante más tiempo, ya que no es peligroso.
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Ejercicios

Deslizamiento de los hombros hacia la pared

Deslizamiento de los hombros hacia la pared (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: pared

  • Colócate de cara a una pared y empieza situándote a unos 15 cm de la pared
  • Apoya el meñique de las manos y los antebrazos en la pared, separados a la distancia de los hombros, con los codos a la altura del pecho.
  • Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, o un poco más, y tus rodillas blandas con una pequeña flexión.
  • Desliza los brazos hacia arriba con la pared en línea recta.
  • En la parte superior, inspira profundamente por la nariz mientras te estiras hacia el techo y te apoyas un poco en la pared.
  • Si te parece bien, también puedes encoger los hombros hacia las orejas mientras lo haces.
  • Luego exhala suavemente por la boca mientras dejas que los antebrazos se deslicen hacia abajo por la pared hasta su posición inicial, guiándote con los codos.
  • Los antebrazos deben tocar la pared todo el tiempo.
  • Repite durante 5-10 repeticiones.
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Ejercicios

Flexión de hombro espalda-pared

Flexión de hombro espalda-pared (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Empieza de pie con la espalda apoyada en una pared
  • Camina con los pies hacia fuera de modo que la pared apoye la parte baja de tu espalda y tus muslos no sientan que están trabajando para mantenerte en pie
  • Coloca los pies a una distancia aproximada de las caderas.
  • Respirando normalmente por la nariz, empieza con los brazos caídos a los lados y los pulgares mirando al techo en posición de «pulgares arriba».
  • Manteniendo los codos rectos y la parte baja de la espalda apoyada en la pared, levanta los brazos hacia delante moviéndolos por encima de la cabeza. El movimiento debe provenir de tus hombros.
  • Una vez que estén por encima de ti, inspira profundamente por la nariz mientras estiras los brazos hacia arriba como si intentaras hacerte alto y tocar entonces el techo.
  • Después, exhala suave y lentamente con los labios fruncidos, como si soplaras a través de una pajita, mientras bajas los brazos hacia los lados.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Yoga

Respiración 360

Clasificación del ejercicio: Principiante

  • Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos bajo los hombros, las rodillas por debajo o más anchas que las caderas y la espalda plana (puedes hacerlo en una cama o en el suelo).
  • Tus codos deben ser suaves con una pequeña flexión.
  • Inspira lenta y profundamente por la nariz mientras piensas en la parte inferior de las costillas abriéndose en todas direcciones (360 grados) como un paraguas. Deberías sentirlo en las costillas, la espalda, el pecho y el vientre.
  • Luego exhala suavemente por la boca o la nariz mientras dejas que las costillas inferiores vuelvan a su posición inicial.
  • Repite la operación durante 2-3 minutos.
  • Si no estás acostumbrado a hacer grandes respiraciones y te mareas, DETENTE y tómate un descanso. La próxima vez que lo intentes, puedes empezar con 30 segundos y aumentar lentamente hasta 2-3 minutos.
  • También puede realizarse sentada, tumbada de lado, de pie y boca arriba (o inclinada 30 grados con apoyo de almohada/cuña si estás embarazada de más de 20 semanas).
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Cómo elevar correctamente un transportín

Portavidas y Portacargas (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: portabebés

  • Colócate a un lado del portabebés y mira hacia el portabebés y el bebé, de modo que el bebé quede orientado hacia tu espalda
  • Ponte en cuclillas y pasa el brazo por la empuñadura de modo que ésta quede alineada con el codo
  • Agarra la pieza lateral de plástico del mango y agárralo con firmeza.
  • Levántate empujando con las piernas.
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Masaje abdominal

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Masaje abdominal

Equipamiento: ninguno

  • Empieza tumbado boca arriba con las piernas apoyadas en 2-3 almohadas bajo las rodillas.
  • Si estás embarazada de más de 20 semanas, coloca almohadas o una cuña debajo de la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza, de modo que estés apoyada y no completamente plana (~30 grados).
  • Puedes realizar esta técnica sobre la ropa o directamente sobre la piel.
  • A veces se denomina masaje «Te quiero», porque trazarás las letras «I», «L» y «U» en tu vientre.
  • «I»- pon la mano izquierda plana sobre el lado izquierdo del vientre, cerca de las costillas inferiores. Utiliza la palma y el talón de la mano para frotar desde atrás hacia delante y hacia abajo, en dirección a los pies, con la presión que te resulte más agradable. No es necesaria mucha presión para que funcione.
  • Deberían ser necesarias de 3 a 5 brazadas para bajar por el lado izquierdo.
  • Repite la «I» de 5 a 10 veces.
  • «L» – Ahora muévete hacia la parte superior derecha del vientre, junto a las costillas inferiores. Utilizarás la misma técnica para masajear la parte delantera del vientre, justo debajo de las costillas, y luego repetirás la «I».
  • Repite 5-10 veces
  • PRECAUCIÓN: No lo hagas en los 30 minutos siguientes a haber comido. La zona de debajo de las costillas puede ser muy sensible e incómoda a medida que se digiere la comida.
  • «U»- Ahora te desplazarás hacia la parte inferior derecha del vientre, junto al hueso de la cadera derecha. Utilizarás la mano plana, la palma y el talón de la mano para masajear de atrás hacia delante y hacia arriba, en dirección a la cabeza. Cuando llegues a la parte inferior derecha de la caja torácica (posición inicial de la «L») repite la «L» y luego la «I».
  • Repite 5-10 veces
  • Puedes hacerlo en cualquier momento del día, pero funciona mejor por la noche antes de acostarte o por la mañana justo después de despertarte.
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Ejercicios

Balanceo cuadrúpedo modificado

Modificación del balanceo de los cuádriceps (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: mesa o superficie plana

  • Empieza de pie frente a una encimera que esté al menos a la altura de tu ombligo.
  • Separa los pies para que sean igual o más anchos que tus caderas y apoya los antebrazos en la barra
  • Mantén una suave flexión de rodillas y la espalda plana
  • Mientras mantienes los brazos sobre el mostrador, balancea el trasero hacia la pared que tienes detrás «como si hubiera una cuerda atada a la trabilla de tu cinturón y alguien tirara de ti hacia atrás».
  • Al balancearte hacia atrás, tus codos deben enderezarse.
  • Siéntate hasta que sientas un estiramiento en los hombros y la espalda.
  • Luego puedes balancearte hacia delante hasta la posición inicial o puedes mantener el estiramiento durante 5-10 segundos antes de balancearte hacia delante hasta la posición inicial.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Ejercicios

Balanceo cuadrúpedo

Balanceo en cuadrupedia (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos bajo los hombros, las rodillas por debajo o más anchas que las caderas y la espalda plana (puedes hacerlo en una cama o en el suelo).
  • Manteniendo la espalda plana y las manos en contacto con el suelo, balancea las caderas hacia atrás en dirección a los talones.
  • Una vez que te sientes hacia atrás todo lo que puedas cómodamente, puedes volver a la posición inicial inmediatamente o mantener el estiramiento entre 5 y 10 segundos.
  • Si sientes pellizcos en la parte delantera de las caderas al balancearte hacia atrás, prueba a separar un poco más las piernas o a girar las rodillas hacia fuera y acercar los pies entre sí.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Ejercicios

Rotación del tronco en posición horizontal

Rotación del tronco en posición horizontal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Junta los pies de modo que los dedos gordos y la parte interior de los talones se toquen.
  • Después de 20 semanas, coloca almohadas detrás de la cabeza y la espalda para que no estés completamente plana (objetivo: 30-45 grados incluidos)
  • Deja descansar los brazos a los lados O colócalos estirados a los lados en posición de «T» con las palmas de las manos hacia el techo.
  • Deja caer suavemente las rodillas hacia un lado hasta que sientas un ligero estiramiento o tirón.
  • Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego vuelve a subir las rodillas a la posición inicial.
  • Repite el sentido contrario
  • Realiza de 5 a 10 repeticiones (derecha + izquierda= 1 repetición)
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Ejercicios

Balanceo de cadera

Balanceo de cadera (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared o encimera

  • Empieza de pie junto a una pared o una encimera con el lado derecho de tu cuerpo más cerca de la pared o la encimera
  • Coloca la mano derecha sobre la superficie para mantener el equilibrio
  • Tu mano izquierda puede ir en tu cadera o puedes dejar que tu brazo izquierdo cuelgue cómodamente a tu lado
  • Manteniendo la rodilla recta, balancea la pierna izquierda hacia delante y hacia atrás con un movimiento suave.
  • El movimiento debe salir de tu cadera a una velocidad cómoda. Mantén el tronco inmóvil cuando lo hagas.
  • Mantén la altura de la pierna en un rango cómodo
  • Puedes realizarlo por ambos lados, pero para el estreñimiento debes asegurarte de hacerlo por el lado izquierdo.
  • Repite durante 10-20 repeticiones (balanceo hacia delante y hacia atrás de la pierna = 1 repetición).